Da li ste vegetarijanac zainteresovani za smanjenje ugljenih hidrata u vašoj ishrani? Možda ćete morati posvetiti više pažnje dobijanju dovoljno proteina.
Neki od uobičajenih izvora proteina za vegetarijance, poput mahunarki i celih zrna, dolaze sa velikim opterećenjem ugljenih hidrata. Ako jedete jaja ili mlekare, dobivanje dovoljno belančevine nije previše teško, iako veganska dijeta zahtijeva da obratite pažnju. Prvo, međutim, važno je znati koliko proteina vaše telo svakog dana treba .
Izvori proteina na vegetarijanskoj ishrani
Naša tela trebaju razne aminokiseline , građevinski blokovi proteina. Većina biljnih namirnica je nisko u jednom ili više od ovih u odnosu na ono što vaše tijelo treba. Ovo je jedan od razloga što je važno da se ne oslanjate previše na jedan biljni izvor proteina.
Pored toga, proteini iz neke biljne hrane nisu tako lako razblaženi ili apsorbovani. Ovo se često nazivaju pojmovi kao što su biološka vrijednost , upotreba neto proteina i bioraspoloživost , između ostalog. To znači da količina proteina u hrani možda nije količina koju vaše tijelo zapravo dobija, pa je dobro imati malo jastuka.
Dijeta sa niskim sadržajem karabusa nije nužno dijeta sa visokim sadržajem proteina. Postoji ravnoteža koju morate pronaći kako biste dobili adekvatne proteine bez prevazilaženja vaših dnevnih potreba.
1 - Jaja
Jaja su izvrsni izvor proteina, sa distribucijom amino kiselina koje se smatraju "idealnim" za ljudsko telo. Pored toga, jaja su bogati izvori mnogih drugih nutritivnih elemenata. Neke od ovih je teško dobiti (naročito u lako apsorbovanom obliku) iz biljnih izvora.
U listu dragocenih hranljivih sastojaka iz jaja su uključeni vitamin B12 , holin , vitamin A (retinol), vitamin D i lako apsorbovani oblici luteina i zeaksantina. Ako izaberete jaja od kokošaka koji jedu raznovrsnu ishranu (poželjno "pašnjacke" kokoške), sadržaj hranljivih materija u jajima će biti veći.
Jedno veliko jaje ima 6 grama proteina i manje od grama ugljenih hidrata.
2 - Hrana za mleko
Mlečne namirnice poput mlijeka, jogurta i sira pružaju puno proteina, kao i kalcij i riboflavin. Važno je provjeriti etiketu i prirodnih i dodanih šećera u ovoj hrani i osigurati da se uklapaju u svoj plan ishrane sa niskim sadržajem karboma.
Proteini u mlečnim namirnicama:
- Mlijeko: 8 grama po 1 šolje
- Vikend sir: 15 grama na 1/2 šolje
- Jogurt: obično 8 do 12 grama po 1 šolje (proverite etiketu)
- Meki sirevi (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 grama za 1 unce
- Srednji sirevi (Cheddar, švajcarska): 7 ili 8 grama za 1 unce
- Sirovi sirevi (parmezan): 10 grama za 1 unce
3 - Soja
Zvezda biljnih proteina je soja. Ako dobro tolerišete soju, to može biti prava pomoć u dobijanju dovoljno proteina. Istovremeno, ne daje vam toliko ugljenih hidrata kao i druge pasulje i mahunarke.
Soje su visoke sa vlaknima, proteinima, vitaminom K , gvožđem, magnezijumom, bakrom, manganom i riboflavinom, kao i raznim fitonutrijentima , uključujući genistein.
Cela soja
Cela soja je najmanje obrađen način uključivanja soje u vašu ishranu. Zadržavaju sve vlakno, vitamine, minerale i fitonutriente koje pas može ponuditi. Jedna čaša kuvane soje sadrži oko 29 grama proteina, 7 grama neto ugljenih hidrata i 10 g vlakana.
Za sortu, crna soja ima blaži ukus od žutih i može se koristiti u kombinaciji sa visokim ugljenim pasuljima u bilo kom receptu. Možete naći organske, ne-GMO, crne soje u konzervi bez BPA.
Edamame (sveža soja) su još jedan izbor za cijelu soju i oni čine užitnu snacku.
Sojine proteinske hrane
Na raspolaganju su različite hrane zasnovane na soju. Često ćete pronaći visoko obrađene namirnice za imitaciju proizvoda od mesa, kao što su hot dog psi. Napravljeni su iz izolata soje i drugih sličnih sastojaka.
Pažljivo pročitajte etiketu jer se mogu dodati ugljeni hidrati i šećerne komponente. Možda ćete utvrditi da je bolji izbor uživanje u cijeloj soji, tofu i tempehu.
4 - Sojino mlijeko
Među najpoznatijim sojinim proizvodima koji mogu biti dobar izvor proteina je sojino mlijeko. Napravljen je mlevenjem soje sa vodom, mada količina proteina koju ona pruža varira od jedne marke do druge.
Često je najbolje kupiti nesladano mleko sojinog mleka, jer mnogi brendovi daju šećer. Obavezno pažljivo pročitajte etikete za ove skrivene izvore ugljenih hidrata.
5 - Tofu
Tofu se pravi koagulirajućim sojinim mlekom i pritiskanjem vode. Ima blag ukus i teksturu koja lako potapaju sve ukuse koje dodate. To je jedna od najpopularnijih zamena za meso i može raditi u raznim receptima.
Svilenkasti tip tofu dolazi u kutijama sa stabilnom policijom i dobro je za mešanje u šejkove, pudinge i slične "meke" namirnice. Hladni tip tofu je čvršći i dobar za mešalice i drugo kuhanje. Možete pritisnuti više vode iz ovog tofu da biste dobili čvršću teksturu i ispečite ga da biste je još više potvrdili.
Količina proteina i ugljenih hidrata u tofu varira po čvrstosti i načinu na koji se pravi. Jedna marka ima 20 grama proteina i 2 grama netičnog ugljena u 1/2 čaši.
6 - Tempe
Tempeh je napravljen od cele soje koja se kuva, fermentira i pritiska u kolač. Gusta je od tofu i ne ispušta ukuse.
Podaci o ishrani tempeh se znatno razlikuju, pa ćete morati da proverite pakovanje bilo kog tempeha koje razmišljate. Jedan brend ima 19 grama proteina i 12 grama netičnog uglja (plus 5 grama vlakana) na 100 grama.
7 - Seitan i Vital Wheat Gluten
Verovatno najveća promena koju vegetarijanci susreću sa ishranom sa niskim sadržajem karabina je potreba za smanjenjem zrna. Oni sadrže određeni protein, a aminokiseline u njima dopunjuju one u soju i ostalim mahunarkama kako bi obezbedile sve esencijalne aminokiseline.
Nažalost, pšenica i većina drugih zrna su uglavnom skrob. Međutim, protein u zrnu (uglavnom pšenični gluten) može se odvojiti i koristiti na nekoliko načina, uključujući gluten i vitalni pšenični gluten.
Mnogi ljudi su zabrinuti zbog osetljivosti na pšenicu i gluten. Uverite se da ovo nije problem za vas pre nego što potrošite velike količine pšeničnog glutena.
Seitan
Seitan je napravljen od glutenskog dela pšenice, tako da je veoma visok u proteinima i malo u ugljenim hidratima. Ponekad se zove "pšenično meso" ili "ismeta patka". Često se formira u krupama i kockama, mada postoje drugi oblici. Jedna marka ima 21 grama proteina, 3 grama neto ugljenih hidrata i 1 grama vlakana za 1/3 čaše.
Vitalni pšenični gluten
Vitalni pšenični gluten je prah napravljen sušenjem pšeničnog glutena. Često ćete ga naći u receptima za robu od pečene hrane.
8 - Riž i drugi proteinski prah
Za razliku od pšenice, većina drugih zrna nema dovoljno ili prave vrste proteina da napravi nešto poput seitana. Međutim, pirinač i konoplja, kao i druge biljke poput soje i graška, mogu se koristiti za proizvodnju proteinskih prahova.
Sve one se obrađuju u određenoj mjeri, ali u nekim okolnostima mogu biti korisne suplemente za dijetu.
9 - Nuts and Seeds
Orasi i seme mogu takođe doprineti vašim potrebama za hranom. Većina oraha i semena ima oko 8 grama proteina po četvrtini, iako variraju na osnovu tipa.
Važna stvar koju treba imati na umu sa orasima i semenima je kontrola dela. Oni prave odlične grickalice, iako je lako jesti previše, a da se to ne shvati. Možete to učiniti tako što ćete ih podeliti u pojedine porcije čim ih dovedete kući.
10 - Izbjegavanje ugljenih hidrata u obrađenim prehrambenim proizvodima
Proizvođači hrane će dodati šećer skoro sve, uključujući vegetarijanske prehrambene proteze, kao što su sojino mlijeko i jogurt. Pažljivo pročitajte etikete i ne pada na zaslađivače kao što su sirupi od organskog smeđeg pirinča, sirup od dijamu od ječma i ispareni sok od trske. Za svoje telo, ovo je samo šećer.
Čuvajte etikete kada je u pitanju bilo koja proizvedena ili pakirana hrana. Primeri primjera su zamjene zasnovane na sojini za meso i sireve, koji često dodaju skrobove i šećere.
Čak i sastojci koji zvuči prilično jednostavan i jednostavan mogu zapravo imati veću priču iza njih. Na primer, hranu kao što je mleko bukvalno se može razdvojiti u pojedinačne molekule, od kojih se svaki osuši i pretvori u različite praškove, a zatim se koristi na različite načine.
"Koncentrat mlečnog proteina" je jedan takav izvedeni prah. Svaki nutrijent, osim proteinskih molekula, je oduzeto od njega. Takođe, svaki korak u procesu obrade ima potencijal da ga degradira ili kontaminira.
Znajte koliko je ugljenih hidrata potrebno
Kao i proteini, važno je shvatiti koliko ugljenih hidrata treba vašem tijelu . Naša tela variraju u velikoj toleranciji na ugljene hidrate, a različite diete sa niskim sadržajem karata postavljaju različite ciljeve. Ako usvojite nisku hranu za kontrolu dijabetesa, konsultujte se sa svojim doktorom o tome šta je prikladno.
Reč od
Kada pređete sa redovne vegetarijanske ishrane na vegetarijansku ishranu sa niskim sadržajem karata, vaši izvori proteina će možda morati da se menjaju od zrna i zrna visokog uglja do sojine, šajanke, jaja i mleka s nižim ugljenikom. Uživajte u istraživanju novih recepata u okviru ovih izbora.
> Izvor:
> Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država. USDA Food Composition Database. 2016.