Vježba Pilates darts je vježba za jačanje unazad. Jedan od poteza koji se često preporučuje za osobe sa bolovima u leđima, jer jača sve mišiće leđa u gornjem i donjem leđima.
Ovu vežbu možete podupreti podignutim absom i stabilnom karlice. Ona će vas obučiti da zaštitite donji deo leđa i podržite dugu kičmu.
Jednom kada dobijete snagu i stabilnost od strelice, možete ga nadograditi kako bi učinili veću Pilates back vježbe za nadogradnju poput plivanja , labuda i dvostrukog udaranja nogom .
Šta će vam biti potrebno za Pilates Pikado vežbe
Morat ćete ovo vježbu postaviti na čvrstu, obloženu površinu. Možda želite da koristite vežbu za vežbanje. Nijedna druga oprema nije potrebna. Ovu vežbu možete učiniti kod kuće, a takođe je pogodan i za teretanu ili Pilates studio.
- Teškoća: Lako. Ova vježba mogu izvoditi početnici kao i napredni studenti.
- Vrijeme potrebno: 1 minut je sve vreme koje je potrebno za ovu vežbu.
Kako izvesti Pilates Pant Strengthening Exercise
1. Lezite na stomaku zajedno sa nogama. Oružje duž vaše strane.
2. Podignite abdominalne mišiće od mat.
- Inhale .
3. Exhale:
- Držite mišiće u abdomenu.
- Proširite energiju kroz kičmu i izađite iznad glave da biste malo spustili gornji deo tela.
- Sidrnite svoju kostnu kost na mat kako biste zaštitili donji deo leđa. Vaše noge i glute su angažovani kao deo stabilnosti donjeg tela, ali ih ne previše stisnite.
- Vaša glava je produžetak kičme. Tvoj pogled će biti pao.
- Vaše lopatice će vam kliziti niz leđa dok vam ruke stignu iza sebe kako ih vraćaju unazad.
4. Držite se za inhalaciju.
- Ako se osećate stabilno i nemate bol, otvorite grudi i malo podignite pogled da biste dobili čudesni osećaj leta.
5. Izdahnite da produžite i spustite svoje telo na pod.
6. Ponovite ovu vježbu 3 puta.
Saveti za pilatesu pucanje na jačanje vježbe
- Uverite se da ne bacate brušenje u vrat ako podignete pogled.
- Nemojte srušiti donji deo leđa, morate držati kičmu izdužene. Možda takođe razmišljate o slanju vašeg kosa prema podu kako biste držali nižu kičmu dugačak.
- Ako se oporavite od bolova u leđima i još uvek vam je neprijatno da nemate pod ruke ispod sebe za podršku, možda ćete pokušati sličnu vježbu, preporučiti labud.
- Ako se Dart osjeća odlično, idite na Pilates plivanje. To je pokret za kopanje u suvim uslovima, koji pruža proširenje i to se vrši i na vježbanju, postavljanju na stomak.
Dva dejstva Pikada su da se koriste ekstenzorski mišići na leđima, istezanje povlačenjem otvara prednji deo kaveza. To su Latissimus dorsi i trapezius. Ali vi takođe uključujete gluteus maximus u zadnjicu. Oba doprinose istezanju kičme i stabilizaciji torza.