Uporedite kalorije dnevno za muškarce i žene
Ako ste čovjek koji gleda njegovu težinu, možda ćete biti frustrirani nekim od informacija o kaloriji koja se nalazi na mreži i u časopisima. Većina je fokusirana na dnevne potrebe energije za žene. Ali šta je sa brojem kalorija dnevno za čoveka? Mnoge žene prate plan za 1.200 kalorija dnevno kako bi se smanjio. Ali broj kalorija potreban za muškarce je obično mnogo veći.
Potrebe kalorija za muškarce i žene
Upotreba kalorijskog kalkulatora je najkorisnija kada pokušavate da saznate koliko kalorija jedete dnevno. Skoro svaki kalorijski kalor će uzeti u obzir svoj rod, uz vašu težinu i nivo aktivnosti. Zašto? Zbog čovečijeg tela će generalno zahtevati više energije (u vidu kalorija) čak i kada je ona iste veličine kao žena.
Muškarci uglavnom imaju više mišićne mase nego žene. Dodatni mišići zahtevaju više energije. I muškarci su obično viši od žena. Dodatna visina dovodi do povećanja potreba kalorija za muškarce.
Ali čak iu sličnim veličinama muškaraca i žena, muškarcima je često potrebno više kalorija. Muškarci obično imaju povećan kapacitet pluća - što ukazuje veći prosečni VO2 max - što im omogućava da naporno rade tokom vežbanja i fizičke aktivnosti, a takođe zahtijeva više kalorija za održavanje.
Vaše specifične potrebe kalorija će se razlikovati, zbog čega je kalkulator korisan.
Kao primer, prosječna visina, 32-godišnjakinja koja teži 160 kilograma i umjereno aktivna , zahtijeva oko 2.600 kalorija da bi zadržala svoju težinu. Međutim, potreba kalorija za muškarcima će se promeniti ako želi da dobije ili izgubi težinu.
Koliko kalorija dnevno za muškarce održava težinu?
Da biste održali težinu , želite da konzumirate dovoljno hrane kako biste zadovoljili vaše dnevne potrebe za energijom .
Ako ne jedete dovoljno kalorija dnevno, izgubićete mast i mišićnu masu. Ako jedete previše kalorija dnevno, vaše telo će sačuvati višak energije kao mast.
Možete koristiti kalkulator kako biste saznali koliko kalorija sagorevate svaki dan . Ili skenirati ove prosječne brojeve kalorija za muškarce da biste videli koliko energije svakodnevno koristite i koliko kalorija trebate konzumirati kako biste zadržali svoju težinu. Svaki prosječni broj kalorija zasnovan je na umereno aktivnom muškarcu srednje prosječne visine (ili oko 5'10 ") koji teži 175 kilograma.
- Dvadesetogodišnji muškarac treba da konzumira oko 2800 kalorija dnevno da bi zadržao svoju težinu
- 30-godišnji čovjek treba konzumirati oko 2728 kalorija dnevno da bi zadržao svoju težinu
- 40-godišnji čovjek treba konzumirati oko 2651 kalorija dnevno da bi zadržao svoju težinu
- 50-godišnji muškarac treba da konzumira oko 2573 kalorija dnevno da bi zadržao svoju težinu
- 60-godišnji čovjek treba da konzumira oko 2496 kalorija dnevno da bi zadržao svoju težinu
- Jedan 70-godišnjak treba da konzumira oko 2418 kalorija dnevno da bi zadržao svoju težinu
- Jednostavno aktivni 80-godišnji čovjek treba da konzumira oko 2076 kalorija dnevno da bi zadržao svoju težinu
Ako ste sedentar ili lagano aktivni, trebalo bi da konzumirate manje kalorija dnevno da biste zadržali težinu.
Ako ste veoma aktivni (radite posao koji uključuje fizičku aktivnost i / ili energično vežbate na redovnoj osnovi), trebalo bi da konzumirate više kalorija dnevno da biste zadržali svoju težinu.
Možda ćete primetiti da je broj kalorija koje vam trebaju opadati s godinama. Kako smo stariji, naš metabolizam usporava i ne treba nam toliko hrane (energije) za gorivo naših tela. Vaš metabolizam može usporiti zbog smanjenja mišićne mase ili usporavanja životnog stila. Mi obično postanemo manje aktivni kada starimo.
Koliko kalorija dnevno za muškarce dobija težinu?
Ali šta ako si tip koji želi da dobije težinu?
Koliko kalorija bi trebalo da čovek jede kako bi povećao mišićnu masu ? Morate da potrošite više od vaših dnevnih potreba za energijom da biste dobili težinu, ali takođe morate biti svesni vrste kalorija koju konzumirate.
Prema američkom vijeću o vježbanju, povećanje kalorije od 500 do 1000 kalorija dnevno treba da stvori pozitivnu ravnotežu energije i pomogne čovjeku da povećava telesnu težinu za oko jednu funtu nedeljno. Ali da li će dobiti masnoću ili mišić, zavisiće od njegovih navika i njegovog unošenja makronutrienta.
Da biste dobili ideju o prosečnim kalorijama dnevno za čoveka koji će dobiti težinu, skenirajte ove procene da biste videli koliko će kalorija uzeti da biste povećali telesnu težinu od 160 kilograma do 180 kilograma po stopi od jedne funte nedeljno.
- 20-godišnji muškarac treba da konzumira oko 3200 kalorija dnevno da bi stekao težinu
- 30-godišnji čovjek treba da konzumira oko 3123 kalorija dnevno kako bi stekao težinu
- 40-godišnji muškarac treba da konzumira oko 3045 kalorija dnevno da bi stekao težinu
- 50-godišnji muškarac treba da konzumira oko 2968 kalorija dnevno da bi stekao težinu
Da biste bili sigurni da ste dobili težinu mišića, a ne višak masti, trebalo bi da prilagodite svoju dnevnu ishranu kako biste promovisali masnu masu. Usredsredite se na jelo više proteina , manje prerade hrane sa dodatim šećama , i ograničite unos ugljenih hidrata . Takođe treba da se usredotočite na zdrave izvore masti i izbegavate jesti previše zasićenih masti ili hrane s trans maščobom.
Koliko je dovoljno proteina? Potrebe proteina za muškarce variraju na osnovu vašeg nivoa aktivnosti. Prema američkom koledžu sportske medicine, da povećate mišićnu masu, potrebno je da učestvujete u programu treninga snage . Pored toga, trebate konzumirati 1,2 do 1,7 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno, ili 0,5 do 0,8 grama proteina po kilogramu telesne težine.
Dobri izvori belančevine uključuju pusto meso (vitke govedine, bizone ili svinjetine), živinu (pileće ili ćureće), jaja, orasi, mahunarke i morske plodove.
Koliko kalorija dnevno za muškarce da smršaju?
Ako ste čovek čiji je cilj tanak, želeli biste da napravite kalorijski deficit za težinu . Čovek treba da jede manje kalorija nego što mu treba efikasno da smršati. Kao opšte pravilo, trebalo bi da smanjite oko 500 kalorija dnevno ili 3500 kalorija nedeljno da biste izgubili kilogram masti. Ako želite da izgubite težinu brže, možete ih udvostručiti.
Mnogi obroci za muškarce koriste standardnu cifru za mršavljenje. Planovi gubitka težine obično obezbeđuju oko 1.600-1.800 kalorija dnevno za čoveka. To omogućava većini momaka da dostignu kalorijski deficit od 500-1000 dnevno i izgubi sa sigurnošću od 1-2 funte nedeljno.
Ponovo, međutim, starost i nivo aktivnosti su veoma važni. Pogledajte kako se brojevi promijene u nastavku na osnovu količine aktivnosti koje muškarac dobija i njegovog uzrasta.
- Prekomjerna težina, sedentar 20-godišnji čovjek treba da konzumira oko 1808 kalorija dnevno da smanje telesnu težinu
- Prekomjerna težina, umjereno aktivan 20-godišnjak može konzumirati oko 2481 kalorija dnevno, kako bi izgubio težinu
- Prekomjerna telesna težina, sedentrični 30-godišnji čovjek treba da konzumira oko 1748 kalorija dnevno da smanje telesnu težinu
- Prekomjerna težina, umjereno aktivan 30-godišnji čovjek može konzumirati oko 2404 kalorija dnevno kako bi izgubio težinu
- Prekomjerno težak, sedentarski 40-godišnji čovjek treba da konzumira oko 1688 kalorija dnevno kako bi izgubio težinu
- Prekomjerna težina, umjereno aktivan 40-godišnjak može konzumirati oko 23 26 kalorija dnevno da izgubi težinu
- Prekomjerno težak, sedentarni 50-godišnji čovjek treba da konzumira oko 1628 kalorija dnevno da izgubi težinu
- Umjereno aktivan pedesetogodišnjak može konzumirati oko 2249 kalorija dnevno kako bi izgubio težinu
Ako učestvujete u programu aktivne aktivnosti ili ako radite na poslu koji uključuje puno fizičkog rada, možete konzumirati više kalorija i još uvijek je tanak.
Balans biljaka je važan kod mršavljenja. Kada smanjite kalorije, pokušajte da napravite obroke oko vitkih izvora proteina i zdravih izvora ugljenih hidrata kao što su cela zrna, voće i povrće. Zdravi ugljeni hidrati bogati proteinima i vlaknima će vam pomoći da se osećate puni i zadovoljni, tako da možete da se držite svog obroka. Uključite zdrave izvore masti za povećanje sitosti i držite svoje telo zdravo.
> Izvori:
> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. Polne razlike u grudnim dimenzijama i konfiguraciji. Američki časopis za respiratornu i kritičnu negu. 2003; 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Dilgate Muth, Nathalie, MD, MPH, RD. Da li muškarci i žene imaju različite nutritivne potrebe? Američki savet za vježbu . 21. marta 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
> Lewis D, Kamon E, Hodgson J. Fiziološke razlike između polova. Implikacije za sportsko kondicioniranje. Sportska medicina (Auckland, NZ). 1986; 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> Intenzitet proteina za optimalno održavanje mišića, Američki koledž sportske medicine, (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.