Odgovori na pitanja početnika
Možda ste hteli da počnete da trčite neko vreme, ali ste imali nekoliko strahova ili zabrinutosti koje su vas držale nazad. Šta da nosim? Kako da dišem? Šta ako moram ići u kupatilo?
Ova lista od 17 često postavljenih pitanja će se baviti tvojim zabrinutostima i pomoći će vam da se osećate sigurnije i spremni da započnete sa pokretanjem.
1 - Šta treba nositi kada trčim?
Sve što zaista treba da započnete sa trčanjem je dobar par cipela. Nije dobra ideja da iskopaš one stare stražnje tenisice sa zadnje strane ormara i pretpostavljaš da možeš da trčiš u njima. Potrebne su vam cipele koje su dizajnirane za trčanje, dobro se uklapaju i odgovaraju tipu nogu i načinu rada .
Žene takođe treba da se osiguraju da nose dobar, podržavajući sportski grudnjak . Sportski grudnjak bi trebao da bude u skladu sa vašim potrebama i ne bi bio isuviše ispružen.
Bilo da radite u hladnom ili toplom vremenu, morate se uveriti da nosite odgovarajuću odeću radi udobnosti i sigurnosti. Dobijte savjete kako se obući za bilo koju klimu:
Pogledajte i:
2 - Mogu li hodati tokom mojih trčanja?
Naravno, možete hodati tokom trčanja! Neki ljudi koji tek počinju sa trčanjem pretpostavljaju da je hodanje "odustajanje" ili varanje. Ali uzimanje pauza za šetnju je zapravo pametna strategija za izgradnju vaše izdržljivosti i poboljšanje trčanja. Čak i nakon što neko vreme trči, neki trkači i dalje koriste strategiju za vožnju / hoj , naročito za dugačke trke ili trke. Nema štete u hodanju!
Pogledajte i:
3 - Kako da dišem dok trčim?
Ovo je odlično pitanje, pošto mnogi ljudi imaju pogrešne zaključke o tome kako da dišu dok radi. Trebalo bi da udiš kroz i usta i nos kada trčiš. Vašim mišićima treba kiseonik da se kreće i nos vam jednostavno ne može da ispuni dovoljno.
Uverite se da više dišete od vaše dijafragme ili stomaka, a ne od grudi - to je previše plitko. Duboko disanje dlaka vam omogućava da uzimate više vazduha, što takođe može pomoći u sprečavanju bočnih šavova .
Trebali biste izdisati kroz usta i pokušati se usredsrediti na izduženje, što će ukloniti više ugljen-dioksida, a također će vam pomoći da udišete duboko.
Pogledajte i:
Zašto se osjećam kao da sam izvlačen kad trčim?
4 - Kako se osećam samosvesno kada trčim?
Uobičajeno je biti nervozan zbog onoga što drugi trkači ili ljudi koji voze razmišljaju kada te prođu. Ali pokušajte da ne brinete o tome šta drugi misle! Kao trkač, zaslužujete poštovanje od drugih trkača. Zapamtite da su svi trkači u nekom trenutku novi u sportu, tako da se svi mogu povezati sa borbama sa kojima se početnici suočavaju.
Ako ste zabrinuti o tome šta neku trkaču razmišljaju, pokušajte da se ne prekidate na to. Samo se podsjetite na sve velike prednosti koje dobijate i ne propadaju. Budite ponosni što radite nešto dobro za vaše fizičko i mentalno zdravlje.
Takođe možete osećati manje osećanja samosvesti ako dobijete prijatelja ili člana porodice da dođe zajedno s vama. Dodatni bonus je taj što možete držati jedni druge motivisane za pokretanje.
Kao i sve drugo, prvi put je obično najteži. Jednom kada se javljate nekoliko puta, osećate se mnogo ugodnije i manje brigite za druge koji vas gledaju.
Pogledajte i:
5 - Kako da se oslobodim bočnog stega?
Bočni šav ili oštar bol na donjoj ivici ribice mogu biti ogromna neprijatnost za trkače. Da biste se oslobodili jednog od njih, nežno potisnite prste u oblast u kojoj osećate bočicu - to bi trebalo da pomogne u ublažavanju nekih bolova. Zatim, kako biste se oslobodili bočnog šava, pokušajte promijeniti svoj uzorak disanja. Duboko udahnite što je brže moguće, da biste spustili dijafragmu. Držite dah nekoliko sekundi i potom prisilno izdahnite kroz usne.
Ako dobijete grč u sredini trčanja, možda ćete želeti da promjenite svoj dihalni / koridorski šablon. Ako uvek udišete kada desna noga udari u zemlju, pokušajte da izdahnete levim udarcem nogom.
Ukoliko sve ostane neuspešno, možda ćete morati da zaustavite i brzo hodate nekoliko sekundi dok se koncentrišete na duboko disanje. Nastavite da trčite nakon što se šav ode.
Dobijte savjete kako da spriječite bočne šavove na prvom mjestu.
Pogledajte i:
Da li pijaća voda tokom vožnje uzrokuje grčeve?
6 - Koliko brzo treba da trčim?
Mnogi trkači, pogotovo početnici, znaju rad u kojem tempo bi trebali da rade. Većinu dnevnih trčanja treba raditi sa "laganim" tempom. Ali koji tempo se kvalifikuje kao "lak"? Pa, stvarni tempo je drugačiji za sve. Najbolji i najjednostavniji način da se to odredi je da radite dovoljno sporo da biste mogli voditi razgovor. Ako radite sa nekim, to znači da bi trebali biti u mogućnosti da govorite u potpunim rečenicama, a ne samo da odgovorite "da" ili "ne". Ako trčite sami, trebalo bi da pevate "Sretan rođendan" bez štapa za vazduh. Za neke nove trkače, konverzacijski tempo može značiti kombinaciju vožnje / šetnje .
Dakle, ne brinite za svoj tempo po milju - ako možete da prođete "test za razgovor", trčite s pravom brzinom.
Pogledajte i:
7 ključnih trkačkih saveta za početnike
7 - Da li da jedem pre trčanja?
Nije dobra ideja da trčite odmah posle jela jer može dovesti do grčeva ili bočnih šavova . Ali trčanje na praznom stomaku može vam prouzrokovati gubitak energije. Vaša najbolja opklada je da jedete snack ili lagan obrok od 1 1/2 do 2 sata pre početka trčanja.
Izaberite nešto visoko u ugljenim hidratima i niže u masi, vlaknom i proteinima. Neki primjeri dobrog goriva prije treninga uključuju: bagel s kikirikijem; ćuretina i sira na cijeli pšenični hleb; banana i energetski bar; ili posudu hladne žitarice sa šoljicom mleka. Držite se dalje od bogatih, veoma masnih ili visokih vlakana, jer mogu izazvati gastrointestinalni stres .
Ako ste imali probleme sa varenjem i naišli ste na sprečavanje upotrebe kupatila tokom vašeg trčanja, evo nekih sugestija za najbolju hranu pre početka i savjete na koje se izbjegavate.
Pogledajte i:
- Šta ako nemam vremena za jelo pre trčanja?
- Zdrava grickalica za trkače
- 5 Pametna pravila za jedenje trkača
- Najbolja i najgora prehrambena prehrana
8 - Da li treba da pokušam da poboljšam svoju daljinu ili brzinu?
Kao novi runner, bolje je da počnete pokušavajući da povećate rastojanje (ili vreme, ako želite da merite po vremenu) vaših trčanja. Dok povećate izdržljivost, vaša brzina će se poboljšati.
Nemojte žuriti u zvaničnoj obuci brzine, kao što je interval treninga. Previše trčanja pri prevelikom intenzitetu je lak način da se povrede. Nakon što ste trčali oko dva meseca i imate lijepu bazu, možete početi dodavanjem koraka u jedan od vaših nedeljnih trčanja. Takođe možete pokušati da pokrenete korak prema kraju jednog od vaših trčanja. Sačekajte dok se ne pokrećete 3-4 meseca pre nego što počnete da dodate tempo , fartlek trke ili intervalne treninge.
Pogledajte i:
9 - Kada je trčanje lakše?
Ovo je vrlo uobičajeno pitanje među novim trkačima i nema odgovora koji odgovara svima, pošto se početni trkač ponekad bori iz različitih razloga. Mnogi novi trkači možda će biti prekretnica kada mogu trajati 30 minuta. U tom trenutku počinju da se osećaju udobnije i samouvereno. Dakle, potrebno je malo strpljenja da biste izgradili svoju fitness i stigli do tačke gde se vožnja oseća lakšim. Samo nastavite da radite na rastojanju svoje udaljenosti malo po malo - postaje sve lakše.
Pogledajte i:
- Savjeti za boravak Motivirani za pokretanje
- Kako izbjeći izbijanja od trčanja
- Saveti za trčanje dalje
10 - Da li treba da trčim svaki dan?
Većini trkača treba bar jedan, čak i dva, dana nedeljno od trčanja. Istraživanja su pokazala da uzimanje bar jednog dana nedeljno smanjuje učestalost povreda od prekomerne upotrebe. Ako uzmete barem jedan dan, vaše telo će imati priliku da se oporavi i popravi. Naći ćete da ćete se bolje osećati tokom vaših trčanja.
Najbolji dani za odmor će zavisiti od vrste trkača i ako ste obučeni za određeni događaj. Ako imate tendenciju da vodite puno milja vikendom, ponedeljak bi mogao biti dobar dan za odmor. Ako se trenirate za maraton i radite svoje dugačke trke u subotu, možda ćete želeti da se odmorite u petak, tako da imate sveže noge za svoj dugi rok.
Početni trkači možda žele da započnu trčanje svakog drugog dana, kako bi se dovoljno oporavili dok i dalje grade naviku trčanja.
Pogledajte i:
7 Koraci za prevenciju povreda
11 - Kako mogu da pronađem ispravno trčanje cipela za mene?
Izbor pravih cipela je jedna od najvažnijih odluka koje ćete napraviti kao trkač. Nošenje ispravnih trkačkih cipela za tip noge i poteza koji vam omogućavaju da ostanete udobni i bez povreda. Vaša najbolja opklada je pronalaženje trkačke specijalizovane prodavnice i jedan od prodavaca izmeriti stopalo, procijeniti svoj trčanje i preporučiti odgovarajuće cipele za vas.
Pogledajte i:
- Kako pronaći posebnu prodavnicu
- Kako učiniti trkačke cipele dugotrajnije
- Da li da nosim različite cipele kada trčim na treadmill-u?
12 - Kako mogu izbjeći da zaustavim korištenje kupatila kada trčim?
Ako nađete da zaustavite da pišete tokom dugih trčanja, najverovatnije pijete previše pre trčanja. Treba piti 16 do 24oz (ne kofeinskog) tečnosti 1 sat pre vašeg treninga ili trke. Prestani da pijete posle toga i nastavite praznjenje bešike. Pijte još 4 do 8oz tečnosti oko 10 minuta pre početka rada, tako da ste hidrirani kada počnete. Da biste zamenili tečnosti tokom vožnje, trebalo bi da pijete oko 6 do 8 unci tekućine svakih 20 minuta. Ako pravilno hidrirate, ne bi trebalo da zaustavljate da pišete.
Ako nastavite da osećate potrebu da urinirate ili imate probleme sa curenjem bešike, razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom.
Ako je vaš problem u tome što ponekad imate dijareju tokom vožnje (veoma često, posebno među novim trkačima), evo nekoliko saveta za izbjegavanje trkačkih trojeva .
Pogledajte i:
13 - Gde da trčim?
Jedna od sjajnih stvari o trčanju je to što je tako zgodno - u mnogim slučajevima, možete samo da izađete iz ulaznih vrata i idete na trčanje.
Ako planirate da trčite na lokalnim putevima ili trotoarima, uverite se da tražite rute sa minimalnim prometom i širokim ramenima (ili trotoarima). I obavezno pratite sigurnosne mere predostrožnosti za vožnju napolju .
Kada se vozite na putevima, možete koristiti lokaciju kao što je MapMyRun.com da biste plotirali svoju rutu i izmerili je. Ili, uvek možete voziti vašu rutu u automobilu i izmeriti kilometražu pomoću vašeg broja automobila.
Ako više ne volite da vozite na putevima, možda ćete želeti da odete do lokalnog parka, biciklističke staze ili staze. Još jedna pogodna opcija je staza u vašoj lokalnoj srednjoj školi. Većina srednjoškolskih staza je otvorena za javnost, a takođe su mekša površina, u poređenju sa asfaltu i betonom. Većina staza je 400 metara (oko ¼ milje), tako da vam je lako pratiti vašu daljinu kada radite na njemu.
Pogledajte i:
- Koje su najbolje površine za trčanje?
- Savjeti za trčanje na trčanju
- Šta ako nađem psa na bekstvu?
- Savjeti za trčanje
14 - Mogu li pokrenuti 5K?
Trčanje 5K trke definitivno je razumni cilj za početnike i trening za trku sigurno će vam pomoći da ostanete motivisani da nastavite da trčite. Čak i neko ko je prilično neaktivan (pod pretpostavkom da je on ili ona bio očišćen da trči ) može biti spreman za run ili run / hodanje 5K sa tri meseca obuke.
Nakon rasporeda treninga pomoći će vam da se bezbedno pripremite za trku i držite na pravi put. Dok nastavljate sa treningom, vaša fitness i vaše samopouzdanje će se poboljšati i osećati ćete se spremnije za svoju trku. Evo nekih 5K treninga za početnike:
Raspored treninga za 5K trenera za početnike : Ovaj osmosjedni trening treninga je dizajniran za početnike koji žele kontinuirano trčati do ciljne linije 5K trke.
Raspored treninga / kretanja 5K : Ovaj osmosadni trening treninga je dizajniran za one koji mogu da pokrenu pet minuta odjednom i žele da se izgrade na trku za čitavu 5K trku.
Vožnja za 5K u mesecu : Ovaj četverodnevni program obuke je dizajniran za početnike / šetače koji žele da izgrade do pokretanja 5K u toku mjesec dana.
15 - Mogu li piti kafu prije nego što trčim ujutru?
Neki ljudi piju kafu pre vožnje i nikada nemaju nikakvih problema sa tim, ali drugi imaju gastrointestinalne probleme . Ako ga možete tolerisati i zaista potreban vam je kafa da vas odlazi ujutru, a zatim nastavite uživati u njoj prije nego što se trčite. Možda čak i primetite malo pepeo u svom koraku, jer se pokazalo da je unapred pripremljen kofein poboljšao performanse i izdržljivost. Međutim, ako radite trku od 10K opasnosti od srčanih događaja tokom trčanja.
Takođe imajte na umu da je kafa blagi diuretik (zbog čega morate da urinirate), tako da nije isto što i hidratacija sa čistom vodom. Ako želite šolju kafe pre početka, pijte dovoljno rano da ćete imati vremena da koristite kupatilo, tako da možete izbjeći prekid tokom vožnje.
Pogledajte i:
16 - Mogu li trčati sa hladnom?
Kada odlučite da li treba da trčite sa hladnom, koristite gornju / ispod pravila vratu. Ako su vaši simptomi iznad vrata (mliječni nos, kijanje, bol u grlu) onda, da, možete pokrenuti. Samo polako i nemojte raditi intenzivno. Ako se javljaju simptomi kao što su vrtoglavica, mučnina ili znojenje zuba, trebalo bi da prestaneš da trčiš.
Ako su vaši simptomi ispod vrata (zagušenost grudnog koša, intenzivan kašalj, povraćanje, dijareja), pustite svoju bolest da se kreće pre nego što ponovo počnete da se pokrećete. Trčanje pod tim uslovima povećava dehidrataciju i može izazvati ozbiljnije probleme. Takođe ne biste trebali trčati ako imate visoku groznicu. A ako vam lekar savetuje da ne bežite, definitivno uzmite njegov savet.
Skidajte sledećih nekoliko dana dok se ne osećate bolje. I, ne brinite, nećete izgubiti mnogo dobre volje. Vratićete se tamo gde ste stali nakon nekoliko trčanja.
Ako se bavite oboljenjem koja vas sprečava da trčite dve nedjelje ili više, saznajte šta treba učiniti kada napravite pauzu od pokretanja .
Pogledajte i:
- Saveti za trčanje sa sezonskim alergijama
- Zašto je moj nos uvek trčanje tokom hladnih vremenskih vožnji?
- Kako trkači mogu izbjeći bolove
17 - Kako znam koliko daleko trčim?
Kada se vozite na putevima, možete koristiti programe za mjerenje rute, kao što je MapMyRun, kako biste planirali svoju rutu i izmerili ga. Mapa MapMyRun takođe je sačuvala rute iz drugih trkača u vašem području, tako da možete pregledati ih i pronaći neke nove rute. Ili, uvek možete voziti vašu rutu u svom automobilu i izmeriti kilometražu pomoću brojaču vašeg automobila.
Ako ponekad trčite na stazama (na primer u vašoj lokalnoj srednjoj školi), lako je izmeriti vašu distancu tamo. Većina staza je 400 metara (oko 1/4 milja), tako da će četiri kruga biti oko milje.
Ako nastavite da trčite napolju, možete odlučiti da želite investirati u ručni sat sa GPS-om, kao što je Garmin Forerunner. Takođe ćete moći da pratite svoj tempo, kao i druge korisne radne podatke.
Pogledajte i: