Double Leg Kick je snažna vežba za proširenje . On usmerava zadnje ekstenzore i hamstrings, ali ćete naći da zahteva potporu celog tela.
Ovo je vježba srednjeg nivoa. Možda želite da radite na dvostruki udarac nogom tako što ćete praktikovati udaranje jednim nogama i neke od drugih vježbi za nadogradnju, kao što su labud i plivanje .
Samo vam treba vežbanje za vežbanje. Nijedna druga oprema nije potrebna.
Priprema za dvostruki udarac nogu
Lezi licem prema dole, a glavom se okrenu na jednu stranu. Držite noge zajedno.
Zatvorite ruke zajedno iza leđa, stavljajući ih tako visoko na leđa. Usklađivanje palca pomoći će vam da držite ruke zajedno kada se krećete. Neka laktovi padnu prema podu.
Inhale: Povucite abs, podižući stomak dalje od matice. Kako to činite, produžite kičmu, sidrite svoju kostnu kost prema matici i stvorite što je više prostora na prednjem delu kukova. Proširite osećaj dužine kroz telo, malo podignite noge od poda.
Ubacite se u svoje sise
Izdih: Držite noge zajedno, a na izdanju od tri dela udari pete prema kukovima u trodelnom impulsnom udarcu (svaki puls je deo izdisanja). Da biste udarali, naglasite da koristite svoje štapove da biste povukli svoje štitove što je moguće bliže vašim sitnim kostima.
Dok udarate, bokovi ostaju na dole. U iskušenju je omogućiti bokovima da se kreću dalje od mat. Ne dozvolite da se to desi. Takođe, uzdržite se od omogućavanja impulsnog udarca da stegne vaše telo napred i nazad.
Ako imate bolove u kolenu ili teškoće zadržavajući svoj oblik (ako se vaši kukovi pojavljuju, na primjer), pokušajte da razvijete udare sa alternativnim uzorkom kretanja koji je opisan na dnu stranice.
Napravite dugačak luk
Inhale: Držite ruke i spustite ruke iza sebe, podižite gornji deo tela visoko od mat. U isto vreme, istegnite noge ravno, odmah iznad matice.
Zaštitite donji deo leđa tako što držite kičmu dugačkom i složenom kostom usidrenu u mat. Ovaj deo poteza je odličan deo za grudi i ramena, ali se polako kreće i koristi kontrolu jer može biti intenzivno.
Izduženje: Povratak u početnu poziciju sa glavom okrenutom na suprotnu stranu.
Ponavljam: Uradite ovu vježbu dva puta na obe strane.
S obzirom na to da je dvostruka noga toliko moćna vežba za nadogradnju, dobra je ideja da pratite kontra rastezanje iz vežbe savijanja na frontu, kao što je rastezanje kičme ili jednak rastojanje nogu .
Alternativni uzorak kretanja za dvostruki udarac nogu
Tradicionalno, udarac sa dvostrukom nogom se izučava kao i gore, gde sva tri pulsirajuća udarca budu što bliže zadnjici. Alternativa je razviti udarac na tri nivoa: niska, srednja, visoka. Ovo je korisna tehnika za učenje da se učvršćuju hamstrings za povlačenje nogu i za održavanje pravilnog usklađivanja tokom vežbanja.