Ako ste se prijavili za 5K trku koja je mesec dana i niste bili specijalno obučeni za to, i dalje imate vremena da vodite hrabro zasluženo trkačko vrijeme. Ovaj četverodnevni program obuke (pogledaj ispod) je dizajniran za srednje trkače koji trenutno rade najmanje 15 milja nedeljno. (Ako ste početni trkač koji želi da pokrene 5K, to je četiri nedelje, koristite ovaj 4-nedeljni početni 5K raspored .
Ako tražite zahtevniji raspored, probajte ovaj 4-nedeljni napredni 5K raspored .)
Ako ste srednji trkač i imate više vremena za trening, probajte ovaj 8-Week Intermediate 5K raspored .
Napomene o obuci
Tempo Runs (TR): Tempo trčanje vam pomaže da razvijete svoj anaerobni prag, što je kritično za brzu 5K trkačku vožnju. Počnite sa vožnjom sa 10 minuta laganog trčanja, a zatim nastavite sa 15 do 20 minuta vožnje na oko 10 sekundi po milji sporije od vašeg 10K trke i završite sa 10 minuta hlađenja. Ako niste sigurni koji je tvoj 10K trkački ritam, trčite brzinom koji se oseća "udobno teško".
Hill ponavlja (HR): Za vaš brdo ponavlja , uzbrati brdo oko 200 do 400 metara, što nije previše strmo. Pokušajte da dođete na svoj 5K trkački napor. Oporavite niz brdo laganim tempom. Vaše disanje treba biti lako i opušteno kada započnete sledeći ponavljanje.
5K Interval treninga : Pokrenite intervale za treninge u brzini od 5K , sa dva minuta laganog oporavka između svakog intervala.
Trebali biste započeti i završiti vaše 5K interval treninga sa jednim kilometarom lakog rada kako biste se zagrejali i ohladili.
Long Runs (LR): Ne trenirate se za duge staze, ali duga vožnja će vam pomoći da razvijete svoju izdržljivost, što je važno za 5K trke. Trebali biste raditi svoje dugačke trke na udoban, razgovorni tempo.
Trebalo bi da budete u stanju da lako udišete i razgovarate u potpunim rečenicama. U tim naporima bi trebalo učiniti i vaše laku brzinu (EP).
Dani odmora: U danima odmora možete da odnesete slobodan dan ili napravite neku laku unakrsnu obuku (CT), kao što su biciklizam, plivanje, eliptični trener, trening snage ili druga aktivnost koju uživate.
4 nedeljna srednja 5K rasporeda
Nedelja 1
Dan 1 : 40 min CT ili odmor
Dan 2 : 25 min TR + 2 hrib ponavlja
Dan 3 : 30 min CT ili odmor
4. dan : [4 min @ 5K napora + 2 min EP] x 3
5. dan : odmor
Dan 6 : 5 milja LR
Dan 7 : 3 milja EP
Tjedan 2
Dan 1 : 40 min CT ili odmor
Dan 2 : 30 min TR + 3 brdo ponavlja
Dan 3 : 30 min CT ili odmor
4. dan : [4 min @ 5K napora + 2 min EP] x 4
5. dan : odmor
Dan 6 : 7 milja LR
Dan 7 : 3 milja EP
3. sedmica
Dan 1 : 40 min CT ili odmor
Dan 2 : 25 min TR + 3 brdo ponavlja
Dan 3 : 30 min CT ili odmor
4. dan : [4 min @ 5K napora + 2 min EP] x 3
5. dan : odmor
Dan 6 : 6 milja LR
Dan 7 : 3 milja EP
Nedelja 4
Dan 1 : 30 min CT
2. dan : odmor
Dan 3 : 20 min TR
4. dan : odmor
Dan 5 : 3 milja EP
6. dan : odmor
Dan 7 : 5K trka!