Polinezasićene masti su vrsta nezasićenih dijetetskih masti koje pružaju zdravstvene koristi kada se jedu umereno. Primeri polinenasićenih masti uključuju orahe, mnoge sorte semena i neke vrste riba. Ulja koja sadrže višekasićene masne kiseline su tečne na sobnoj temperaturi i imaju kraći rok trajanja od drugih vrsta masti.
Razlika između polinezasićene masti i drugih dijetnih masti
Dijetalna mast je mast koja dolazi od hrane koju jedemo.
To je različito od masti koje naše telo čini kada potrošimo previše kalorija. Polinezasićena mast je jedna vrsta masti u dijetama. Ali postoji nekoliko drugih vrsta masti u dijeti, uključujući zasićene masti, trans masti i mononenasićene masti.
Polinezasićene masti su hrana koja se sastoji prvenstveno od polinenasićenih masnih kiselina (PUFA). Ove masne kiseline imaju hemijsku strukturu koja sadrži dvostruku vezu između dva ili više seta ugljenikovih atoma. Polinezasićene masne kiseline su slične mononenasićenim masnim kiselinama (MUFA) koje sadrže samo jednu dvostruku vezu između dva ugljena.
Oba mononenasićena masti i polinenasićene masti mogu biti zdravi za vaše telo kada ih pojedete umereno.
Prednosti polinezasićenih masti
Telu treba masnoća da izvršava osnovne funkcije. Mast izoluje vaše telo, masnoće pomažu vašim ćelijama da pravilno funkcionišu, a potrebne su vam masti za apsorbovanje određenih esencijalnih vitamina.
Ali polinezasićene masti pružaju posebne pogodnosti.
Polinezasićene masti obezbeđuju esencijalne hranljive sastojke kao što je vitamin E. Vitamin E je antioksidant koji štiti vaše ćelije.
Polinezasićene masti takođe pružaju omega-3 i omega-6 masne kiseline. Pokazano je da Omega-3 masne kiseline poboljšavaju protok krvi, smanjuju zapaljenje i poboljšavaju zdravlje srca.
Neki istraživači takođe veruju da dijeta visokog kvaliteta u omega-3 može pomoći u poboljšanju zdravlja mozga.
Većina stručnjaka preporučuje da dobijete preporučenu dozu omega-3 masnih kiselina iz polinezasetnih masti, a ne iz dodatka.
Primeri polinezasićenih masti
Polinezasićene masti se nalaze u mnogim zdravim hranama koje već možete jesti redovno. Nađete ćete više nezasićene masti u mnogim vrstama riba, oraha i biljnih ulja.
Riblji izvori PUFA
- Pastrmka
- Tuna Albacore
- Losos
- Haring
- Mackerel
Nut i semenski izvori PUFA
- Orasi
- Sjemenke suncokreta
- Seme lana
- Chia semena
- Seme susama
Izvori nafte PUFA
- Sojino ulje
- Kukuruzno ulje
- Suncokretovo ulje
- Lanenog ulja
- Šaflera ulje
Tofu i soja su takođe dobar izvor polinenasićenih masti.
Da li da jedem polinezasićene masti da smršam?
Iako polinezasićene masti pružaju važne prednosti za vaše telo, ne bi trebalo da jedete više masti da biste poboljšali svoje zdravlje. Kao i sve masti, polinezasićene masti obezbeđuju 9 kalorija po gramu. To znači da kad jedete hranu visoku u polinezasetnoj masti, vi jedete hranu koja je veća od masti i kalorija. Jelo previše ili previše ovih namirnica može doprinijeti povećanju telesne težine i teže gubitak težine.
Ako pokušavate da izgubite težinu , trebalo bi da ograničite unos masti. Većina stručnjaka preporučuje da ne dobijete više od 30% ukupnih kalorija od masti. USDA vodič za ishranu preporučuje vam da konzumirate manje od 10% ukupnih kalorija od zasićenih masti. Zato je najbolje da većinu masti dobijete od polinezasićenih ili mononenasićenih namirnica.
Kako kupovati polinezasene masti
Pa kako da nađete neosetene masnoće kada kupujete? Neke etikete za hranu pružaju detaljne informacije o tipu masti u vašoj hrani. Ali većina ih nema. Dakle, morate znati gde pronaći nenasićene hranljive masti u prodavnici prehrambenih proizvoda.
Mlečni i mesni proizvodi obično sadrže zasićene masti. Prerađena hrana poput krekera i pečene robe često sadrže opasne trans masti. Dakle, verovatno biste trebali izbjeći ove oblasti kada kupujete zdrave masti.
Pogledajte pekare za pečenje za zdrava ulja koja sadrže polinezasićene masti. Zapamtite, ulja koja sadrže PUFA su tečnost na sobnoj temperaturi. Ove zdravije tečnosti se često drže na najnižim policama ispod čvrstih masti za kuvanje. Takođe ćete naći i orasi i sjeme bilo u području pečenja ili u dijelu za hranu na tržištu.
I, naravno, posjetite svežoj riblji dio vaše prehrambene prodavnice kako biste popunili poliunsaturatnu masnu hranu koja ne odgovara dijeti. Jedna sluzba ribe, kao losos ili pastrmka, ne samo da obezbedjuje zdrave masti, već je i dobar izvor proteina. Dijeta koja uključuje proteine, dobre ugljene hidrate i zdrave izvore masti pomoći će vašem telu da dostigne i održi zdravu težinu.
> Izvori:
"Osnovna ishrana i varenje" ACE Health Coach Manual American Council on Exercise. 2013.
Medline Plus. Činjenice o polenasiceni masti. Američka nacionalna biblioteka medicine. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
Medline Plus. Dijetalne masti. Američka nacionalna biblioteka medicine. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
Polinezasićene masti. American Heart Association. Pristupio: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5