Dozvolite mi da vam dam važna uputstva za vežbanje za povlačenje vrata:
- To je vježba za jačanje abdominalnih mišića, kičmena artikulacija, rastojanje hamstringa i vežbanje.
- Ali, to nije stvar za vrat.
Neck pull je napredna klasična Pilates vežba koja se zasniva na valjanju . Za ova uputstva za vežbanje imamo sreće što nam Alisa Wyatt demonstrira za nas. Mislim da ćete moći da vidite gde vežba dolazi sasvim dobro. Čak i ako niste na naprednom nivou, ipak ćete puno izvući pažnju na Alisovu formu. Obavezno pogledajte napomene u koraku 9!
1 - Početni položaj za povlačenje vrata
Početni položaj je na leđima rukama iza glave.
Uzmite momenat da biste oslobodili napetost u fleksorima kolica i osećali ste se cijelo leđa na podu.
Neka se leđa donjih rebara oslobodi prema podu.
Noge mogu biti rastojanje ramena ili zajedno. Saznajte šta najbolje odgovara za vas. Čak i ako se vaše noge razdvoje, morate se uključiti u unutrašnjosti butine i unutrašnje zglobove i povezati se sa vašom srednjom linijom.
Ako su vam noge razdvojene, noge se savijaju. Ovako na to pokazuje Joseph Pilates u Povratak na Život . Neki ljudi vole da rade zajedno sa nogama, noge su tiho pokazale. Ova pozicija može vam pomoći da radite na srednjoj liniji.
2 - Glava i ramena uvijaju se
Inhale: Ostavite ramena dok se produžavate duž kičme i izađete od vrha glave tako što uvijte glavu i ramena s matice.
Neka vam grudi budu široke, ali isto tako pomalo vratite dok idete.
Pletajte svoja rebra zajedno ispred dok uključite mišić da biste došli.
3 - Nastavite Curl Up
Exhale: Povucite abs na dubinu da biste nastavili da se krećete.
Obratite pažnju na to da se ovde ne odvijaju vrata ... bar ne ruke. Ako pomislite da glava stiže kroz vaša ramena i vodi pokret, ona može imati osećaj na vratu - na dobar način. U suštini, sve su abs koje dozvoljavaju dužinu kroz kičmu i vrat.
Vaše noge su angažovane, a to je i vaša celina. Pritisnite nogu nogama na mat, energiju kroz petu.
(Ako imate problema sa podizanjem, pokušajte sa nekoliko savijenih kolena sa savijenim koljenima, nogama na podu i rukama koji pomažu iza bedra)
4 - luk nad nogama
Nastavite izdisati da uzmete zakrivljenu kičmu / podignutu masu sve do kraja nogu.
Pobrini se da su ti grudi ostala otvorena i laktovi su se vratili
5 - Roll do uspravnog
Inhale: Vratite karlicu u uspravan položaj, a zatim počnite da skladištite kičmu odozgo dok ne sednete pravo na svoje sitne kosti, a glava lako pliva na vrhu. Ramena su ostala daleko od ušiju sve vreme, zar ne?
6 - Opcionalno - Lean Back
Ovaj deo je neobavezan. Ako ste osjećajni i zadovoljni ste vežbama, uradite to. Ako je vježba prilično nova za vas, pređite na korak 7.
Nastavite da udahnete i vratite unazad ravnim leđima, povećavajući ugao između butina i trupa preko 90 stepeni. Ne idi predaleko. Kontrolišite potez i budite sigurni da noge ne letiš.
Poenta je da produžite kičmu u oba smera. Povežite se na pod i iskoristite to da biste dobili neverovatan lift kroz vaše telo zadnjeg dela da biste vas odvodili i nazad. Nemojte samo naginjati gornji deo tela tako da se rebra otvori.
Čuvajte vezu prema zadnjoj strani nogu i kroz pete.
Iz leđnog leđa, idite u korak prema koraku 7.
7 - Roll Down
Izdisaj: Spustite kičmu na pod.
Pomislite na vašu malu aps prvu sve do vrha iza vaše složene kosti i nastavite produžavati kičmu dok se razvijate duž matice.
8 - Završiti i ponoviti povlačenje vrata
Nastavite da izdišete sve dok se ne vratite na početnu poziciju.
Inhale: Ponovite vježbu još 3 puta.
Ova vježba je teška. Takođe možete uzeti ciklus daha ili dva da biste se sakupili, pronašli svoju stabilnost štapića , ponovo se uključili sa vašom srednjom linijom, a zatim ponovili vježbu još 3 puta.
Na ovom nivou, principi Pilatesa moraju da rade za vas. Ako možete proći tok vježbe koji ide sa dahom, osećaće se mnogo bolje.
* Pogledajte sledeće posebne napomene u koraku 9.
9 - Posebne napomene o povlačenju vrata
Alisa Wyatt je doprinela neverovatnim napomenama o povlačenju vrata koje je dobila od velikih pilates master učitelja s kojima je studirao: Romana Kryazonowska, Kathy Grant i Jay Grimes - svi su Pilates Elders. Ove beleške definitivno će poboljšati vaše razumijevanje vježbe za izvlačenje vrata - i rasvijetlile ime na ime! Pogledajte: Napomene o povlačenju vrata