Program početne obuke za pokretanje 3.1 milje
Ovaj 6-nedeljni program za 5K trening je dizajniran za početnike / šetače koji žele da izgrade do pokretanja 5K (3,1 milja). Ovaj plan treninga (pogledaj dole) je program za trčanje / hodanje do kontinuiranog trčanja. Svake nedelje povećavate rastojanje u malom porastu dok se u vašim intervalima hodanja malo smanjuje. Na kraju šest nedelja, bićete spremni da pokrenete 5k udaljenosti bez odmora.
(Iako ako želite da napravite pauzu tokom trke, to je u redu!)
Iako je ovaj raspored za početnike, ne bih savjetovao da ga koristim ako ste bili neaktivni najmanje u posljednja tri mjeseca. U idealnom slučaju, da započnete ovaj program obuke, možete držati non-stop tokom 5 minuta. Ako ste totalni početnik, probajte ovaj program od 4 tjedna do 1 milje prije nego što počnete na 5 km udaljenosti.
Ako se ovaj raspored čini previše lakim, isprobajte ovaj 6-Week Intermediate 5K Training Schedule . Ako imate više ili manje vremena za trening, evo nekoliko dodatnih 5K treninga za trening da biste proverili:
4-tjedni 5K trening raspored
8-tjedni 5K raspored za obuku / hodanje
8-tjedni početni trkač 5K trening programa
Napomene o rasporedu treninga:
Ne morate da obavljate svoje radnje u određenim danima; Međutim, pokušajte da ne trčite dva dana zaredom. Ili uzeti kompletan dan odmora ili obaviti unakrsnu obuku u danima između trčanja. Kros-trening može biti biciklizam, joga, plivanje ili bilo koje druge aktivnosti (osim trčanja) koje uživate.
Treniranje snage 2-3 puta nedeljno je takođe veoma korisno za trkače.
Ako utvrdite da se ovaj program obuke premješta (a vi nemate rok za prijavu), možete ostati nedelju dana i ponoviti trening prije nego što pređete na sljedeću nedjelju.
Tjedan 1:
Dan 1: Pokrenite 5 minuta, hoda 1 min - ponovite 3 puta
2. dan: odmor ili ukrštanje
3. dan: trčite 6 minuta, hoda 1 min - ponovite 3 puta
4. dan: odmor
Dan 5: Pokrenite 7 minuta, hoda 1 min - ponovite 3 puta
6. dan: odmor ili ukrštanje
Dan 7: odmor
Tjedan 2:
Dan 1: Pokrenite 7 minuta, hoda 1 min - ponovite 3 puta
2. dan: odmor ili ukrštanje
3. dan: trčite 8 minuta, hoda 1 min - ponovite 3 puta
4. dan: odmor
5. dan: trčite 9 minuta milje, hoda 1 min - ponovite 3 puta
6. dan: odmor ili ukrštanje
Dan 7: odmor
Tjedan 3:
Dan 1: Pokrenite 10 minuta, hoda 1 min - ponovite 2 puta
2. dan: Cross-train
3. dan: trčite 12 minuta, hoda 1 min - ponovite 2 puta
4. dan: odmor
Dan 5: Trčite 13 minuta, hoda 1 min - ponovite 2 puta
6. dan: odmor ili ukrštanje
Dan 7: odmor
Tjedan 4:
Dan 1: trčite 15 minuta, hoda 1 min - ponovite 2 puta
2. dan: Cross-train
3. dan: trčite 17 minuta, hoda 1 min, trčite 7 min
4. dan: odmor
Dan 5: Trčite 19 minuta, hoda 1 min, trčite 7 min
6. dan: odmor ili ukrštanje
Dan 7: odmor
Tjedan 5:
Dan 1: trčite 20 minuta, hoda 1 min, trčite 6 min
2. dan: Cross-train
3. dan: trčite 24 minuta
4. dan: odmor
5. dan: trčite 26 minuta
6. dan: odmor ili ukrštanje
Dan 7: odmor
Nedelja 6:
Dan 1: Trčite 28 minuta
2. dan: odmor ili ukrštanje
3. dan: trčite 30 minuta
4. dan: odmor
5. dan: trčite 20 minuta
6. dan: odmor
Dan 7: Trka! Trčite 3,1 milja
Dobijte savete o tome šta očekivati za vašu prvu 5K i saznajte kako da izbjegavate 5K trkačke greške .
Spremite se za sledeći izazov? Probajte ovaj početni 10K ili početni program polumaratonske obuke.