Vaše kosti zahtevaju specifične hranljive materije da ostanu jaki i zdravi. Kalcijum i vitamin D su dva velika koja mislim da većina ljudi prepoznaje, ali magnezijum, proteini, omega-3 masne kiseline i vitamini A, C i K su takođe neophodni za zdravlje kostiju.
Evo 25 namirnica koja će vam ponuditi te esencijalne hranljive materije kada se uključite u uravnoteženu ishranu. Takođe sam pronašao ukusne i zdrave recepte i savjete za pripremu ove hrane.
1 - pomorandže i sok od pomorandže
Pomorandže su bogate vitaminom C, što je potrebno za formiranje kolagena i doprinosi zdravlju kostiju. Narandža je takođe odličan izvor vitamina A, koji je neophodan za normalan rast kostiju i diferencijaciju ćelija.
Pro tip: izaberite sok od naranče koji je utvrđen kalcijumom, što je takođe važno za zdrave kosti.
2 - Mleko
Mlijeko je odličan izvor kalcijuma, koji pomaže da vaša kost bude jaka. U stvari, jedna šolja mlijeka daje skoro jednu trećinu svakodnevnog zahtjeva. Mleko je takođe obogaćeno vitaminom D, kako bi se vaše telo apsorbovalo kalcijumom, uz dodatni dodatak vitamina A.
Pro tip: odaberite nisko ili bezmalo mleko ukoliko tražite da smanjite kalorije.
Šta treba znati o mlijeku
- Sirovo mleko nije bezbedno mleko
- Mleko i ishrana vašeg deteta
- Da li je mleko dobro za ćelu?
3 - Swiss Chard
Švajcarsko čudo je neverovatno hranljivo. Visoko je u mnogim mineralima, uključujući kalcijum i magnezijum, a takođe je visoko u vitaminima A i C, koji su svi dobri za vaše kosti. Švajcarski klip je takođe visok u vlaknima i mala kalorija, tako da je savršen za skoro svaku dijetu.
Pro tip: saute svoj švicarski čard u malom srcu zdravom maslinovom ulju i crtu bijelog vinskog sirćeta. Vrh sa malo soli, bibera i muškatnog oraščica - super je lako.
Zdravi recepti švajcarske čarde
4 - Parmezan sir
Sir sa parmezanom je upakovan kalcijumom - jedna kašika isečenog parmezanskog sira ima 63 miligrama, što je mnogo kalcijuma u maloj količini hrane. Parmezan je takođe odličan izvor proteina i ima malo vitamina A. Kalorije nisu ni loše - da jedna kašika ima samo 21 kalorij.
Pro tip: kupite svoj parmezan sir iz sireva dionice u prodavnici (preskakajte naribane stvari u konzervi) i rešite ga ili ga odvojite kod kuće.
Recepti sa sirom Parmezana
- Sir pečeni sir
- Pileći parmezan
- Pileći divan Skillet
5 - Rhubarb
Rhubarb je visok u kalcijumu - jedna šolja kuvanog rabarbara ima oko 350 miligrama kalcijuma. To je takođe dobar izvor vitamina A i C. Rhubarb je malo kalorija, ali obično se mora kuvati šećerom koji dodaje dodatne kalorije.
Pro tip: prvo pripremite rabarnju i dodajte šećer kasnije - na taj način vam neće trebati toliko šećera.
6 - Sl
Slici sadrže minerale i vitamine koji su neophodni za zdravlje kostiju. Jedna šolja začinjene smokve ima oko 180 miligrama kalcijuma, plus nekoliko vitamina C i vitamina K. Sirove smokve su niske u kalorijama i bogate vlaknima, tako da su dobre za vašu ishranu - par suvih smokava može vam dati 24 miligrama kalcijuma.
Pro tip: kupiti sveže smokve kao užinu, ali je odmah pojesti - ne čuvaju se dugo.
7 - Spanać
Spanać je odličan izvor skoro svih hranljivih sastojaka koje biljka može ponuditi. Spanać je dobar za vaše kosti jer je visoko u kalcijumu i vitaminima A, C i K. Takođe je ukusna, svestrana i niska u kalorijama, tako da stvarno treba da bude deo svake dijete.
Pro tip: koristite lišće od spanaća na sendvičima i kao zelenu salatu na mestu zelene salate .
Zdravi recepti špinaste hrane
8 - Cashews
Kesije imaju malo kalcijuma i vitamina K, ali ono što ih čini tako dobrim za vaše kosti je magnezijum i drugi minerali koje nude, plus neki zdrave biljne proteine.
Pro tip: napravite svoj PB & Js sa maslacem za maslacom nego umesto kikirikijega putera.
9 - Kiwi voće
Kiwi voće je dobro za vaše kosti jer su veoma visoke u vitaminu C, a bogate su magnezijumom. Kiwi voće takođe dodaje neki kalcijum i vitamine A i K u vaš dnevni unos. Takođe su divno slatki bez visokog kalorija.
Pro tip: dodajte rezane kivije na plod jogurta.
10 - Losos
Losos je bogat vitaminom D i omega-3 masnim kiselinama da vaše kosti moraju ostati jake i zdrave, a to je takođe odličan izvor proteina. Iako je bogat zdravim mastima, losos nije ni visoko u kalorijama.
Pro tip: držite konzerviranog lososa na rukama za brze i lagane sendviče i salate. Bonus ako ste losos sa kostima zato što povećava unos kalcijuma.
Zdravi načini služiti lososu
11 - Mleko od soje
Sojino mleko (i soja uopšte) je dobar izvor kompletnih proteina i omega-3 masnih kiselina. Sojino mleko se obično obogaćuje kalcijumom i vitaminom D, što ga čini još boljim za vaše kosti.
Pro tip: uživajte u aromatičnom sojinom mleku, ali pazite na dodate kalorije iz šećera - potražite lakše sorte.
12 - Seme bundeve
Seme bundeve sadrži malo kalcijuma i proteina, ali su odličan izvor magnezijuma i omega-3 masnih kiselina. Takođe su visoki u vlaknima, tako da odlikuju lepu užina ili dodatak salama.
Pro tip: kupiti semena bundeva koja su već granatirana - mnogo je lakše jesti.
13 - Sok od paradajza
Sok od paradajza je visok u nekoliko vitamina i minerala, uključujući magnezijum i vitamine A i C. Takođe ima malo kalcijuma i malo vitamina K. Svaki paradajz je takođe dobar, ali paradajzni sok koncentrira svu hranu.
Pro tip: potražite sok sa niskim natrijumom kada kupujete.
14 - Sweet Peppers
Crvene slane paprike su dobre za vaše kosti jer su visoke u vitaminima C i A. Takođe imaju i neki vitamin K. Oni su dobri za većinu bilo koje dijete, jer imaju niske kalorije i dobar izvor vitamina B i vlakana .
Pro tip: Probajte žutu i narandžastu slatku papriku za malo raznolikosti.
Zdravi recepti sa slatkim pepperima
15 - Kale
Kale je krmno povrće koje se odnosi na karfiol i brokoli. To je još jedna od onih vrsta hrane koja je bogata skoro svim vitaminima i mineralima koje možete nazvati. Kale je dobro za vaše kosti jer je visoko u kalcijumu, a vitamini A, C i K.
Pro tip: probajte bebi kale kao zelena salata - malo je nežnije nego zrele kale.
16 - Collards
Kao i većina zelenila, kolači su bogati vitaminima i mineralima. Zalijači su posebno visoki u kalcijumu, plus sadrže dobru količinu magnezijuma. Takođe su super bogati vitaminima K i A, a oni nude dobru količinu vitamina C.
Pro tip: kolači se mogu koristiti umesto špinače ili kale u mnogim receptima.
17 - Briselski mljevilice
Stvarno vjerujem da brusnični kalemovi nisu cenjeni toliko koliko bi trebali biti, što je šteta što su toliko hranljivi. Brusni kalčki su bogati kalcijumom, magnezijumom i vitaminima A, C i K.
Pro tip: razbiti sirove brusnice i koristiti ih umesto kupusa u salatu i slawu.
Zdrav recept sa salama iz Brisela
18 - Brazil Nuts
Brazilski orasi su odličan izvor kalcijuma i proteina, ali su još bolji izvor magnezijuma. Oni su takođe visoki u drugim mineralima koji mogu biti dobri i za vaše kosti. Oni su malo visoki u kalorijama - jedan porcija od šest oraha ima blizu 200 kalorija.
Pro tip: jedite nekoliko brazilskih oraha sa jabukom ili krušom za zdravu popodnevnu snacku.
19 - Melase
Melase nije zapravo nešto što bi jedete u velikim količinama jer je visoko u kalorijama, ali jedna kašika melase je odličan izvor kalcijuma i još bolji izvor magnezijuma. Što se tiče potencijalnih zaslađivača, melasa može biti savršen izbor.
Pro tip: probajte melasu umesto normalnog šećera.
20 - Orasi
Orasi su dobar izvor kalcijuma, proteina i magnezijuma. Oni su takođe dobar izvor omega-3 esencijalnih masnih kiselina. Kao i svi orasi, oni su malo visoki u kalorijama, ali su zadovoljni tako da jedu malu grču oraha u popodnevnim satima može da vas prevrne do večere.
Savet: držite svoje orahe u frižideru, čak i zamrzivaču, kako biste zaštitili masti u maticama.
Recepti sa orasima
21 - Cheddar sir
Sir uopšte je dobar izvor kalcijuma i proteina, ali je takođe visok u masti i kalorijama, tako da morate gledati svoje veličine. Jedan deo cheddarskog sira ima skoro 200 miligrama kalcijuma. Takođe ima neki vitamin A i malo magnezijuma.
Pro tip: jedna unca cheddarskog sira je oko veličine dva domina.
22 - Zelena repa
Crvena repa je ukusna i dobra za vas, ali da li ste znali da možete da jedete i zelenilo? Zelena repa su visoka u nekoliko vitamina i minerala. Veoma su visoki u kalcijumu i magnezijumu, plus imaju dosta vitamina A i C, tako da su odličan izbor za zdravlje kostiju.
Pro tip: kupiti cijelu svežu repu umjesto zamrznutog ili konzerviranog - spasiti zelenilo i služiti ih kao prilog.
23 - Jogurt
Jogurt je visok u kalcijumu i proteinima. Zapravo, jedna šolja običnog jogurta ima oko 450 miligrama kalcijuma i preko 12 grama proteina. Jogurt je dostupan u različitim ukusima, pa se pazite na brendove koji su visoki u kalorijama od ukupnog šećera.
Pro tip: služi običan regularni ili grčki jogurt sa pekanima, bobicama i medom.
24 - Špargare
Špargle su visoke u kalcijumu i veoma visoke u magnezijumu. To je takođe odličan izvor vitamina A, K i C. To je takođe dobar izvor običnih proteina i vrlo je malo kalorija. Zapravo, jedna šolja kuvanih šparoga ima oko 40 kalorija.
Pro tip: izaberite male koplje zato što su starije veće koplje.
Zdravi recepti špargla
25 - Artičoke
Artičoke sadrže neki kalcijum, ali imaju veću količinu magnezijuma. Oni su takođe izvrsni izvor vitamina C. Artičoke su također visoke sa vlaknima i niske kalorije, tako da su pogodni za većinu bilo koje dijete.
Pro tip: držite konzervirane artičoke na ruci i dodajte ih supu ili sosovima.
Izvori
Američka akademija ortopedskih hirurga. "Kalcijum, ishrana i zdravlje kostiju". http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Služba poljoprivrednih istraživanja Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država, Nacionalna baza podataka hranljivih materija za izdavanje standardnih referenci 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.