Minerali, kao i vitamini, neophodni su za pravilno funkcionisanje naših tela. Verovatno ste videli čitav život minerala, ali šta zapravo rade ti minerali? Šta se događa ako ne dobijete dovoljno? S obzirom da saznavamo da dnevna multivitamina nije idealan način za dobijanje većine minerala, pogledajte hranu koja sadrži te važne hranljive materije, kao i potencijalne probleme koji se odnose na nedostatak ili višak.
Počećemo objašnjavajući razliku između "velikih" minerala i "traga" minerala, a zatim pogledati odvojeno važnosti kalcijuma, hlorida, magnezijuma, fosfora, kalijuma i natrijuma za zdravo tijelo.
1 - Major Minerali Potrebna nam je naša tela
Često se minerali nazivaju važnim mineralima ili minerali. Šest glavnih minerala su one koje su prisutne u našim telima u najvećim količinama. Kada su u pitanju zdravlje i normalne funkcije tela, dijetetski minerali su svakako bit važni kao i vitamini. Oni su neophodni za mnoge procese u vašem telu, posebno balansu tečnosti, održavanje kostiju i zuba, kontrakcije mišića i funkciju nervnog sistema.
U većini slučajeva nije teško dobiti dovoljno količine ovih minerala od hrane koju jedete, dok sve dok jedete zdravo uravnoteženu ishranu, trebalo bi da dobijete dovoljno od svih šest od ovih esencijalnih nutrijenata. Međutim, postoje zdravstveni uslovi kao i neki lekovi koji mogu dovesti do nedostatka ili viška mineralnog materijala. Većina ovih minerala se takođe prodaju kao dijetetski suplementi, ali zbog mogućih problema sa viškom, treba ih voditi samo uz pomoć lekara.
Najvažniji minerali uključuju:
- Kalcijum
- Hlorid
- Magnezijum
- Fosfor
- Kalijum
- Natrijum
Da pogledamo svaki od ovih glavnih minerala detaljnije, uključujući ono što rade u vašem tijelu, i koju hranu treba jesti kako biste bili sigurni da dobijate adekvatan unos.
2 - Kalcijum
Kalcijum je verovatno najpoznatiji za sprečavanje osteoporoze, ali neophodan je za mnogo više od jakih kostiju i zuba. Telu takođe treba kalcijum za strjevanje krvi i normalni nervni sistem i mišićnu funkciju.
U principu, zdravo ishrana sadrži dovoljno količine kalcijuma. Ljudi sa nekim poremećajima, međutim, kao što je inflamatorna bolest creva možda neće apsorbovati dovoljno ovog minerala. Oni koji su na kortikosteroidima za autoimune uslove ili astmu mogu na sličan način nedostajati dovoljno kalcijuma. Pored toga, oni koji imaju alergiju na mleko ili intoleranciju laktoze možda će morati osigurati da dobiju kalcijum iz druge hrane.
Kalcijum se nalazi u najvećim količinama u mlečnim proizvodima, kao što su mleko, sir i jogurt. Ali, ako niste mlečnik, postoji još mnogo drugih vrsta hrane koja sadrže kalcijum. Kalcijum se takođe nalazi u orasima, zelenim listnatim povrćem i utvrđenim hranama kao što su žitarice za doručak.
Kalcijum suplementi su jedan od najpopularnijih dijetetskih suplemenata i mogu se preporučiti za neke ljude, naročito žene u postmenopauzi. Ali važno je razgovarati sa svojim doktorom, jer povišeni nivoi mogu izazvati probleme kao što su bolni kameni bubrezi. Doplate se ne preporučuju za osobe sa nekim zdravstvenim stanjima, a mogu takođe da komuniciraju sa nekim lekovima.
3 - Hlorid
Hlorid je zanimljiv glavni mineral. Telu treba da stvori želatinske sokove i nalazi se pored natrijuma u tečnosti oko ćelija. Zapravo, hlorid radi zajedno sa natrijumom kako bi održao ravnotežu vaših telesnih tečnosti.
Dijetetski hlorid se nalazi u slanoj soli (natrijum hlorid) i mnogim povrćem, uključujući celer i paradajz. Rijetko postoji neki razlog za uzimanje hloridnih suplemenata.
4 - Magnezijum
Magnezijum je neophodan za biohemijske funkcije koje kontrolišu mnoge aktivnosti u vašem tijelu, uključujući odgovarajuće kontrakcije mišića i nervne impulse. Takođe je neophodno za kontrolu šećera u krvi, regulisanje krvnog pritiska i održavanje zdravih jakih kostiju.
Nedostatak magnezijuma je neuobičajen, ali određeni zdravstveni uslovi mogu predisponirati osobu na niske nivoe. Gastrointestinalni uslovi kao što su Crohnova bolest i celiakova bolest, zloupotreba alkohola i dijabetes mogu uzrokovati nedostatak. Neki lekovi (kao što su antibiotici i diuretici) takođe mogu dovesti do nedostatka.
Simptomi nedostatka magnezijuma mogu biti neprijatni i mogu uključiti umor, slabost, utrnutost ili teglu ruku i nogu, grčeve u mišićima i abnormalne srčane ritmove. Teški nedostatak magnezijuma takođe može dovesti do nedostataka u kalcijumu i kalijumu.
Magnezijum se prvenstveno nalazi u orasima, semenima, cijelim zrnicama, mahunarkama i tamnozelenom povrću. Takođe se nalazi u jogurtu, lososu, utvrđenim žitaricama za doručak, bananama i krompirom.
Iako je nedostatak magnezijuma retkost, dodaci magnezije su prilično česti i često su kombinovani sa kalcijumom. Dodaci magnezijuma su ponekad preporučeni za sprečavanje migrene ili za olakšanje manje anksioznosti, ali opet je važno prvo da razgovarate sa svojim lekarom.
Dok nedostatak magnezijuma može izazvati simptome, postizanje previše magnezijuma (obično putem dodataka) može dovesti do mučnine, dijareje, promjene mentalnog stanja i drugih simptoma.
5 - Fosfor
Fosfor je važan za rast kostiju i normalnu funkciju ćelijske membrane. Radi zajedno sa vitaminima B-kompleksa da pretvorite hranu koju jedete u energiju koju vaše tijelo treba za sve vaše svakodnevne aktivnosti. Čuvano je u kostima.
Nedostatak fosfora je relativno neuobičajen i obično je povezan sa lekovima kao što su suplementi kalcijum karbonata i antacidi. Nedostatak koji je dovoljno jak da izazove simptome je retkost, a obično se dešava samo sa izrazito neuhranjenošću.
Fosfor se nalazi u hranama visokim sadržajem proteina kao što su meso, orasi, seme i mahunarke.
Uzimanje fosfornih suplemenata nije neophodno, i, suprotno tome, višak količine fosfora je zapravo povezan sa većim rizikom od smrti. Toksičnost na fosfor (previše fosfor) je vrlo neuobičajena, ali je pronađena sa uslovima kao što je teška bolest bubrega.
6 - Kalijum
Kalijum je potreban za normalnu funkciju nervnog sistema, kontrakciju mišića i može imati dubok uticaj na vaše zdravlje. Odgovarajući nivoi kalijuma su takođe izuzetno važni za održavanje normalnog srčanog ritma, a ili nedostatak ili višak ovog minerala može dovesti do smrtnih aritmija ili respiratorne insuficijencije.
Kalijum se nalazi u tečnosti unutar ćelija, tako da je neophodno za normalnu ravnotežu tečnosti kroz celo telo. Kalijum može takođe suprotstaviti uticaj natrijuma na krvni pritisak.
Ili visok ili nizak nivo kalijuma može dovesti do problema. Nizak nivo kalija (hipokalemija) može dovesti do opasnih aritmija i obično zahteva interventni kalijum u ICU ako su nivoi ozbiljno niski. Povišeni nivo kalijuma (hiperkalemija) takođe može izazvati nenormalne srčane ritmove.
Hrana bogato kalijumom uključuje voće i povrće (kao što su banane i krompir), kao i mahunarke, mleko, orašasto i meso. Možda ćete moći da nađete dodatke kalijuma, ali nemojte ih uzimati bez razgovora s svojim doktorom.
Kod bolesti bubrega, možda će biti potrebno pratiti nivo kalijuma i uvesti nizak kalijum dijetu.
7 - Natrijum
Natrijum deluje zajedno sa hloridom kako bi se održala ravnoteža tečnosti izvan ćelija. Unos natrijuma je važan za regulisanje krvnog pritiska. Nedostatak natrijuma je rijetko, i zapravo, previše natrija je mnogo rasprostranjeniji problem. Potrošnja previše natrija može povećati krvni pritisak kod nekih ljudi.
Natrijum se nalazi zajedno sa hloridom u stolnoj soli i prirodno se nalazi u malim količinama u različitim hranama. Ali, većina natrija dolazi od prerade hrane koja sadrži so ili konzervanse napravljene natrijumom.
Donja linija na 6 glavnih minerala
6 glavnih minerala navedenih ovde su važne za zdravu telesnu funkciju, od kontrakcija mišića (uključujući srčani mišić), balansu tečnosti do funkcije nervnog sistema. Zdrava ishrana će generalno obezbediti adekvatne količine ovih minerala, ali određeni lekovi i medicinski uslovi mogu dovesti do nedostatka ili viška. Ovo se najčešće primećuje kod kalijuma, što može dovesti do opasnih srčanih aritmija usled niskih ili visokih nivoa.
Srećom, ako imate zdravstvene uslove (ili uzimate lijekove) koji vas nagoveštavaju na nedostatak ili prevazilaženje jednog od glavnih minerala, vaš ljekar bi vas trebao obavijestiti o ovome i obaviti periodične preglede krvi na vašim nivoima.
> Izvori:
> Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center, Oregon State University. "Fosfor".
> Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center, Oregon State University. "Kalijum".
> Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center, Oregon State University. " Natrijum hlorida) ."
> Nacionalni instituti za zdravlje, Kancelarija dijetetskih suplemenata. "Kalcijum Dijagnostička priloga Fact Fact Sheet."
> Nacionalni instituti za zdravlje, Kancelarija dijetetskih suplemenata. "List izvještaja o dodacima za prehrambenu supstancu magnezijuma."