Laki koraci da naučite kako da pokrenete
Započinjanje nove navike za trčanje može se osećati oduševljeno početnom trkaču. Ako se osećate zastrašujuće ili nervozno o tome da počnete sa trčanjem, ne brinite, to je potpuno normalno. Umjesto da započnete svoju slepu naviku, korisno je naučiti neke osnovne informacije o trčanju. Evo nekih osnova za pokretanje koje vam pomažu da započnete.
Počinjemo
Prije nego što preduzmete svoje prve korake, evo nekoliko važnih osnova koje treba da znate.
- Dobivanje medicinskog odobrenja
- Pravilan formular za trčanje
- Kako se zagrijati i ohladiti
- Kako dišem dok trčite
- Kako napraviti metod za pokretanje / hodanje
- Saveti za bezbednost za trčanje
- Osnovna pravila za pokretanje etikete
- Zajedničke greške
- Kako kupiti prave pokretne cipele
- Savjeti za vruće vrijeme trčanja
- Savjeti za hladno vrijeme trčanja
- 7 Essentials za trkače
- 8 Savjeta za trčanje u svojim 50-tim i van njega
- 17 Najčešće postavljana pitanja o učenju za pokretanjem
Raspored treninga za početnike
Kada prvi put započnete sa pokretanjem, korisno je pratiti raspored. Evo nekoliko programa treninga dizajniranih sa početnicima na umu.
Naučite da pokrećete rasporede i programe:
- 4 nedelje da pokrenemo jednu milju
- 4 nedelje da pokrenemo dve milje
- 8-nedeljni plan do 30 minuta kontinuirano trčanje
Početni 5K Trening rasporeda: Trka 5K (3.1 milja) je savršena trka na početnom nivou za početnike.
Evo nekih 5k treninga namenjenih novim trkačima.
Jednom kada imate malo trkačkog iskustva ispod vašeg pojasa, možda ćete želeti da rešite trku na daljoj udaljenosti. Provjerite planove za početni trening za 5 milja, 10K (6.2 km), polumaraton (13.1 milja) ili maraton (26.2 milja).
Početni 8k ili 5 milje treninga:
Početni 10K Trening rasporeda:
- Run / Walk 10K Training Schedule
- Početni 10K trening raspored
- Poluvreme maratonskog polaska / hodanja
Početni trening polumaratona i maratona:
- Polazak za pola maratonskog treninga
- Početni polumaratonski trening
- Raspored treninga za maraton
- Početni maratonski trening
Često postavljana pitanja od početnih trkača
Vrlo je normalno da imate puno pitanja kada učite da pokrenete i započnete novu naviku za trčanje. Evo nekih uobičajenih pitanja od novih trkača.
- Gde treba da trčim?
- Kako mogu da se osjećam samosvesno o trčanju u javnosti?
- Mogu li hodati tokom mojih trčanja?
- Kada je trčanje lakše?
- Šta treba nositi kada trčim?
- Kako mogu osloboditi bočnih šavova?
- Kada je u redu da trčiš kroz bol?
- Kada ću osjetiti trkaču visinu?
Treadmill Running Basics
Mnogi novi trkači započinju i nauče da trče na trčanju. Postoji puno koristi od treadmill-a , kao što je ne morate brinuti o lošem vremenu ili vremenu koje radite. Evo nekoliko osnova o tome kako da trčite na treadmill-u.
- Zajedničke greške za trčanje glodala
- Kako pobediti dosadu na treadmill-u
- 12 Savjeti za trčanje trčanja
- Treadmill vs. Outdoor Running
- 7 Najčešće postavljana pitanja o trčanju trčanja
Ishrana i hidracija za početnike
Dijetna dijeta je važna ne samo za održavanje zdravog zdravlja već i za promovisanje vrhunskih performansi. Evo nekih osnovnih saveta za hranu i hidrataciju za početnike.
- Da li treba da jedem pre trčanja?
- Najbolja i najgora prehrambena prehrana
- Šta ako nemam vremena za jelo pre trčanja?
- Šta treba da jedem posle trčanja?
- Hidracija i trčanje
- Da li treba da jedem tokom trčanja?
- Da li ću dobiti grčeve od pijenja tokom vožnje?
Istezanje
Istezanje nakon kratkog zagrevanja i nakon vašeg trčanja može pomoći u sprečavanju povreda . Evo nekoliko osnovica o istezanju:
- Essential Post-Run prorezi
- Savjeti za istezanje
- Ispružuje se za teške hamstrings
- Da li treba da se razvijem pre ili posle mog zagrijavanja?
Ostanite motivisani
Održavanje vaše motivacije je teško za svakog trkača, ali posebno za početnike. Evo nekoliko načina na koje možete ostati inspirisani da nastavite da trčite.