Saveti za uspešno 5K
Mnogi početnici trkaju 5K kao svoju prvu cestovnu trku i postanu nervozni dok se pripremaju za to. Da biste smirili svoje strahove i pomogli vam da imate uspješnu trku, ovdje se radi oko 5K trkačkih grešaka kako biste izbjegli.
1 - Ne jedite veliki doručak neposredno pre trke
Pre trke ne želite da se sami sebi stavite, ali takođe ne želite da imate potpuno prazan stomak. Nije dobra ideja da jedete odmah pre trčanja jer može dovesti do grčeva ili bočnih šavova . Ako ništa ne jedete, možda ćete izgubiti energiju. Vaša najbolja opklada je da jedete snack ili lagan obrok od 1 1/2 do 2 sata pre početka trke.
Trebali biste jesti nešto što je visoko u ugljenim hidratima i manje od masti, vlakana i proteina. Neki primeri dobrog goriva pre 5K uključuju: bagel sa kikirikijem; ćuretina i sira na cijeli pšenični hleb; banana i energetski bar; ili posudu hladne žitarice sa šoljicom mleka. Držite se dalje od bogatih, veoma masnih ili visokih vlakana, jer mogu dovesti do gastrointestinalnog poremećaja .
2 - Ne preteruj
Čak i ako je hladno na početku 5K, mnogo ćete se zagrejati, pa nemojte povezati. Ako ste toplo i udobno kada prvi put započnete, počinješ da se znoje vrlo rano u svom trčanju. Video sam puno 5K trkača koji su završili probajući košulju sa dugim rukavima oko struka jer su se previše vruće. Dobro pravilo: Oblačenje kao da je 20 stepeni toplije napolju nego što je ustvari.
3 - Nemojte započeti na frontu
Osim ako ne planirate da pokrenete 5K za manje od 20 minuta, ne bi trebalo da stojite pravo ispred trke. Nije baš fer prema bržim trkačima ako moraju da pletaju oko sporijih trkača ili šetača. Neke trke imaju korale zasnovane na procenjenim tempovima ili znacima posle brzine. Ako ne vidite nikakve znakove, pitajte trkača u blizini očekivanog tempa, a ako je brže od vaše, pomerite se dalje. Većina trka koristi čipove ili oznake za vreme, tako da vrijeme koje vam treba da biste stigli do startne linije neće se računati u vašem završnom vremenu.
4 - Ne izlazi previše brzo
Mnogi 5K trkači pogrešno započinju trku. Osećaju se odlično tokom prve milje, ali postepeno počinju da istrpljuju paru dok se približavaju kraju.
Da biste izbegli brzo izlazak, pokušajte da se držite očekivanog 5K tempa . Ili, namjerno vodite svoju prvu milju sporije nego što planirate da izvedete konačnu. Teško je učiniti, jer ćete se najverovatnije osjećati zaista jakim i sigurnim na početku. Ali ako želite da izbegnete nestajanje na kraju, moraćete da dozvolite nekim ljudima da te pređu na početku. (Ne brinite, kasnije ćete ih uhvatiti.)
5 - Nemojte preskočiti vodu da biste uštedeli vreme
Većina 5K trke imaju bar jednu vodu, gde volonteri predaju čaše vode učesnicima trke. Piće vode tokom trke će vam pomoći da sprečite dehidriranost , što će poboljšati vaše performanse. Ne pretpostavljajte da voda za piće tokom trčanja daje vam grčeve ; to nije istina. Čak i ako nije stvarno toplo, pokušajte da uzmete bar nekoliko gutljaja vode. Ako je vruće i znoji, pokušajte da popijete celu šolju.