Ispod je referentna lista za napredne Pilates vežbe iz klasične Pilates mat serije . Svaka vježba se prikazuje sa vrlo osnovnim uputstvima "podsjetnik" i povezuje se sa detaljnim uputstvima, koji uključuju obrazce daha.
Napredne vežbe Pilates-a treba da se praktikuju u kontekstu raznih vežbi na različitim nivoima koji rade zajedno kako bi stvorili uravnotežen, dinamičan trening. Pre nego što dodate napredne vežbe u vašu rutinu, trebalo bi da imate komandu početnih i srednjih vežbi.
Vatromet
Lezite na leđima, potisnite leđa ruku u mat i pređite na gornji deo leđa. Noge su iznad vašeg lica. Okrenite donji trup kako biste podigli noge i kukove udesno (ostanite stabilni u gornjem delu tela). Spustite se dok spustite i kružite noge oko levo, uzimajući kukove gore dok se krećete sa leve strane. 3 Ponavlja svaki smer.
Vatromet prati otvorenu nogu i prati ga.
Swan Dive
Pritisni se u labud . Držite puni produžetak kičme dok proširite ruke iznad glave. Držite svoj oblik dok kružite napred i nazad u dugačkom luku. Koristite moć vašeg daha i kontrolu od abdominalnih mišića da biste se pomerili. 6 Reps.
Lunarskom ronjenju prethodi test i sledi jedan udarac nogom .
Neck Pull
Počnite na leđima, ruke iza glave, rastojanja nogu bokova, nogama savijene. Laktovi ostaju otvoreni dok se uvijate. Nagnite preko nogu. Odvrnite kičmu dok ne budete uspravni. Šarka unazad - ravna unazad. Započnite sa malog stomaka da biste se spustili. 3 Reps-a Imamo i savete na vratu koji se izvlače od Pilates master učitelja.
Prsluk vratu prethodi udarac dvostrukom nogom, a zatim prati makaze.
Makaze
Na leđima, okrenite kukove od matice, nogu zajedno i ravno. Podupireš karlicu prstima. Otvorite kukove tako da imate dugačku liniju sa ramena kroz noge. (To je neutralna kičma i nadogradnja kičme, što čini ovu naprednu vežbu). Škarite noge s toliko naglaskom na otvaranje kuka donje noge kao na donjem gornjoj nozi prema vama. 6 Reps.
Škarama prethodi vučenje vrata i prati bicikl.
Bicikl
Na leđima, okrenite kukove sa matice i poduprite rukama. Otvorite kukove tako da imate dugačku liniju sa ramena kroz noge. (To je neutralna kičma i nadogradnja kičme, što čini ovu naprednu vežbu). Škarite noge ravno sa toliko naglaskom na otvaranje kuka donjeg noga kao na donjem gornje noge prema tebi. Uklonite donje koleno da biste započeli bicikliranje nogu. U idealnom slučaju, prst donjeg noga zatvara mat. 6 Reps.
Biciklom prethode makaze i prate ga rameni most.
Rameni most sa udarcem
Na leđima, ravne ruke duž bočnih strana. Kolena su savijena, stopala su na podu. Pritisnite direktno do položaja ramenskog mosta (ne uvlačenje). Ruke mogu podržati karlicu. Proširite jednu nogu, pazljivo pomerite prstom. Udari nogu do 90 stepeni i vratite se u produženi položaj. 3 Ponavlja svaku nogu.
Na rameni most prethodi bicikl i praćen kičmom .
Džek Knife
Počnite sa zadnje strane. Pređite noge zajedno. Noge su iznad vašeg lica. Džek noži podigne noge kako bi stavio prste na plafon. Kukovi su prošireni i težina je u osnovi ramena i na leđima ruku. Noge se mogu vratiti dok se spustite.
Džekom nožu prethodi obrtanje kičme i prateći bočni udarac.
Hip Twist
Sjedi rukama odmah iza sebe, dlanove na matu, prstima. Donesite kolena u grudi i potom produžite noge nagore. Okrugite noge, držeći ih zajedno, desno i dole oko levo i dole. Stabilni gornji torzo. 3 Ponavlja svaki smer.
Hip twistu prethodi tizer i praćen plivanjem .
Kneeling Side Kick
Klečite, stavite jednu ruku na podu direktno na stranu. Druga ruka je iza glave. Proširite gornju nogu na stranu. Skinite gornju nogu prema prednjem delu i pomerite je na leđa. Torzo ostaje stabilno. 4 Ponavlja svaku nogu.
Preko klecanja bočnim udarcem prethodi noga povući nazad, a potom i bočna krivina.
Side Bend
Sjedite s nogama savijenim na stranu. Vrh stopala ispred donje noge. Podupirač ruku ravno sa dlanom na mat.
Pritisnite gore, tako da ste dugačak na liniji poduprta na nogama i prateći ruci. Kukovi i ramena su vertikalno složeni. Spustite gornje ruke iznad glave i istegnite rebra u stranu da napravite luk tela. Vratite ruku na stranu. Vratite se na početnu poziciju. 3 Ponavlja svaku stranu.
Prednjim bendom prethodi klecni bočni udarac, a potom i bumerang.
Boomerang
Sedište u C-krivini sa nogama ravno, jedan preko druge. Vratite unazad uzimajući noge nad glavom, prebacite noge.
Prebacite se na teaser. Držite dirkača, pomerite ruke unazad, spakujte ruke i istegnite se. Skidajte noge, donijete ruke na prednju stranu. Proširite se napred. Započnite nazad. 6 Reps.
Bumerangu prethodi bočni savijon i praćen pečatom .
Rak
Počnite sedite u uvijenoj formi s nogama koje su prešle na gležnje, nogama od poda i drže ruke. Ostanite uvučeni i vratite se na podnožje vašeg ramena. Promenite noge. Okrenite se napred, sa kontrolom, na glavu. Uzmi lagani vrat. 6 Reps.
Raku se prethodi pečat, a potom penju.
Rocking
Na stomaku, držite svoje noge što bliže paralelnom što možete, savijte kolena i stignite nazad i zgrabite zglobove. Kičma će biti duga. Povucite ruke svojim glejevima. Koristite tu akciju i dah za kreiranje pokreta pokretanja. 6 Reps.
Preskakanje pređe rak i praćeno kontrolnim balansom.
Kontrolni balans
Počnite na leđima, nogama ravno i dole. Pređite noge zajedno. Kružite oružje gore i okolo kako biste uhvatili stopala.
Otvorite kuku da biste produžili jednu nogu do plafona. Promenite noge. 6 Reps.
Kontrolnom balansu prethodi zujanje, a potom pritisnuti nagore .