Započnite svoju praksu joge s ovom zagrevanjem
Salutacije sunca su ključni dio bilo kakve vinješne prakse joge. Možda čak ni ne shvatate da ih radite, ali ih mnogi nastavnici koriste kao zagrevanje na početku razreda ili čak baziraju celu klasu oko sebe. Ako saznate ovaj niz, to će vam zaista pomoći ako ikad želite da vežbate kod kuće , jer jedna od najvećih prepreka za samu jogu je da otkrijete šta da radite kada prvi put nađete na mat. Salutacije Sunca su očigledan odgovor.
Dih
Dah je veoma važan deo ove sekvence. Kretanje od jedne do druge pozicije uvek se vrši u kombinaciji sa udisanjem ili izdisanjem diha. Možete kontrolisati tempo sekvence promjenom broja udisanja u svakoj pozi, samo uverite se da se uvijek prebacite na sljedeću pozu na pravilan udah.
1 - Počnite u planinskoj posesti
Za početak, dovedite se na prednju ivicu vaše matrice u planinskoj pozi (tadasana) rukama u anđaliji mudri u svoje srce. Ovo je tradicionalno gde možete zaustaviti i postaviti nameru za svoju praksu ako se odlučite.
Inhale. Spustite ruke prema stranama i do plafona da biste se pridružili dlanovima iznad glave u podignutim rukama (urdhva hastasana) . Podignite pogled na palce i izvucite ramena od ušiju.
2 - Uttanasana do ravne pozadi
Izlazi. Oslobodite ruke na bilo koju stranu i napred da savijate svoje noge (kao da ste vodili lanac u bazenu) da biste došli u prednju krivinu (uttanasana) . Alternativno, možete držati dlan zajedno i preneti ih ispred svog srca dok preklopite.
Postavite prste u skladu sa prstima. Razmaknite dlanove ako je moguće ili pokrijte prste. Postavite ruke na blokove ako ne stignu do poda kada su vaše noge ravne. Takođe možete malo savijati koljena ako vam to čini udobnijim.
Inhale. Podignite glavu dok stignete do ravne pozadi (ardha uttanasana) , stižete na vrh svojih prstiju ili stavite ruke na gležnje, u zavisnosti od toga koji vam omogućavaju da vratite leđa stvarno ravnomerno.
3 - Plank Pose
Izlazi. Stvorite dlanove i koračite ili skočite unazad do dna . Na planku, uverite se da su vaša ramena iznad vaših zglobova, a vaša guza se ne drži niti obrušava. Prava linija od krunice glave do vaših petica je ono što ćete ići. Uzmi inhalaciju ovde.
Kao alternativa za iskusnije učenike joge, možete postaviti dlanove u uttanasana, skočiti direktno u chaturanga dandasanu na izdahnuću i odatle proći kroz vašu vinyasu .
4 - Kolena, grudni koš, i Čin ili Chaturanga Dandasana
Ako ste početnik:
Izlazi. Spustite se na kolena, grudi i bradu . Spustite grudi i brado na pod, spustite ramena preko ruku. Držite guzu visoko i laktove zagrli rebra.
Ako ste napredniji:
Izlazi. Pomerite ramena napred nekoliko centimetara i spustite dole na četvorokrajno osoblje (poslanica chaturanga dandasana) . Prianjanje ramena malo ispred zgloba pre spuštanja pomaže vam da ispravno poravnate u poslednjoj poziciji. Ako se umorite, spustite se na kolena jer nepravilno radite chaturanga može vam povrediti ramena tokom vremena.
5 - Cobra ili pas sa pogledom na gore
Ako ste u prethodnom koraku kolena, grudni koš i bradu:
Inhale. Dođite u nisku kobru . Sidrirajte karlicu i vrhove stopala na pod, ali pokušajte da ne pritisnete u svoje ruke dok se pojavite u nazad.
Ako ste u četvrtom koraku učinili chaturanga:
Inhale. Prebacite svoje prste (ako je moguće) da biste došli u puž koji gleda gore . Prvo složite laktove na bočne strane da biste izvukli ramena dole i udaljena od ušiju. Zatim poravnajte ruke. Uverite se da su vaše noge ravne, a koljena su podignuta s poda.
6 - Dog u susedstvu
Izlazi . Vratite se nazad u dole gledajući psa . Po potrebi možete proći kroz ruke i kolena.
Ostanite ovde nekoliko udisaja (ili više) ako želite da napravite pauzu. Ako ideš brzim tempom, samo ostani jedan dah.
7 - Korak ili skok do naprednog savijanja
Izlazi. Okrenite desnu nogu pored desne ruke, a zatim dovedite levo stopalo da joj se pridruži u pravcu napredovanja (uttansana). Takođe možete izabrati da pređete na napred. Da biste to uradili, savijte kolena na izduženju i skočite noge kako biste se upoznali sa vašim rukama. Pokušajte da spustite prste u skladu sa vašim prstima.
Udahnite do ravne pozadi, a zatim izdahnite do uttanasane.
8 - Završite pozdrav svima
Inhale. Podignite ruke na bočne strane i nagore, pomerajući se podmukom leva kako biste se vratili na podignute ruke.
Izlazi. Dođite da stojite u planinskom položaju rukama u molitvenom položaju u srcu