1 - Doleći suočavajući pas - Adho Mukha Svanasana
Učenje da stavite skupove tako da one prođu prirodno predstavlja jedan od najvećih izazova kada pokušavate da uradite jogu kod kuće. Uvek preporučujem počev od pozdravljanja sunca kada se zaglavite, ali će vam trebati nešto da dodate onima prilično brzo. Ovaj niz stalnih poza je namijenjen da se uklapa u taj račun. Ako ste uzeli nekoliko razreda joge, verovatno ste bar videli ove pozicije jer su sve klasike. Nakon toga, da teče zajedno da bi napravio bešavnu sekvencu, nije teško, već je potrebna praksa.
Uradićete sve pozicije sa desnim nožem napred, a zatim uzmite vinyasa i uradite lijevu stranu. Ponavljanjem obe strane nekoliko puta je lak način da produžite trening. Pokušajte da uzmete 5 dubokih ujjayi udisica kada prvi put prođete. U ovom dugom držanju, imate dovoljno vremena da ispravno utvrdite vaše poravnanje. Sledeći put, ostanite u svakoj pozi za 3 daha. Konačno, pokušajte da krenete na svaki dah da naglasite tekuću prirodu serije.
Jedini proprat koji vam je možda potreban je blok . Potpuno je neobavezno, ali može biti lijepo imati zgodno korištenje. Ako ga ne posedujete, ne brinite. Uvek možete stići sa nečim što imate oko kuće.
Hajde da počnemo
Pokrenite sekvencu u psu s obzirom na dole . Ako je to vaš prvi dolni pas dana, uzmite nekoliko udisica da biste se bacili nogama i ušli u pozz.
2 - Lunge Pose
1. Prilikom udisanja, donijte desnu stopalu naprijed desnom rukom dok uđete u polozaj. Uvjerite se da prste na desnoj stopalici postanu vrhovi prstiju na desnoj ruci.
2. Ako noga ne čini sasvim do prednjeg dela matrice samostalno, koristite desnu ruku da biste je pomerili napred.
3 - Ratnik I - Virabhadrasana I
1. Okrenite se na lopticu vaše leve noge, spustite lijevu petu na mat. Vaša stopala će biti pod uglom od 45 stepeni.
2. Prilikom udisanja, podignite ruke u Ratnik I. Uverite se da su oba bokova okrenuta prema prednjem delu matrice. Ako je ovo teško, pokušajte da proširite svoj stav pomeranjem svake noge prema bočnim rubovima vašeg mat.
3. Proširite svoje prednje koleno tako da se desna butina pomeri prema paralelnom sa podom.
4 - Ratnik II - Virabhadrasana II
1. Prilikom izlaganja otvorite ruke tako da su paralelne sa podom. Istovremeno, povucite levi kuka unazad, kako biste došli u Warrior II .
2. Uzmite trenutak da biste primetili da je ovo druga pozicija kuka nego u Warrior I. Umjesto da se suočite sa prednjim delom vaše kože, vaši kuki su sada okrenuti lijevoj strani. Uverite se da su kukovi nivoa.
3. Nastavite da držite desno koleno duboko savijen. Obratite pažnju da vaše desno koljeno želi da se kreće ka srednjoj liniji i podigne ga natrag preko desnog zgloba.
5 - Povratni ratnik
1. Na inhalatoru, stignite desnu ruku napred nekoliko centimetara, a zatim ga okruži natrag preko desnog uha dok se vratite u obrnuti ratnik .
2. Neka vam leva ruka stavi niz lijevu nogu i lagano se oslobodite na butinu ili tele.
3. Desna noga stvarno želi da se ispravi. Ne dozvoli!
6 - Prošireni bočni ugao - Utthita Parsvakonasana
1. Na izduženju, dolazite u produženi bočni ugao pozicije kruženjem desne ruke napred da biste podigli desnu podlakticu na vašem (još paralelnom podu) desnu butinu.
2. Leva ruka stiže pravo do plafona.
3. Ako su vam kukovi malo otvoreniji, možete odabrati da dovedete desnu ruku iznutra ili izvan desne noge. Koristite svoj blok ispod desne ruke, ako je potrebno.
4. Dodajte u sve produžene varijante bočnog ugla koji vam se sviđaju. Ako prolazite kroz ovu sekvencu više od jednom, možete dodati u varijantama naknadni prolaz.
7 - Trougao Pose - Utthita Trikonasana
1. Na izduženju ispravite desnu nogu u pozadinu trougla .
2. Vaša desna ruka može počivati na vašoj glavi, zglobu ili bloku postavljenom na spoljašnjoj strani vaše desne ruke.
3. Proširite svoju levu ruku direktno iznad glave.
4. Razmislite o slaganju levog kuka preko desnog kuka i levog ramena preko desnog ramena.
5. Prevrtajte prema plafonu da biste otvorili grudi.
8 - Pola mjeseca - Ardha Chandrasana
1. Donesite lijevu ruku na vaš levi kuka. i omekšajte desno koleno malim savijanjem.
2. Postavite desnu ruku napred dok ne bude 12-18 inča ispred desne noge i oko 6 centimetara udesno. Uzmite blok pod rukom, ako je potrebno.
3. Podignite lijevu nogu paralelno podu da biste došli u pola meseca .
4. Levo rame je direktno iznad vaše desne ruke.
5. Ravnajte lijevo ruku prema plafonu i povucite pogled prema levoj ruci.
9 - Dog u susedstvu
1. Vratite se nazad u puž koji gleda dole.
2. Odmorite ovde za nekoliko udaha ili uzmite vinyasa ili odmorite u dječijem položaju pre nego što ponovite ceo niz na levoj strani.