Ovaj četverodnevni program obuke je dizajniran za totalne početnike / šetače koji žele da se izgrade na kilometar. Ovaj program je run / walk to continuously running program. Svake nedelje ćete se povećati na rastojanju i smanjenju vašeg hodanja. Do kraja četiri nedelje, moći ćete da pokrenete jednu milju bez zaustavljanja.
Nedelja 1 Trening:
1. dan: trčite 1/16 milja, šetajte 3/16 milja - ponovite 4 puta (ekvivalentno: pokrenite 1/4 kruga, hodite 3/4 kruga - ponovite 4 puta)
2. dan: odmor ili ukrštanje
3. dan: trčite 1/16 milja, šetajte 3/16 milja - ponovite 4 puta (ekvivalentno: trčite 1/4 kruga, hodite 3/4 kruga - ponovite 4 puta)
4. dan: odmor
5. dan: trčite 1/16 milja, šetajte 3/16 milja - ponovite 4 puta (ekvivalentno: trčite 1/4 kruga, hodite 3/4 kruga - ponovite 4 puta)
6. dan: odmor ili ukrštanje
Dan 7: odmor
Napomene o rasporedu treninga:
Za mjerenje, najbolje je raditi ove vježbe na stazama , koja je obično 400 metara ili oko 1/4 kilometra. Svaki trening će imati ekvivalentne staze, tako da znate koliko daleko treba da trčite i hodate.
Trebali biste započeti svaki trčanje sa 5-10 minuta zagrevanjem . Takođe možete napraviti neke vežbe za zagrevanje . Završite sa 5-10 minuta hlađene hoda i nekim istezanjem .
Ne morate da obavljate svoje radnje u određenim danima; Međutim, pokušajte da ne trčite dva dana zaredom.
Bolje je da se odmorite ili da provedete unakrsnu obuku u danima između trčanja dok se vaše telo prilagođava treningu. Kros-trening može biti hodanje, joga, vožnja biciklom, plivanje ili druga aktivnost (osim trčanja) koju uživate.
Savjet za obuku za prvu nedjelju:
Vodič apsolutnog početnika za pokretanje : započinjanje nove navike vožnje može se osjećati preovlađujućim za početnike.
Evo nekih osnova za pokretanje koje vam pomažu da započnete.
Koliko brzo treba da pokrenem? : Jedno od najčešćih pitanja koje novi trkači postavljaju je: "Koliko brzo treba da trčim?" Uzmi odgovor.
Kako da dišem dok trčim? : Koji je najbolji način da disete dok trčite? Uzmi odgovor.
Zašto Cross-Train : Cross-training je bilo koji sport ili vežba koja dopunjuje vaš glavni sport - u ovom slučaju, trčanje. Evo zašto i kako se ukrštati.
Kako da izbegnem bočne šavove? : Bočni šavovi ili grčevi ispod kaveznog rebra su česti među početnicima. Saznajte kako ih sprečiti i osloboditi ih ako doživite.
Kako da se osjećam samosvesno o trčanju? : Da li ste nervozni ili uplašeni da trčite u javnosti? Pratite ove savete kako biste prevazišli vaš strah.
Pravila za trčanje na stazi : Evo nekoliko osnovnih pravila sigurnosti i pravila za biciklizam na trčanju.
4 nedelje do jedne milje - 2. tjedan ->