Naučite kako uspešno izvoditi 3,1 milja
Ovaj četverodnevni trening 5K treninga je savršen ako ste početnik sa trkom zakazanom za mesec dana. Posebno je dizajniran za početnike / šetače koji žele da izgrade do neprekidnog trčanja sa 5K (3,1 milja). Ako ste iskusniji trkač, koristite četverodnevni srednji 5K raspored ili četverjednačeni napredni 5K raspored .
Za najbolje rezultate i, što je još važnije, za sprečavanje povreda, ovaj plan najbolje je koristiti ako ste aktivni u proteklom mjesecu.
Idealno je da započnete ovaj program obuke, trebali ste završiti četiri nedelje na 1 milju programa , aktivni su par dana nedeljno ili već možete udobno raditi pola milje.
Pregled planova obuke 5K
Ovim planom povećavaće vam se rastojanje u vožnji, a svake sedmice se smanjuje pješačenje. Posle četiri nedelje, moći ćete da pokrenete 5K udaljenosti bez pauze. Naravno, ako želite da napravite pauzu tokom vašeg 5K, to je u redu.
Ne morate da obavljate svoje radnje u određenim danima; Međutim, pokušajte da ne trčite dva dana zaredom. Ili uzeti kompletan dan odmora ili obaviti unakrsnu obuku u danima između trčanja. Kros-trening može biti biciklizam, joga, plivanje ili bilo koje druge aktivnosti (osim trčanja) koje uživate. Snaga treninga od dva do tri puta nedeljno takođe je veoma korisna za trkače.
Ako utvrdite da ovaj program obuke prelazi brzo za vas, možete dodati nedelju dana i ponoviti treninge pre nego što pređete na sledeću nedelju.
Running Pace
Nema tačnog tempa za koji bi se trebali truditi u svojim trkama (ili vašoj 5K trci za to) jer se svi sposobnosti i sposobnosti u velikoj meri razlikuju. Kao početni trkač, trebalo bi da se usredsredite na pokretanje konverzacijskog tempa, jer ste izgradili trčanje izdržljivosti i poverenje. Razgovorni tempo znači da bi trebali biti u mogućnosti da razgovarate u potpunoj rečenici dok trčite - ne biste trebali previše dahati ili da se plašite za vazduh.
Ako se ne izdujete, usporite se ili odmorite. Ako radite na treadmill-u i niste sigurni gde da započnete svoj tempo, počnite na brzini od 4,0 milje i malo povećajte dok se ne osjećate kao da ste stigli do udobnog konverzacijskog tempa.
Nedeljni plan
Nedelja 1
- Dan 1: Pokrenite 10 minuta, hoda 1 minut, ponovite 2 puta
- 2. dan: odmor ili ukrštanje
- 3. dan: trčite 12 minuta, hoda 1 minut, ponovite 2 puta
- 4. dan: odmor
- 5. dan: trčite 13 minuta, hoda 1 minut, ponovite 2 puta
- 6. dan: odmor ili ukrštanje
- Dan 7: odmor
Tjedan 2
- Dan 1: trčite 15 minuta, hoda 1 minut, ponovite 2 puta
- 2. dan: odmor ili ukrštanje
- 3. dan: trčite 17 minuta, hoda 1 minut, trčite 7 min
- 4. dan: odmor
- Dan 5: Trčite 19 minuta, hoda 1 minut, trčite 7 minuta
- 6. dan: odmor ili ukrštanje
- Dan 7: odmor
3. sedmica
- Dan 1: Trčite 20 minuta, hoda 1 minut, trčite 6 minuta
- 2. dan: odmor ili ukrštanje
- 3. dan: trčite 24 minuta
- 4. dan: odmor
- 5. dan: trčite 26 minuta
- 6. dan: odmor ili ukrštanje
- Dan 7: odmor
Nedelja 4
- Dan 1: Trčite 28 minuta
- 2. dan: odmor ili ukrštanje
- 3. dan: trčite 30 minuta
- 4. dan: odmor
- 5. dan: trčite 20 minuta
- 6. dan: odmor
- Dan 7: Trka! Trčite 3,1 milja
Utrke Dana Trke
Dok se pripremate za svoj 5K, evo nekoliko saveta kako biste bili sigurni da ste spremni za trku. Ovo će vam pomoći da odgovorite na pitanja koja možete imati o tome šta da radite pre trke .
- Nemoj sebi da se pretvaraš . Ne morate imati opterećenje ugljenih hidrata za 5K trku. Preterivanje može dovesti do gastrointestinalnog stresa ili drugih problema. Samo jesti normalne dijelove normalne, zdrave večere pre noći. Pokušajte da se držite hrane koju ste jedli - ništa novo.
- Pratite svoju rutinu. Zlatno pravilo trka je: Ništa novo na dan trke. Uverite se da nosite odeću i opremu koju ste već testirali tokom treninga. Ne želite da budete iznenađeni neudobnom odećom ili bolnim problemima na dan trke. Ako nikada ranije nisi trčao, naučite kako staviti trku na trku prije trke.
- Napravi malo zagrevanja. U kraćoj trci kao 5K, dobra je ideja da napravite zagrevanje , tako da polako povećavate brzinu srca i zagrevate mišiće. Oko 15 minuta pre početka trke, napravite sporo jog pet minuta ili napravite neke vežbe za zagrevanje , a zatim brzo hodite do startne linije .
Reč od
Obuka za 5K je veoma ostvariv cilj za početnike, ali to ne znači da se nećete suočiti sa izazovima na putu. Trudite se da ostanete motivisani da nastavite sa treningom. A kada se ne osećate motivisano, u svakom slučaju se oslonite na svoju disciplinu i navike.
Ako ste nervozni u svojoj trci, niste sami. Postoji puno najčešće postavljanih pitanja o 5K trkači na koje ste mogli prethodno odgovoriti. Jednom kada uspešno trčite svoju trku, možda ćete biti spremni za sledeći izazov. Pokušajte početni 10K ili početni polumaraton .
> Izvor:
> Aerobna vježba: Kako se zagrijati i ohladiti. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.