Većina ljudi dnevno pojede dvostruko preporučenu količinu
Natrijum je vitalni deo zdrave ishrane, mada mnogi ljudi jedu daleko više od preporučene količine svakog dana. Dok je sol glavni izvor natrijuma, mnoge prerađene hrane sadrže dodatni natrijum, bilo kao konzervans ili poboljšač ukusa. Da biste smanjili unos natrija, važno je znati šta tražiti u hranama koje jedete.
Prednosti
Natrijum je glavni mineral koji se nalazi u tečnosti koja okružuje ćelije u vašem telu.
Natrijum i kalijum rade zajedno da regulišu krvni pritisak i zapreminu tečnosti. Natrijum takođe pomaže u održavanju pH ravnoteže i vašem mišiću i nervnom sistemu takođe treba natrijum da pravilno funkcioniše.
Dnevni adekvatni unosi
Nacionalni akademije nauka Instituta za medicinu (IOM) postavljaju preporučene uvodne količine svih hranljivih materija, uključujući natrijum. Dnevni adekvatni unos (DAI) natrijuma se zasniva na količini potrebnoj za prosečnu osobu koja je u dobrom zdravlju. Postoje razlike prema starosti, ali ne prema polu.
| Starost | Dnevno adekvatan unos |
|---|---|
| 1 do 3 godine | 1.000 miligrama |
| 4 do 8 godina | 1,200 miligrama |
| 9 do 50 godina | 1500 miligrama |
| 51 do 70 godina | 1.300 miligrama |
| 71+ godina | 1,200 miligrama |
Izvori
Najočigledniji izvor natrijuma je so, što je pola natrijuma i poluhlorida . Od kuvanja do soli na stolu, često se unosi direktno u hranu kako bi se poboljšao ukus. Kosher i morske soli nisu zdravije od redovne soli za sto.
Američko udruženje za srce kaže da svaka od ovih soli sadrži oko 40% natrijuma po težini.
Međutim, hrana ne mora da okusi slanost da bude visoka u natrijumu. Natrijum se prirodno nalazi u malim količinama u većini namirnica. Mlečni proizvodi, repa i celera su prirodni izvori natrija. Prerađena hrana obično sadrži najveću količinu natrijuma u vidu veštačkih konzervanata i poboljšača okusa.
Restoranska hrana je takođe često visoka u natrijumu.
Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), glavni izvori natrijuma u američkoj ishrani su:
- Hleb i rolnice
- Pizza
- Sendviči
- Hladno sečenje i sušeno meso
- Supe
- Burritos i tacos
- Savršene grickalice (čips, kokice, kačketi, krekeri)
- Piletina
- Sir
- Jaja i omleti
Nedostatak natrijuma
Nedostatak natrijuma je rijedak jer prosječna dijeta sadrži oko dvostruko preporučenih nivoa. IOM predlaže da dobije oko 1.500 miligrama dnevno, što je oko 1/4 kašičice. Možete lako doći sa oko 500 miligrama dnevno (1/10 čajne žličice). Tipična zapadna ishrana sadrži oko 3.000 do 5.000 miligrama. Iako to može biti manje od 1 kašičice, još uvijek je puno natrija za konzumiranje svakog dana.
Kada dođe do nedostatka natrijuma, to se obično uzrokuje znojenje znoja u kombinaciji sa velikim unosom vode za kratko vreme. To se ne dogadja jednostavno izbegavajući hranu natrijumom. Ovo stanje, zvano hiponatremija, je opasno po život i zahteva hitnu medicinsku negu.
Previše natrijuma
IOM predlaže dnevni unos koji nije veći od 2.400 miligrama dnevno, ali najbolje je ciljati oko 1.500 miligrama dnevno. Nalepnice o ishrani hranjivih hraniva moraju navesti koliko je natrijuma u svakoj poslužiteljskoj službi.
Na spisku sastojaka takođe možete tražiti reči koje sadrže neku vrstu "soli", "natrijuma" ili "brine".
Dijeta koja je previsoka u natrijumu vas stavlja na rizik za visok krvni pritisak i kardiovaskularne bolesti. To može dovesti do toga da telo zadrži previše tečnosti i može povećati gubitak kalcijuma iz kostiju.
Ograničavanje natrijuma
Najbolji način da smanjite unos natrijuma je da jedete više sveže hrane i manje prerade hrane. Čak i naizgled bezopasne stvari poput preliva salata i začina mogu biti visoke u natrijumu.
Pored toga, možete koristiti zamjene soli koje su napravljene sa kalijumom umesto natrijuma. Uz hranu i začine napunite hranu, ali pazite na sezonske mešavine koje mogu biti visoke u soli i natrijumu.
Takođe je dobra ideja da uklonite sapunjač soli sa stolice za ručavanje.
Kupujte hranu koja je niža u natrijumu, ali pazite na tvrdnju o etiketi. Neke od njih mogu biti pogrešne:
- Bez natrijuma: Manje od 5 miligrama natrijuma po porciji i ne sadrži natrijum-hlorid
- Veoma nizak natrijum: 35 miligrama natrijuma ili manje po porciji
- Niski natrijum: 140 miligrama natrijuma ili manje po poslu
- Redukovano (ili manje) natrijum: Najmanje 25 procenata manje natrijuma po porciji od uobičajenog nivoa natrijuma
- Svetlost u natrijumu: Normalni nivo natrijuma smanjuje se za najmanje 50 procenata po poslu
Poslednje dve tvrdnje mogu biti nezgodne jer se često primenjuju na hranu koja je već visoko u natrijumu. Na primer, kašika rednog soja soma ima preko 800 miligrama natrijuma i "snižena natrijumova" soja može i dalje imati oko 400 miligrama natrijuma. To je gotovo jedna trećina dnevne preporuke, tako da to zaista nije nisko-natrijumova hrana.
Reč od
Pošto je većina prehrana previsoka u natrijumu, važno je obratiti pažnju na to koliko su soli i aditivi za hranu napravljeni sa natrijumom u hranama koje jedete. Takođe je dobra ideja da razgovarate sa svojim lekarom ako imate bilo kakvih zabrinutosti o unosu natrijuma i zdravlju.
> Izvori:
> American Heart Association. Izvori natrijuma.
> Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Top 10 izvora natrijuma. 2017.
> Institut medicine. Tablete za hranu i aplikaciju. Nacionalne akademije nauka, inženjerstvo i medicina, zdravstvo i medicina. 2015.
> Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država. Dijetalne smjernice za Amerikance 2015-2020. Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga Sjedinjenih Država. 2015.