Važnost aminokiselina
Živimo u društvu gde jesti protein za gubitak težine, bodybuildinga i zdravlja je visoko tržište i bogato. Potrošnja mesa, riba i biljnih namirnica može lako da obezbedi vaš dnevni zahtev. Mnogi aktivni odrasli i sportisti veruju da je bolji i da se dalje dopunjava pitanjem proteinskih šejkova i jedi barima ispunjenim hranjivim materijama.
Sa proteinima svuda iu skoro svemu, teško je vjerovati da će nedostatak proteina biti zabrinjavajući.
U stvari, i dalje postoji pogrešno preovlađujuće mišljenje da je dobijanje dovoljno proteina teško, kaže David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, osnivač i direktor True Health Initiative.
Možda je samo pitanje razumevanja značenja deficita proteina.
Šta je deficijent proteina?
Nedostatak originalnog proteina u Sjedinjenim Državama i drugim razvijenim zemljama ne postoji, kaže Dr. Katz. Postoji u nerazvijenim zemljama, posebno u Africi i Aziji.
Deficijencija proteina je poznata i kao podhranjenost proteina i energije (PEM). Kada je PEM prvenstveno prouzrokovana neuhranjenošću proteina, ona se zove kwashiorkor. Kada je značajan nedostatak proteina povezan sa označenim kalorijskim ograničenjima, to se naziva marazmički kwashiorkor, najekstremniji oblik neuhranjenosti. Jedan od štetnih efekata kwashiorkora je edem ili tvorba tečnosti u tkivima. Natkriveni stomak koji se vidi kod teško pothranjenih djece u familijarnim zemljama je karakterističan za kwashiorkor.
Postoji nekoliko retkih slučajeva istinskog nedostatka proteina u Sjedinjenim Državama. Bolestisani pacijenti koji su teško bolesni čine većinu. Veoma mali procenat starijih osoba i pojedinci koji prate izuzetno restriktivne dijete, ne shvatajući da su uzrokovali ozbiljan nedostatak hranljivih materija.
Pošto je Amerika daleko od gladovanja, istinski nedostatak proteina je skoro nemoguć.
Međutim, ako ne dobijete dovoljno proteina u vašoj ishrani može postati problem tokom vremena. Kada je nedostatak proteina marginalan, može početi imati negativan uticaj na vaše zdravlje. Zbog toga je adekvatan unos proteina bitan za održavanje pravilne telesne funkcije. Korak dalje, razumevanje uloge proteina i preuzimanje lične odgovornosti za adekvatan unos je važno.
Razumijevanje proteina i aminokiselina
Protein je makronutrient koji funkcioniše unutar svake ćelije svog tela. Potreban je za razvoj mišića i regulisanje tjelesnih tkiva i organa. Napravljen je iz lanca amino kiselina koje se smatraju građu belančevina. Postoji ukupno 20 aminokiselina sastavljenih od devet esencijalnih aminokiselina i 11 ne-esencijalnih aminokiselina.
Prema Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, portparol Akademije za ishranu i dietetiku, ima devet esencijalnih aminokiselina koje moramo konzumirati kako bismo zadovoljili potrebe proteina jer ih ne možemo učiniti unutar tela. Proteini u mišićima i tjelesnom tkivu su u stalnom prometu, stoga je svakodnevno potreban protein kako bi se održalo stabilno stanje u telu.
Proteini bez prehrane i zahtevi
Prema studiji objavljenoj u Anali Akademije nauka u New Yorku , oko milijardu ljudi širom svijeta imaju neadekvatan unos proteina.
To bi značilo da jedemo manje proteina nego što je potrebno vašem telu, kaže ekspert za ishranu Caroline Passerrello. Pošto vaše telo zahteva dovoljno količina proteina, ne konzumira dovoljno može potencijalno dovesti do lošeg zdravlja.
Preporuka je oko 10-20 procenata ukupnih kalorija koje dolaze iz proteina ili oko 8-1 g proteina po kg telesne težine svaki dan. Na primjer, osobi koja teži 150 kilograma kojima je potrebno 1800 kalorija dnevno uzimaće 55-68 grama proteina dnevno kako bi zadovoljila potrebu proteina od 15 posto dnevno, kaže Passerrello.
Simptomi nedostatka proteina
Nedostatak proteina može doći kada ne jedete dovoljno proteina da biste održali normalne funkcije tela.
Približno jedna trećina odraslih starijih od 50 godina ne ispunjava preporučeno dnevno odobrenje (RDA) za unos proteina prema istraživanju. Pojedinci koji slede restriktivnu ishranu takođe mogu biti u riziku da postanu deficijentni protein. Neki sportisti u sportovima u težoj klasi, poput boksovanja, rvanja i bodibildinga, mogu koristiti metode samozadovoljavanja kako bi se nagnuo, ostavljajući im nedostatak hranljivih materija.
Kada protein nedostaje u vašoj ishrani, naročito tokom dužeg vremenskog perioda, može izazvati nedostatak i potencijalno dovesti do negativnih efekata. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, pokazuju neadekvatan protein može dovesti do sledećeg:
- Propuštanje mišića - protein je od suštinskog značaja za rast mišića , snagu i popravku. Nedovoljna količina proteina u vašoj ishrani smanjuje slabu telesnu masu, snagu mišića i funkciju. Ne konzumira dovoljno proteina, takođe može uzrokovati grčeve u mišićima, slabost i bolešću. Vaše telo će uzimati proteine iz mišićnog tkiva i koristiti ga kao energiju za podršku drugim vitalnim funkcijama tijela kada je protein nizak. Ovo na kraju uzrokuje gubitak mišića ili atrofiju kao direktan rezultat hroničnih, niskih proteina u ishrani.
- Loše zarastanje rana - zarastanje rana zavisi od dobre ishrane, uključujući i unos proteina. Pokazano je da nedostatak belančevina doprinosi niskoj stopi zarastanja rana i smanjenom formiranju kolagena. Bez adekvatnih proteina, procenjuje se da je proces zarastanja rana u velikoj meri ugrožen.
- Infekcije - vaš imunološki sistem najbolje funkcioniše uz adekvatan unos proteina. Pokazano je da nedostatak proteina ometa vaš imunološki sistem. Bez zdravog imunološkog sistema, povećava se rizik od infekcije i smanjuje se mogućnost borbe protiv infekcije.
Kako mogu uključiti više proteina?
Da bi održali zdravo tijelo, neophodan je adekvatan unos proteina. To ne znači da je više bolji, niti to znači da jesti dodatni protein može samo da izgrađuje mišiće, a ne masnoće tela, kaže dr Katz.
Ono što se preporučuje jesti dovoljno proteina da bi podržao vaše ćelijske ćelije, strukturu i funkciju. Ovaj zahtev će biti različit za svaku osobu.
Postoje slučajevi u kojima niski proteini mogu biti zabrinuti. Ovo je naročito tačno za neke starije i za one koji preterano ograničavaju svoju dijetu. U ovim slučajevima, unos proteina se lako povećava i jednostavan proces.
Protein je uključen u široku lepezu životinjskih i biljnih namirnica. Odabir hranljivih izvora proteina se takođe preporučuje za optimalno zdravlje i fitnes. Ekspert za ishranu, Caroline Passerrello preporučuje sledeće:
- Cilj obroka je da imaju oko 20 grama i grickalice da imaju oko 10 grama proteina (3 unce kuvanih pilića do 21 grama proteina).
- Jedite veće količine proteina kao što je kvinoa.
- Izaberite rezance na bazi mesa umesto pšeničnih pasta.
Mogu li dobiti dovoljno proteina jedem dijetu zasnovanu na biljci?
Jelo na biljnoj osnovi je popularan trend. Nekoliko studija pokazalo je da dijete zasnovane na biljci pružaju brojne zdravstvene koristi. Jedan od najčešćih mita vegetarijanskog ili biljnog porekla jeste da ne možete dobiti dovoljno proteina u vašoj ishrani. Još jedan mit tvrdi da morate spojiti biljne proteine kako biste dobili sve aminokiseline da biste napravili potpunu proteinu . Trenutno istraživanje pokazuje da možete dobiti dovoljno proteina kada jedete raznovrsnu biljnu hranu u toku dana, a kombinovanje nije potrebno.
Prema American Dietetic Association (ADA), biljne ili vegetarijanske dijete mogu biti nutrično zdravije i adekvatne za sve pojedince, uključujući i sportiste. Slijedeća je izvrsna lista izvora proteina zasnovanih na biljkama koja će se uključiti u vašu ishranu:
- Leća
- Quinoa
- Tofu
- Crni grah
- Sjeme tikve
- Biljke
- Ovas
Ostali savjeti za odabir proteina
Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država (USDA), unošenje proteina zavisi od starosti, pola i nivoa fizičke aktivnosti. Takođe sugerišu da većina Amerikanaca jede dovoljno belančevina, ali da treba napraviti jasnije i raznovrsnije izbore ovih namirnica.
Sledeći saveti za odabir proteina iz USDA će biti od pomoći:
- Izaberite meso sa sitnim ili niskim sadržajem masti i živinu.
- Izbor morskih plodova u omega 3 masnim kiselinama, uključujući losos, pastrmku, sardine i inćune.
- Izbegavajte svježe piletine, ćurke i svinjetine koje su poboljšane rješenjem koje sadrži soli.
- Izaberite nesoljene matice i semena kako bi se zadržao unos natrija.
( U principu, 1 unca mesa, živina ili riba, ¼ čaša kuvanog pasulja, 1 jaje, 1 kašika maslaca od kikirikija ili ½ unce oraha ili semena može se smatrati kao 1 unce iz ekrana Protein Foods Group )
Reč od
Istinski nedostatak proteina je retko u Sjedinjenim Državama, ali postoji za neke na marginalnim nivoima. Proteini su od suštinskog značaja za sve ćelije i tijelo u tijelu i kada u kratkom vremenskom periodu mogu ometati funkciju tijela. Dodavanje proteina vašoj ishrani je jednostavan proces koji se postiže uvođenjem širokog spektra hrane iz biljnih ili životinjskih izvora. Preporučeni zahtevi proteina se razlikuju po osobi u zavisnosti od starosti, pola i nivoa fizičke aktivnosti. Dobijanje dovoljno proteina može se postići jedenjem biljne (veganske) ishrane ili ishrane koja uključuje izvore biljnih i životinjskih proteina.
> Izvori:
Backx EM et al. Unošenje proteina i očuvanje masne tjelesne mase prilikom ograničavanja unosa energije kod starijih osoba sa prekomernom težinom. Međunarodni časopis za gojaznost. 2016
> Douglas Paddon-Jones i sar. Proteini i zdravo starenje. Američki časopis o kliničkoj ishrani. 2015
> Geisler C, Prado CM, Müller MJ. Neadekvatnost preporuka na osnovu telesne težine za pojedinačnim unosom proteina - analiza sadržaja tela. Časopis hranljivih materija. 2017
> Guoyao Wu. Unošenje proteina u ishranu i ljudsko zdravlje. Časopis za hranu i funkciju, 2016
Henley EC et al. Važnost prehrambenih proteina u ljudskom zdravlju: suzbijanje nedostatka proteina u podsaharskoj Africi kroz transgenski bioorganizovani sorgum. Napredak u istraživanju hrane i ishrane. 2010