Važno je da jedemo dovoljno proteina svakog dana da pokrijemo potrebe našeg tela. Postoje dva načina izračuna potreba proteina osobe. Standardna minimalna količina dnevnih proteina preporučuje se .37 grama po kilogramu telesne težine (ili 8 grama po kilogramu telesne težine). Iako se vaše lične potrebe mogu razlikovati na osnovu višestrukih faktora, uključujući vašu dob, nivo aktivnosti i ciljeve gubitka težine, počnemo lakše.
Ovaj prvi način izračunavanja potreba za proteinom jednostavno se zasniva na vašoj težini.
Grafikon ispod pokazuje minimalnu količinu proteina koji vam je potreban na osnovu .37 grama po funtu koju preporučuje Institut za medicinu Sjedinjenih Država. Sportisti i teški vežbači bi trebali verovatno udvostručiti ovaj iznos, tako da je uključen u grafikonu.
Postoji li maksimalna količina proteina?
Maksimumi nisu uključeni u grafikonu jer se preporučene maksimumi obično izračunavaju procentom kalorija koje se troše sa gornjom granicom od 35%. To bi bilo oko 170 grama za osobu koja uzima 2000 kalorija dnevno, ako ne gubi težinu (ljudi koji dijete mršavljenja ne bi trebali prolaziti u procentima). Uistinu, ljudi retko moraju da brinu o ovom maksimumu, jer je više puta zabeleženo da će se ljudi prirodno zaustaviti pre ove tačke. Telo jednostavno ne "želi" vrlo visok nivo proteina u ishrani, a ljudi počinju da se osećaju bolesni (ili barem bolesni od proteina) pre nego što postanu previše.
Ovde su dve karte - ako ste u kilogramima, pomerite se do sledećeg grafikona.
| Težina u kg. | Minimalna proteina | Sportisti Minimum |
|---|---|---|
| 100 | 37 grama | 74 grama |
| 110 | 40 grama | 80 grama |
| 120 | 44 grama | 88 grama |
| 130 | 47 grama | 94 grama |
| 140 | 51 grama | 102 grama |
| 150 | 55 grama | 110 grama |
| 160 | 58 grama | 116 grama |
| 170 | 62 grama | 124 grama |
| 180 | 65 grama | 130 grama |
| 190 | 69 grama | 138 grama |
| 200 | 72 grama | 144 grama |
| 210 | 76 grama | 152 grama |
| 220 | 80 grama | 160 grama |
| 230 | 84 grama | 168 grama |
| 240 | 87 grama | 174 grama |
| 250 | 91 grama | 182 grama |
| 260 | 95 grama | 190 grama |
| 270 | 98 grama | 196 grama |
| 280 | 102 grama | 204 grama |
| 290 | 105 grama | 210 grama |
| 300 | 109 grama | 218 grama |
| Težina u kg. | Minimalna proteina | Sportisti Minimum |
|---|---|---|
| 50 | 40 grama | 80 grama |
| 60 | 48 grama | 96 grama |
| 70 | 56 grama | 112 grama |
| 80 | 64 grama | 128 grama |
| 90 | 72 grama | 144 grama |
| 100 | 80 grama | 160 grama |
| 110 | 88 grama | 176 grama |
| 120 | 96 grama | 192 grama |
| 130 | 104 grama | 208 grama |
| 140 | 112 grama | 224 grama |
Lean Mass Mass metod
Postoji još jedan način otkrivanja količina proteina koji vam je potreban, zavisno od toga kakva je vaša telesna masa i nivo aktivnosti. Neki stručnjaci smatraju da je ovo preciznija tehnika, jer naša masna tjelesna masa (to jest, deo našeg tela koji nije mast) zahteva mnogo više proteina za održavanje od masnih tkiva i koliko su aktivni u tome.
Kako dobiti proteine koje trebate
Mnogo hrane sadrži proteine. Evo nekih resursa koji će vam pomoći da konzumirate dovoljno proteina za svoje telo:
- Lista visoko-proteinskih hrana , sa količinama navedenim proteinima
- Izvori proteina su malo zasićene masti
- Low-Carb Vegetarijanski izvori proteina
Izvori:
Dijetetski referentni kolači za energiju, ugljene hidrate, vlakna, masnoće, masne kiseline, holesterol, proteine i aminokiseline (makronutrienti) (2005), Odbor za hranu i ishranu, Nacionalna akademija nauka.
Limun, PWR. (1996). "Da li su povećani dijetetski proteini neophodni ili korisni za osobe sa fizički aktivnim životnim stilom?" Nutrition Review 54: S169-S175.