Nakon što se malo pokrenete i poboljšate izdržljivost, možda ćete želeti da se fokusirate na novi cilj - brže trčite. Evo osam jednostavnih stvari koje možete učiniti kako biste podigli tempo i poboljšali svoje trke:
1 - Pripremite se za malo neprijatnosti
Neki početnici teško trče brže jer se plaše da se osećaju neprijatno. Međutim, jedan od prvih koraka bržeg postizanja jeste da saznaje kako se oseća kao da pokreće tempo. Kada se gurate tokom treninga brzine, očekujte da izađete iza daha i osećate da nožni mišići pale. Možda će se prvo osećati čudno i neprijatno, ali ćete se navići na to senzaciju i na kraju početi da očekujete (i uživate!) To.
2 - Radite na prometu
Ako možete povećati obrtni hod , brže ćete trčati. Počnite tako što ćete pokrenuti oko 5 sekundi u toku 30 sekundi i brojati svaki put kada desna noga udari u zemlju. Onda se potrudite na trenutak da oporavite i pokrenete još 30 sekundi, ovog puta pokušavajući da povećate brojanje. Fokusirajte se na brze, lagane i kratke korake - kao da se vraćate na vruće uglje.
3 - Pokušajte Interval treninga
Intervalni treningi su zabavan način rada na brzini. Možete pratiti treninge , kao što je 400m (jedan krug oko staze) ponavlja. Posle zagrevanja od pet do deset minuta, zamenite između 400m i 5km tempom i trčite jedan lagan, lagan oporavak. Počnite sa dva ili tri 400m ponavljanja (sa krugom za oporavak između svakog) i pokušajte da radite do pet ili šest. Ili, ako vozite na putu, možete koristiti stavke sijalica ili telefonske polove da obeležite interval. Nakon zagrevanja, pokušajte sprintovanje za dva postolja sijalice, a zatim oporavite dva, i nastavite ponavljanje šablona dok ne pokrivate milju.
4 - Pokrenite Tempo jednom nedeljno
Tempo trčanja pomažu vam da razvijete svoj anaerobni prag, što je bitno za brže trčanje. Da biste pokrenuli tempo, pokrenite vožnju sa 5 do 10 minuta laganog rada, a zatim nastavite sa 15 do 20 minuta rada na oko 10 sekundi sporije od 10K tempo. Završite sa 5 do 10 minuta hlađenja. Ako niste sigurni šta je vaš 10K tempo, trčite brzinom koji se oseća "udobno teško". Ne bi trebalo da se zalepiš za vazduh, ali takođe ne bi trebalo da vodiš razgovor.
5 - Probajte nekog brda
Ponavljanje hola je efikasan način za izgradnju jačine rada. Pronađite prilično strmo brdo oko 100 metara. Trčite do vrha brda i polako se spustite. Počnite sa 3 do 4 ponavljanja jednom nedeljno i postepeno radite na 6 do 7 ponavljanja.
6 - Lose Weight
Ako već pokušavate da izbijete nekoliko kilograma, evo više podsticaja: Istraživanje je pokazalo da u proseku trkači dobijaju dvije sekunde po milju brže za svaku funtu koju gube. Tako, na primer, gubljenje težine od 10 kilograma bi se brijalo oko jedne minute od vašeg 5K trkačkog vremena.
7 - Nemojte zaboraviti o danima odmora
Nemojte pretpostavljati da će teško trčanje svaki dan učiniti brže. Odmaranje je od presudne važnosti za napore za prevenciju oporavka i povreda , tako da ne zaboravite da barem jedan dan isključite svake nedjelje. Vaši mišići zapravo grade i popravljaju se tokom vaših dana odmora. Dakle, ako trčite svaki dan bez odmora, nećete videti mnogo poboljšanja.
8 - Budite pametni trkač
Moguće je brijati nekoliko sekundi ili možda čak i nekoliko minuta van vaše završne obrade pametnim trkačkim strategijama, kao što je osigurati da ne počinjete previše brzo . Probajte neke od ovih strategija za pokretanje bržih trka .
Takođe pogledajte: 4 načina za brži
Kako početnici mogu pokrenuti brži 5K
Kako iskusni trkači mogu pokrenuti brži 5K