Ako želite izgubiti težinu, stručnjaci kažu da je potrebno dovoljno spavati. Konkretno, istraživači su izvijestili da žene koje spavaju 5 sati ili manje u toku noći generalno teže više od žena koje spavaju 7 sati po noći.
Ovi nalazi predstavljeni na Međunarodnoj konferenciji Američkog toračkog društva 2006. pokazali su da su žene koje su spavale 5 sati po noći bile 32% češće doživele veće telesne težine (porast od 33 funte ili više) i 15 procenata verovatnije da će postati gojazni tokom 16-godišnje studije, u poređenju sa onima koji su spavali sedam sati u toku noći.
Žene koje su spavale 6 sati po noći bile su još uvek 12% veće za povećanje telesne mase, a za 6% više su postale gojazne, u poređenju sa ženama koje su spavale sedam sati u toku noći.
Ovo je najveća studija koja prati efekte navika spavanja na povećanje telesne težine tokom vremena ; obuhvatila je gotovo 70.000 žena srednjih godina.
Žene su prvo pratile 1986. godine, a svake 2 godine prijavljuju svoju težinu već 16 godina. Na početku studije, žene koje su spavale 5 sati ili manje po noći, težile su prosečno 5,4 funti više od onih koji su spavali 7 sati. Takođe su dobili dodatnih 1,6 kilograma više u narednih 10 godina. Iako to ne zvuči kao značajan iznos, dodaje se. To je 16 kilograma za 10 godina, a 32 funti za 20 godina.
"To je prosečna količina - neke žene su stekle mnogo više od toga", kaže vodeći istraživač dr Sanjay Patel, docent medicine na Case Western Reserve University u Clevelandu, OH.
"Čak i mala razlika u težini može povećati rizik od zdravstvenih problema osobe, kao što su dijabetes i hipertenzija."
Žene koje spavaju manje i jedu još manje
Istraživači su pogledali navike vežbanja kako bi utvrdili da li bi mogli delom da otkriju nalaze. Ali nisu otkrili nikakve razlike u nivoima vežbanja ili fizičkim aktivnostima koje bi objasnile zašto su žene koje su spavale manje izgubile više.
Da li su žene koje su manje spavale i jele više?
Odgovor je bio ne. Zapravo, suprotno je bilo tačno.
"Prethodne studije pokazale su da nakon samo nekoliko dana ograničenja sna, hormoni koji kontrolišu apetit dovode do toga da ljudi postanu gladniji, pa smo mislili da žene koje spavaju manje mogu više da jedu", kaže Patel. "Ali, u stvari, oni su jeli manje. To ukazuje na to da apetit i dijeta ne obračunavaju težinu kod žena koje spavaju manje".
Razumijevanje Razlozi
Učesnici studije nisu identifikovali specifične faktore koji doprinose povećanju telesne težine kod žena koje su manje spavale.
"Mi nemamo odgovor iz ove studije o tome zašto smanjeni spavanje uzrokuje povećanje telesne težine, ali postoje neke mogućnosti koje zaslužuju dalje istraživanje", kaže Patel. "Spavanje manje može uticati na promene bazalnog metabolizma osobe (broj kalorija koje spaljujete kada se odmorite). Još jedan doprinos regulaciji težine koji je nedavno otkriven naziva se termogeneza vezana za vježbanje (nehotična aktivnost, kao što je fidgeting). Mo`da je to da ako spavate manje, pomerate se i manje, pa zato spalite manje kalorija. "
Još jedan važan faktor koji treba razmotriti je uticaj spavanja na nivo kortizola.
Nedovoljno spavanje može izazvati oslobađanje dodatnog kortizola - stresnog hormona - i može stimulisati glad.
Prema Nacionalnoj fondaciji za spavanje, prosečna žena dobija samo šest i po sati sna za noć. Hronična deprivacija sna može imati različite efekte na metabolizam i ukupno zdravlje.
Neadekvatan san:
- ometa sposobnost tela da metabolizira ugljene hidrate i uzrokuje visoke nivoe glukoze u krvi, što dovodi do većeg nivoa insulina i veće skladištenja tela.
- smanjuje nivo leptina, što dovodi do tela da žude ugljene hidrate.
- smanjuje nivo hormona rasta - protein koji pomaže u regulisanju proporcije masti i mišića u telu.
- može dovesti do rezistencije na insulin i doprinijeti povećanom riziku od dijabetesa
- može povećati krvni pritisak
- može povećati rizik od srčanih bolesti
Čak i kod mladih, zdravih ljudi, deficit spavanja od tri do četiri sata u toku noći tokom nedelje ima trostruki uticaj na telo.
Upravo ta ograničena količina deficita spavanja ometala je sposobnost obrade ugljenih hidrata, upravljanje stresom i održavanje odgovarajuće ravnoteže hormona. U samo jednoj nedelji zabranjenoj od sna, učesnici studije imali su značajan gubitak u svojoj sposobnosti za obradu glukoze i pratećeg povećanja insulina. Nivoi insulina su bili toliko visoki, ustvari, muškarci su smatrali da su u stanju pre dijabetesa.
Akcija za gubitak težine
Ako želite da izgubite težinu, treba da budete sigurni da dobijate dovoljno spavanja, pored toga što pratite zdrav program ishrane i vežbanja . Za većinu nas to znači, trebat će vam 7 sati ili više noći.
> Izvori:
> American Thoracic Society, Međunarodna konferencija, saopštenje za medije, San Diego, 19-24. Maj 2006.
> Patel SR, Malhotra A, Bijeli DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Udruživanje između smanjenog sna i povećanja telesne mase kod žena. Am J Epidemiol. 2006 Nov 15; 164 (10): 947-54. Shomon, Mary. Dijeta štitne žlezde: Upravljajte svojom metabolizom za trajni gubitak težine, HarperCollins. 2004.
> Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. "Uticaj duga na spavanje na metaboličku i endokrinu funkciju." Lancet. 1999; 354: 1435-1439.