Izvori kalcijuma koji ne zahtevaju kravu

1 - 15 kalcijumskih izvora koji ne zahtevaju kravu

Kalcijum je neophodan za zdrave kosti, ali to čini mnogo više. Kalcijum je potreban za normalno funkcionisanje mišića i nerva, a vaša krv se tresla pravilno. Nedostatak kalcijuma je loša vijest jer može dovesti do osteoporoze ili osteopenije.

Medicinski institut preporučuje da odrasli dobiju od 1.000 do 1.200 miligrama kalcijuma svakog dana na osnovu starosne dobi.

Mleko i drugi mliječni proizvodi su dobro poznati po sadržaju kalcijuma - zbog toga one čine jednu čitavu hranu - Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država kaže da odrasli trebaju dati tri čaše mliječnih proizvoda svakodnevno.

Ali ne svi mogu da konzumiraju mlečne proizvode ili samo da ne jedu niti piju mlečne proizvode. Da li izbegava mleko da vas dovede u opasnost da ne dobijete dovoljno kalcijuma? Možda, ali ne ako se prepustite ne-mlečnim namirnicama koje su prirodno visoke u kalcijumu ili obogaćene ovim vitalnim hranljivim materijama. Pređite kroz projekciju slajdova da biste videli 15 mojih omiljenih kalcij-hrana bez krava.

2 - Mleko od soje, pirinča i oraha

Alternativne vrste kravljeg mleka su obogaćene i kalcijumom i vitaminom D, tako da oni pružaju značajnu količinu dnevnog unosa kalcijuma. Ove mlečne alternative dolaze u raznim ukusima, uključujući, ravnicu, vanilu i čokoladu, plus postoje slični "kremeri za kavu" napravljeni ovim proizvodima.

3 - Kalcijum-ojačani pomorandžijski sok

Sok od naranče već je odličan izvor vitamina C i kalijuma i dodavanje kalcijuma čini ga još korisnijim. Jedna od 8 unci koja služi sokom pomorandže od kalcijuma može vam dati do 35 procenata dnevne potrebe kalcijuma. Uverite se da etiketa kaže da je sok dodao kalcijum (bonus poena ako ima i vitamin D).

4 - Tofu

Tofu je napravljen od soje. Često se koristi umesto mesa u zamrzivaču ili curry jelima. Tofu je odličan izvor kalcijuma sve dok je pripremljen sa kalcijum sulfatom - pola čaše može da obezbedi polovinu dnevnog zahteva kalcijuma. Obavezno pogledajte etiketu za tofu koji se obrađuje kalcijumom - to je takođe odličan izvor proteina i drugih esencijalnih minerala.

5 - Kale

Kale je jedna od onih superafooda koja se čini visokim u svakom nutritivu o kojoj možete razmišljati osim vitamina B-12. Šolja sirove kale je dovoljna da zadovolji deset procenata dnevnog zahteva kalcijuma. Takođe je malo kalorija - oko trideset ili tri. Mislim da je Kale možda gotovo savršeno.

6 - Bok Choi

Sve tamno zeleno lisnato povrće je visoko u kalcijumu i bok choi , (takođe poznato kao kinesko kupus, ili pak choi) nije izuzetak. Jedna šolja raštrkane kuvane bok choi ima oko 150 miligrama kalcijuma - oko 15 posto dnevnog zahteva.

7 - bademi

Biljke čine zdravo uživanje ili hranljivi dodatak u salati ili prilogu. Jednu unmu badema (oko 23 od njih) ima nešto ispod 100 miligrama kalcijuma. Takođe su bogati magnezijumom, manganom i vitaminom E, plus sadrže puno zdravih masti.

8 - Brokoli

Brokoli je još jedan sjajan izvor biljaka kalcijuma. Jedna šolja seckani brokoli će vam obezbediti oko pet posto dnevne potrebe, plus je bogata većinom drugih vitamina i minerala, plus vlakna i antioksidansi. Vredi drugi pomož.

9 - Collard Greens

Zelena kola su jako velika u kalcijumu. Zapravo, jedna šolja crvene zelenice isporučuje jednu četvrtinu dnevnog zahteva. Zelena kola su takođe visoka u nekoliko minerala, vitamina B, vitamina A i vlakana.

10 - Rhubarb

Rhubarb je tangi izvor kalcijuma. Takođe je visoko u vitaminu C, kalijumu i vlaknima. Verovatno je previše kurva da jedete bez šećera, ali jedna čaša rabarbara ima oko 10 procenata dnevne potrebe kalcijuma.

11 - Spanać

Špinat je natopljen hranjivim sastojcima, uključujući gvožđe, kalcijum, vitamin C i vlakna i većinu drugih vitamina i minerala. Jedna šolja kuvanog špinaća ima oko 25 procenata dnevnog zahteva kalcijuma. Sirovi spanać je takođe dobar, ali kuvanje spanaća zaista koncentriše hranjive sastojke.

12 - Morski pasulj

Mornarski pasulj je izvanredan izvor kalcijuma bez mleka. Jedna čaša kuvanih morskih pasulja ima 125 miligrama za blizu 15 posto dnevnog zahteva. Takođe su visoki od vlakana i mangana.

13 - Swiss Chard

Švajcarski čard je visok u kalcijumu. Jedna čaša švajcarske boje pokriva 10 procenata dnevnog zahteva kalcijuma. Chard je takođe visoko vlakno, vitamini A i C, i kalijum i nekoliko minerala. To je takođe odličan izbor za dijete - da jedna šolja ima samo 35 kalorija.

14 - Zamrznuti paradajz

Punjeni paradajz su izvrsni izvor kalcijuma. Svježi paradajz ima i neki kalcij, ali proces kuvanja zaista je koncentrirao minerale i jedan čašak snabdeva oko 10 posto dnevnog zahtjeva kalcijuma. Takođe su visoko u kaliju i gvožđu, plus bogate su vitaminima A i C.

15 - Pinto pasulj

Stabla, uopšte, su dobri izvori kalcijuma, a jedna čaša pinto pasulja snabdeva vas oko osam procenata dnevnog potreba kalcijuma. Takođe su visoki u manganu i vlaknima, plus malo vitamina C. Crni pasulj i bobni su takođe dobri izvori - jedna šoljica ili bob ima oko pet procenata dnevne potrebe kalcijuma.

16 - Brazil Nuts

Brazilski orasi su najpoznatija kao važan izvor selena, ali su takođe izvrsni izvor kalcijuma. Šest brazilskih oraha ima oko 50 miligrama i snabdeva oko pet odsto vaših dnevnih potreba. Takođe su visoki u magnezijumu i zdravim masti.

17 - Šta sam vidio?

U slučaju da više volite listu - ovde je prikazana lista izvora kalcijuma bez mlečnih proizvoda:

1. Mleko od soje, pirinča i oraha
2. Kalcijum-ojačani narančasti sok
3. Tofu
4. Kale
5. Bok Choi
6. Biljke
7. Brokoli
8. Zelene ogrlice
9. Rhubarb
10. Spanać
11. Mornarski pasulj
12. Swiss Chard
13. Zamrznut paradajz
14. Pinto pasulj
15. Brazil Nuts

_Izvori:

_{Institut za medicinu nacionalnih akademija. "Intenzivni recept za ishranu: osnovni vodič za nutritivne potrebe."}

_{Nacionalni instituti za zdravstvenu kancelariju za dijetetske suplemente. "Kalcijum Dijagnostička priloga Fact Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.}

> Služba poljoprivrednih istraživanja Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država Nacionalna baza podataka o nutricitetu za standardne reference. "Osnovni izveštaj: 16043, pasulj, pinto, zrelo seme, kuvano, kuvano, bez so." http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.

_{Služba poljoprivrednih istraživanja Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država Nacionalna baza podataka o nutricitetu za standardne reference 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.}