Podići energiju, smanjiti rizik od raka
Nuts su ukusni dio anti aging dijeta, pomažući vam da izbegnete hronične bolesti poput kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i određenih karcinoma - i zahvaljujući pregledu dvije velike, dugotrajne studije objavljene u New England Journal-u Medicina u 2013. godini, postoje snažni dokazi da vam orasi svih vrsta mogu pomoći da živite duže. U tom istraživanju, jedenje jedne unce dnevno vezano je za 20 posto manji rizik od smrti u roku od 30 godina.
Nadalje, objavljen u JAMA internoj medicini iz 2015. godine, koji uključuje više od 200.000 ljudi u SAD-u i Kini, takođe je otkrio da jedenje oraha može poboljšati dugovečnost.
Nuts i generalno zdravlje
Orasi su hiljadama godina redovna komponenta ljudske ishrane. Sve veći dokazi o tome da su orasi zdravi, podstakli su američku administraciju za hranu i lekove (FDA) 2003. da izdaju kvalifikovanu zdravstvenu tvrdnju rekavši da postojeći naučni podaci ukazuju na to da jedenje 1,5 oz (42 g) oraha svakog dana može smanjiti rizik od srca bolesti.
Novije istraživanje pokazalo je da je jedenje oraha povezano s manjim rizikom od raka debelog creva, oboljenja žučne kese i divertikulitisa, zajedno sa nižim stopama nekih markera bolesti poput upale, insulinske rezistencije, metaboličkog sindroma i opasnih stomaka stomaka.
Da li bi vas nuts mogle održavati duže, previše?
Da bi se utvrdilo da li jedenje oraha može smanjiti stopu smrtnosti, istraživači iz Harvard škole za javno zdravlje, Brigham i Ženska bolnica i drugdje su ispitali podatke iz dve glavne longitudinalne studije.
Prva je bila Studija o zdravstvenim ustanovama medicinskih sestara, epidemiološka istraga o faktorima životnog stila koji utiču na dugoročno zdravlje žena. Drugi skup podataka uključivao je odrasle muškarce koji su regrutovani za studije o praćenju zdravstvenih radnika.
Detaljni dijagnostički upitnici iz više od 76.000 žena i 42.000 muškaraca sastavljeni su tokom tri decenije.
Na pitanje potrošnje orah, učesnici su pitali koliko često jele otprilike 1oz (28g) serviranja oraha: nikada, jedan do tri puta mesečno, jednom nedeljno, sve do nekoliko puta dnevno.
Posle analize podataka od 30 godina, rezultati povezani sa jednim 1oz (28g) oraha svakog dana na 20 posto smanjuju rizik od smrti od bilo kog uzroka, uključujući rak, bolesti srca i bolesti disajnih puteva.
Koji su nuts najbolji?
Ispitivanja o ishrani samo su pitala da li su subjekti pojeli drveće kao orasi, bademi, kašice i lešnike ili da jedu kikiriki (zapravo mahunarke, a ne pravi orah). Smanjen rizik smrti bio je konzistentan, bez obzira da li su učesnici redovno jeli drveće ili kikiriki.
Zar nisu ovi stvarno zdravi ljudi? Zaista, ženske učesnice bile su medicinske sestre, a muškarci su regrutovani iz zdravstvenih profesija kao što su optometrija, stomatologija i farmaceutska nauka - namjerna pristrasnost koja je imala za cilj da okuplja odrasle osobe koje bi bile motivisane i spremne da se dugoročno posvete studijama zdravlja.
Istraživanje je otkrilo da su nutricionisti uglavnom bolji, manje je verovatno da puše i češće će jesti sveže proizvode i dobiti redovnu vežbu.
Da bi se ovo objasnilo, istraživači su prilagodili ili odbacili mnoge potencijalne konfuzije faktora rizika, kao što su ukupni unos energije subjekta, njihova konzumacija alkohola i crvenog ili prerađenog mesa, nivo aktivnosti, indeks telesne mase , porodična medicinska istorija, itd.
Iako je moguće da postoje faktori u životnom stilu koji nisu obuhvaćeni u analizi, istraživači ističu da su pronašli odnos doze. To jest, češće subjekte jele orasi, što je manji rizik od smrti. Na primjer, jedenje oraha samo jednom nedeljno bilo je povezano s 7 posto manji rizik od smrtnosti kod muškaraca i žena, ali je jedenje oraha jednom ili više svakog dana povezano sa 20 posto manji smrtni rizik.
Iako to ne dokazuje da orasi čine duže životima, trend ukazuje na to da je jedenje oraha češće korelirano sa boljim trajanjem života.
Šta čini toliko orasima tako zdravo?
Orasi su odličan izvor zdravih nezasićenih masti, dijetetskih vlakana, proteina i vitamina i minerala, koji uključuju antioksidante - svi su povezani sa manje bolesti. Nuts su sadržane u smjernicama FDA MyPlate hrane u istoj kategoriji proteina kao meso i pasulj.
Neki ljudi brinu da će dobiti težinu ako jedu ludake, ali iznenađujuće je da telesna težina ljudi koji redovno jedu orašake nije pokazala da su veća od onih koji nisu masti, prema članku iz 2008. godine u The Journal of Nutrition. Ovo je istina uprkos činjenici da kalorije koje konzumiraju regularni mahunarki sadrže prosečno 250 kalorija dnevno od onih ljudi koji ne jedu nikakav orah.
Donja linija: Postoje snažni dokazi da redovno jedenje lježera može povećati vaše zdravlje i dugovečnost. Ova istraživanja nisu razlikovala između prženih ili sirovih, ili slanih ili nesaljenih oraha. Međutim, konzumiranje prevelike količine soli je povezano sa većim krvnim pritiskom, tako da je najbolje odabrati neosetljive ili niske natrijumove matice kada je to moguće.
> Izvori:
Estruch R, Ros E, Salas-Salvado J, et al. Primarna prevencija kardiovaskularnih bolesti uz mediteransku ishranu. N Engl J Med. 2013; 368: 1279-1290.
> Hung N Luu i sar. "Prospektivna procena Udruženja konzumacije oraha / kikirikija sa ukupnom i uzročnom specifičnom smrtnošću." JAMA interna medicina. 2015. doi: 10.1001 / jamainternmed.2014.8347.
King JC, Blumberg J, Ingwersen L, Jenab M, Tucker KL. "Drveće orasi i kikiriki kao sastojci zdrave ishrane". J Nutr. 2008 Sep; 138 (9): 1736S-1740S.
> Ying Bao, Jiali Han, Frank B Hu, Edward L Giovannucci, Meir J Stampfer, Walter C Willett i Charles S Fuchs. Asocijacija potrošnje oraha sa ukupnom i uzročnom specifičnom smrtnošću. N Engl J Med. 2013; 369: 2000-11.