Labud u pilatesu je vežbanje. To je jedna od najboljih vežbi koje možete uraditi kao kontra rastezanje za mnoge vežbe napredne fleksije u radu Pilates mat .
Swan otvara prednje telo, širi grudi i proteže abdominale, fleksere kičme i kvadriceps.
Labud takođe ojača. Kroz labud, abdominale ostaju angažovane i na ramenima, na vratima, unutrašnjim butinama, karličnom podu , glutešima i hamstrings-u.
Pogledajte savjete ispod za modifikacije ideja za ovu vežbu.
Sta ti treba
Sve što vam treba je vežba za vežbanje .
Kako izvršiti vežbu
- Lezite na licu s lica.
Držite ruke blizu tela dok savijete laktove da biste podigli ruke ispod ramena. Ramena treba da bude daleko od ušiju.
Noge su obično zajedno, ali prihvatljivo je da se ova vježba razdvoji s nogama širine ramena. - Uključite abdominalne mišiće , podižite dugme pupka dalje od matice. Abdominale ostaju podignute tokom vežbanja.
- Udisanje: produžite kičmu, šaljući energiju kroz vrh glave dok pritisnete prednje ruke i ruke u mat kako biste podigli dugačak gornji deo tela nadole.
Laktovi su blizu tela, glava ostaje u skladu sa kičmom, a bokovi ostaju na mat.
Zaštitite donji deo leđa tako što pošaljete svoju kost hrasta prema mat. - Izdah: Držite svoje abdominale podignute dok oslobađate luk, produžavajući kičmu dok se vaš torzo vraća na mat na sekvencijalan način: nisko stomak, srednji stomak, nisko rebra i tako dalje.
- Ponoviti Swan 3 do 5 puta koristeći čak i tekući dah za podršku pokreta.
- Sledeći koraci su da probate labud sa rolkom za vrat, a potom i za lenjanje labudom .
Savjeti
- Najbolje je to učiniti labud nakon što ste ugrijali kičmu sa nekoliko prednjih vježbanja fleksije, kao što su strijela kičme i stotine .
- Ne podižite previše visok torso. Zaštitite leđa zadržavajući vašu masu podignuta, vaša kost hrt se kreće ka matu, a bokovi na podu.
- Angažovanje karličnog poda, unutrašnjih butina, hamstringsa i glutera takođe će pomoći u podršci donjeg leđa.