Oznaka hrane je vaš prijatelj kada je u pitanju ishrana i kontrola porcije. Ako imate alergiju na hranu, neophodno je pročitati etiketu. Dajte svoje čaše za čitanje u radnju dok je štampa često mala.
- Veličina usluge: Ovo je iznos po jednoj službi. Može se ili ne može primijeniti na cijeli kontejner; to ćeš naći u sledećem broju. Možda ste šokirani koliko je mali "služi", jer su delovi restorana često dva ili više porcija.
- Posluživanje po kontejneru: Pretpostavljam da je vreća čipsa od 1 listića i 140 kalorija koje ona liste odnosi na celu vreću. Ponovo razmislite i proverite: Ploče i kese za koje vjerujete da su pojedine porcije mogu biti 2, 2 1/2, 3 ili više porcija. Svi brojevi koji su navedeni ispod za kalorije, masti, ugljene hidrate i sl. Zasnovani su na jednom poslu, a ne na celom kontejneru.
- Procenat dnevnih vrednosti: Ovaj broj se izračunava za svaki hranjiv i na osnovu dnevnog unosa od 2.000 kalorija za većinu njih, 2.500 za neke. Za mast, holesterol i natrijum dnevni udeo je "manje od" vrednosti, jer se ohrabruje da ostane pod dnevnom vrednošću. Za ostale hranljive materije, to je "bar" vrijednost. Ako etiketa ima manje od 5 procenata dnevne vrijednosti hranjivog sastojka, smatra se niskim sadržajem tog hranjivog sastojka. Ako ima više od 20 procenata, smatra se da je visoko u tom nutrijentu.
- Kalorije: ovo je broj kalorija u jednoj službi. Opet, potrudite se da se uverite koliko servisa sadrži kontejner i koja je veličina serviranja. Možete odrediti da li je kalorija niska ili visoka u kalorijama sa ovim pravilima: 40 kalorija je nisko, 100 kalorija su umerene, 400 ili više kalorija je veliko.
- Kalorije od masti: ovo su ukupne kalorije od masti u jednoj porciji ove hrane.
- Ukupna mast: Broj grama masti u jednom delu ove hrane. Zdravstveni stručnjaci preporučuju ograničavanje unosa zasićenih masti, transmaša, holesterola i natrijuma, zbog čega su navedeni u ovoj oblasti. Želite da nastojite da ostanete ispod procenta dnevnog procenta.
- Zasićena masnoća: težina zasićenih masti u jednom delu ove hrane. Pokušajte da ostanete ispod dnevne vrednosti; niže je bolje.
- Trans Masti: dnevna vrednost nije data, jer se preporučuje da potpuno uklonite trans masti iz vaše dijete.
- Holesterol: Dok nam potreban neki holesterol, većina nas previše u našoj ishrani. Cilj je da ostane ispod dnevne vrednosti.
- Natrijum: Kao i kod holesterola, natrijum je neophodan deo ishrane, ali imamo previše u ishrani. Cilj je da ostane ispod dnevne vrednosti.
- Ukupni ugljeni hidrati: Sada unosimo dio etikete u kojem želimo da zadovoljimo ili premašimo dnevnu vrednost ovih hranljivih materija. Ukupni ugljeni hidrati uključuju složene i jednostavne ugljene hidrate u jednoj porciji hrane. To mogu biti šećeri, skrobovi ili vlakna.
- Dijetetska vlakna: Većina ljudi ne dobija dovoljno vlakana u ishrani. Vlakno promovira dobro funkcionisanje creva. Cilj je da prevaziđe dnevnu vrednost vlakana, 25 do 30 ukupnih grama dnevno.
- Šećer: Šećer sadrži prirodne ugljene hidrate, poput laktoze u mleku, kao i dodatni šećeri. Ovi šećeri čine ostatak vrednosti ugljenih hidrata.
- Proteini: Dnevna vrijednost za proteine nije navedena osim ako etiketa ne tvrdi da je visoko proteina.
- Vitamini i minerali: većina ljudi ne dobija dovoljno vitamina A, vitamina C, kalcijuma ili gvožđa u ishrani. Ove četiri stavke su prikazane kako biste imali dovoljno pomoći u ishrani.
Čitanje Lista sastojaka
Jednom kada dođete do vrha etikete za hranu i u sastojke, kako biste pronašli masti i šećere koje biste radije izbegavali? Donesite čaše za čitanje ili uveličavajuće staklo: Štampa postaje sitna na tim naljepnicama.
Sastojci su navedeni u padajućem redosledu prema količini hrane. Evo, gde proizvođači hrane mogu igrati neke riječ igre s namjerom da sakriju šećere i masti korištenjem kreativnih ili zbunjujućih imena. Da li je dehidrirani sok od trske mnogo drugačiji od šećerne trske? Ostali sastojci zvuče kao lista za kupovinu hemijske laboratorije. Ovo može biti zastrašujuće ili jednostavno zbunjujuće.
Alergije hrane
Ako imate alergiju na hranu ili osetljivost na bilo koji sastojak, uskoro ćete naučiti da skenira listu sastojaka za to.
Razumevanje zahtjeva za zdravlje hrane
Uredbe američke vlade navode šta se mogu koristiti za opis nivoa hranljivih materija u hrani.
Slobodno: To znači da nema ni najmanjeg (manje od pola grama) ovih komponenti: masti, zasićene masti, holesterola, natrijuma, šećera i kalorija. Ovo se takođe može navesti kao "bez", "ne" i "nula". Ako hrana kaže "bez masti ", "bez masnoća" ili "nultog masti", onda ima manje od pola grama masti.
Nizak: Hrana može dodati "nisku" ispred hranjivih materija ako ne prelazi određeni nivo po posluženju masti, zasićenih masti, holesterola, natrijuma i kalorija. Možete hraniti ovu hranu kao dio uravnotežene dijete i verovatno neće prelaziti dnevne vrijednosti. Primer: nisko-masni sir.
- Nisko-masti: 3 g ili manje po porciji
- Mala zasićena mast: 1 g ili manje po porciji
- Nizak natrijum: 140 mg ili manje po porciji
- Veoma niski natrijum: 35 mg ili manje po porciji
- Nizak holesterol: 20 mg ili manje i 2 g ili manje zasićenih masti po porciji
- Niskokalorična: 40 kalorija ili manje po poslu.
Lean i extra lean: Ovi izrazi opisuju meso, ribu, morsku hranu i živinu. Za one koji jedu meso, cilj je da zadržite svoju potrošnju u vitkim i dodatnim delovima.
- Lean: manje od 10 g masti, 4,5 g ili manje zasićene masti, i manje od 95 mg holesterola po porciji i na 100 g.
- Ekstra lean: manje od 5 g masti, manje od 2 g zasićenih masti i manje od 95 mg holesterola po porciji i na 100 g.
Visoko: ako hrana ima 20% ili više dnevne vrednosti po poslu za hranjivo, ona je visoko u tom hranjivom sastojku.
Dobar izvor: Jedna porcija ove hrane sadrži 10 do 19 procenata dnevne vrijednosti za taj nutrijent.
Smanjivanje: Za hranu koja nije prirodno niska u određenom hranljivom sastavu, ona se može nazvati smanjenom ako je promenjena da ima 25 odsto manje tog hranjiva. Na primer, mlijeko s manjim mastima ili sira s manjom masnoćom, dok je prirodno mlijeko ili sir najmanje 25 posto više u masti.
Manje ili manje: Ovaj izraz upoređuje hranu sa referentnom hranom i tvrdi da je 25% manje nutrijenta ili kalorija od referentne hrane. Uobičajeni primer su čips od krompira koji tvrde da je 25% manje masti ili 25% manje kalorija od drugih čipsa.
Svetlost: Hrana se može nazvati svetlost ako ima 1/3 manje kalorija ili pola masti referentne hrane. Primer: lagana pavlaka bi imala manje masti i / ili kalorija od redovne pavlake. Može da tvrdi da je svetlo u natrijumu ako je sadržaj natrijuma smanjen za najmanje 50 procenata.
Više: ovo znači da hrana ima hranjivu količinu koja je najmanje 10 procenata dnevne vrijednosti više od referentne hrane.
Zdrava: Da se zove "zdrava", hrana mora biti mala, masti, zasićene masti, holesterol i natrijum. Ako je hrana za pojedinačne proizvode, ona mora obezbediti najmanje 10 ili više od dnevne vrednosti vitamina A ili C, gvožđa, kalcijuma, proteina ili vlakana. Neke vrste hrane su prirodno zdrave, osim ako su modifikovane: voće, povrće i nekoliko zrna. Za smrznute predjele i zamrznute večere sa višestrukim tokom, oni takođe moraju obezbediti 10% od dva ili tri navedena vitamina , minerala, proteina ili vlakana, pored toga što su masti u masti, zasićene masti, holesterol i natrijum. Sadržaj natrijuma mora biti ispod 360 mg po poslu za pojedinačnu hranu i 480 mg po porciji za proizvode obroka.
> Izvori:
> USFDA Kako razumjeti i koristiti oznaku činjenica o ishrani.
> USFDA Ključ za izbor zdravih namirnica: Upotreba činjenica o ishrani na oznaci hrane.