40-30-30 dijagnoze i zdrave diete kalkulatora grafikona
Koliko proteina, ugljenih hidrata i masti trebate za zdravu ishranu i za visoku proteinu u ishrani? Ove karte kalkulatora mogu vam pokazati koji bi vaš cilj trebalo da bude u kalorijama iu gramima za svaki makronutrient. To može biti na dijetnoj taktici koja će se koristiti, posebno ako pročitate hranljive oznake na hranu koju jedete ili koristite tracker aktivnosti za praćenje dijeta i aplikaciju .
Prvo, odredite koji bi vaš dnevni kalorijski nivo trebalo da bude. Možete koristiti naš Dnevni kalorički potrebni kalkulator kako biste saznali koliko kalorija vaše telo gori svaki dan. Ako želite izgubiti težinu, trebalo bi da ciljajte na broj koji je 500 manje kalorija dnevno od vaših dnevnih potreba za kalorijom. Pravilo za žene je 1200 kalorija, a za muškarce, 1600 kalorija dnevno da smanje telesnu težinu.
40-30-30 Diet Kalkulator Visoka Protein Chart
Ovaj kalkulator je usmeren ka visokoj proteini u ishrani , što možda nije pogodno za one sa problemima jetre ili bubrega. Mnoge tradicionalne dijete povećavaju ugljene hidrate na 55% i donju proteinu na 15%. U nastavku ćemo pogledati tri varijante. Ali, prvo, ovde je visoko-proteinska dijeta.
Calorie | Carb | Carb | Protein | Protein | Mast | Mast |
1000 | 400 | 100 | 300 | 75 | 300 | 33 |
1100 | 440 | 110 | 330 | 83 | 330 | 37 |
1200 | 480 | 120 | 360 | 90 | 360 | 40 |
1300 | 520 | 130 | 390 | 98 | 390 | 43 |
1400 | 560 | 140 | 420 | 105 | 420 | 47 |
1500 | 600 | 150 | 450 | 113 | 450 | 50 |
1600 | 640 | 160 | 480 | 120 | 480 | 53 |
1700 | 680 | 170 | 510 | 128 | 510 | 57 |
1800 | 720 | 180 | 540 | 135 | 540 | 60 |
1900 | 760 | 190 | 570 | 143 | 570 | 63 |
2000 | 800 | 200 | 600 | 150 | 600 | 67 |
2100 | 840 | 210 | 630 | 158 | 630 | 70 |
2200 | 880 | 220 | 660 | 165 | 660 | 73 |
2300 | 920 | 230 | 690 | 173 | 690 | 77 |
2400 | 960 | 240 | 720 | 180 | 720 | 80 |
2500 | 1000 | 250 | 750 | 188 | 750 | 83 |
Zdrava dijeta
Ovu ishranu modelira USDA, sa 51% ugljenih hidrata, 18% proteina i 33% masti. Pogodno je za sportiste, posebno za ljude koji uživaju u vežbama kao što su pešačenje, planinarenje, trčanje i biciklizam.
Calorie | Carb | Carb | Protein | Protein | Mast | Mast |
1000 | 510 | 128 | 180 | 45 | 330 | 37 |
1100 | 561 | 140 | 198 | 50 | 363 | 40 |
1200 | 612 | 153 | 216 | 54 | 396 | 44 |
1300 | 663 | 166 | 234 | 59 | 429 | 48 |
1400 | 714 | 179 | 252 | 63 | 462 | 51 |
1500 | 765 | 191 | 270 | 68 | 495 | 55 |
1600 | 816 | 204 | 288 | 72 | 528 | 59 |
1700 | 867 | 217 | 306 | 77 | 561 | 62 |
1800 | 918 | 230 | 324 | 81 | 594 | 66 |
1900 | 969 | 242 | 342 | 86 | 627 | 70 |
2000 | 1020 | 255 | 360 | 90 | 660 | 73 |
2100 | 1071 | 268 | 378 | 95 | 693 | 77 |
2200 | 1122 | 281 | 396 | 99 | 726 | 81 |
2300 | 1173 | 293 | 414 | 104 | 759 | 84 |
2400 | 1224 | 306 | 432 | 108 | 792 | 88 |
2500 | 1275 | 319 | 450 | 113 | 825 | 92 |
Zdrava vegetarijanska dijeta
Ova dijeta je modelirana USDA sa 55% ugljenih hidrata, 14% proteina i 34% masti.
Calorie | Carb | Carb | Protein | Protein | Mast | Mast |
1000 | 520 | 130 | 180 | 45 | 320 | 36 |
1100 | 572 | 143 | 198 | 50 | 352 | 39 |
1200 | 624 | 156 | 216 | 54 | 384 | 43 |
1300 | 676 | 169 | 234 | 59 | 416 | 46 |
1400 | 728 | 182 | 252 | 63 | 448 | 50 |
1500 | 780 | 195 | 270 | 68 | 480 | 53 |
1600 | 832 | 208 | 288 | 72 | 512 | 57 |
1700 | 884 | 221 | 306 | 77 | 544 | 60 |
1800 | 936 | 234 | 324 | 81 | 576 | 64 |
1900 | 988 | 247 | 342 | 86 | 608 | 68 |
2000 | 1040 | 260 | 360 | 90 | 640 | 71 |
2100 | 1092 | 273 | 378 | 95 | 672 | 75 |
2200 | 1144 | 286 | 396 | 99 | 704 | 78 |
2300 | 1196 | 299 | 414 | 104 | 736 | 82 |
2400 | 1248 | 312 | 432 | 108 | 768 | 85 |
2500 | 1300 | 325 | 450 | 113 | 800 | 89 |
Zdrava mediteranska stilska dijeta
Ova dijeta je modelirana USDA sa 52% ugljenih hidrata, 18% proteina i 32% masti.
Calorie | Carb | Carb | Protein | Protein | Mast | Mast |
1000 | 550 | 138 | 140 | 35 | 340 | 38 |
1100 | 605 | 151 | 154 | 39 | 374 | 42 |
1200 | 660 | 165 | 168 | 42 | 408 | 45 |
1300 | 715 | 179 | 182 | 46 | 442 | 49 |
1400 | 770 | 193 | 196 | 49 | 476 | 53 |
1500 | 825 | 206 | 210 | 53 | 510 | 57 |
1600 | 880 | 220 | 224 | 56 | 544 | 60 |
1700 | 935 | 234 | 238 | 60 | 578 | 64 |
1800 | 990 | 248 | 252 | 63 | 612 | 68 |
1900 | 1045 | 261 | 266 | 67 | 646 | 72 |
2000 | 1100 | 275 | 280 | 70 | 680 | 76 |
2100 | 1155 | 289 | 294 | 74 | 714 | 79 |
2200 | 1210 | 303 | 308 | 77 | 748 | 83 |
2300 | 1265 | 316 | 322 | 81 | 782 | 87 |
2400 | 1320 | 330 | 336 | 84 | 816 | 91 |
2500 | 1375 | 344 | 350 | 88 | 850 | 94 |
Koju dijetu trebate koristiti? Različiti ljudi imaju gubitak težine sa različitim vrstama dijeta. Neki dobro rade sa višom proteinom u ishrani, dok drugi vole da prate tradicionalnu ishranu u mediteranskom stilu, vegetarijansku ili smanjenu kaloriju.
Ishrana treninga
Ako se trenirate za događaje izdržljivosti kao što je polumaraton ili maratonska šetnja , jedna od tri dijete sa višim ugljenim hidratima obično preporučuje atletski trener. Telu potrebni ugljeni hidrati za spaljivanje energije tokom vježbe izdržljivosti.
Izvori:
"Izveštaj o modelu uzoraka hrane: Razvijanje uzoraka hrane za vegetarijance i mediteranskog stila", Naučni izvještaj Savetodavnog komiteta za prehrambene smernice 2015, Dodatak E-3.7. USDA. Februar 2015.
"Nutrition and Athletic Performance - Zajednička izjava autora američke Dietetic Association (ADA), Dietitians of Canada (DC) i Američkog koledža sportske medicine (ACSM)." Medicina i nauka u sportu i vežbanju, mart 2009 - tom 41 - broj 3