Ako ste se prijavili za 5K trku koja dolazi za dve nedelje i niste obučavali za to, možda ćete se zapitati da li ćete moći da to stignete do cilja. Morate da odlučite da li biste trebali trku i kakve su posledice ako pokušate.
Odgovor je da stvarno zavisi od trenutnog nivoa fitnessa. Pet kilometara je 3,1 milja.
Neki ljudi su dovoljno sposobni da lako upravljaju tom distancom bez ikakvog treninga, dok drugi ljudi mogu stvarno patiti i teško je završiti rastojanje od 3,1 milja.
Kako ste aktivni?
Ako se sebe opisujete kao krompir za kauču i sedite godinu dana, verovatno biste razgovarali sa svojim lekarom pre nego što počnete sa 5K bez treninga. Trebalo bi definitivno dobiti medicinsku pomoć ako imate preveliku težinu, imate porodičnu povijest bolesti srca ili imate postojeće zdravstveno stanje. Čak i uz odobrenje vašeg lekara, možda ćete utvrditi da pokušaj 5K nakon toliko dugotrajnog boravka neće biti zabavno iskustvo. Možda želite da izaberete drugu 5K trku u budućnosti, tako da ćete imati više vremena za pripremu.
Ako ste već aktivna osoba i radite druge oblike kardio vežbanja (biciklizam, plivanje, pešačenje itd.) Barem par dana nedeljno, možda ćete moći da završite trku čak i ako niste bili redovno trčanje.
Možete li preći na kraću putanju?
Provjerite informacije o utrci i pogledajte da li je moguće prebaciti na kraću razdaljinu. Neki događaji imaju dostupnu 3K šetnju i ne kažnjavaju vas za prebacivanje. Mnoge 5K trke su prijatne za hodanje i možete malo trčati i puno hodati ili jednostavno uživati u šetnji.
Koristite metod Run / Walk
Ako niste obučili za 5K, ali stvarno želite to uraditi, možda ćete želeti da koristite tehniku run / walk .
Metoda run / hoda podrazumeva promenu između intervala rada i intervala hodanja. Uzimajući kratke pauze za pješake omogućava vam da trčite za veći procenat trke, za razliku od trčanja bez zaustavljanja na daljinu, a nakon toga morate ići do ostatka trke zbog zamora. Tehnologija trčanja / hoda je takođe sigurnija za neobučene trkače jer pukotine za šetanje smanjuju udaranje na telo i smanjuju rizik od povreda. Probajte nekoliko puta pre trke.
Šta raditi u naredna dva tjedna
Iako dve nedelje nije dovoljno vremena za pripremu za 5K, moguće je i dalje biti mentalno i fizički spremni za trku. Ako vežbate nekoliko puta nedeljno, pogledajte poslednje dve sedmice početnog četverodnevnog rasporeda od 5K i pogledajte da li vam to izgleda dobro. Na takvom rasporedu će se raditi 24 do 30 minuta dvaput sedmično.
Imajte na umu da ne morate da trčite ili trčite / hodate 5K prije trke kako biste mogli da završite udaljenost na dan trke. Ako ste u mogućnosti da pokrenete ili pokrenete / hodate najmanje 20 minuta, ne bi trebalo da imate problema sa 5K.
Šta god da radite, ne trudite se za završni ispit. Trčanje jako teško i dugo u dve nedelje do trke neće vam bolje pripremiti za trku.
Vaše tijelo ne pravi fizičke adaptacije do 10 do 14 dana nakon treninga, tako da intenzivna obuka u dvije sedmice prije neće vam pomoći. Možda će imati suprotan efekat i ostaviti osećaj da je bolan i umoren na dan trke. Možda čak i završite sa povredama zbog prevelike upotrebe previše prerano.
Kao što ćete videti na planu 5K treninga, bolje je učiniti dva ili tri laka vožnja od 20 do 30 minuta tokom nedelje pre trke. Uzmite jedan ili dva dana pre trke .
Plan za Dan Trke
Ako je ovo vaš prvi 5K , želeli biste da se upoznate sa žangom i šta da očekujete. Treba da se upoznate sa pravilima i postavljanjem kursa .
Jedan uobičajeni problem koji treba izbjeći je trčanje ili hodanje brže nego što vam treba za vrijeme trke. Zato što niste u potpunosti obučeni, to je naročito rizik od povrede. Držite se nazad i uživajte u brzom koraku. Spremite brzinu trke nakon što ste potpuno obučeni.
Onda se opustite i dobro se provedi. To će biti samo između 30 minuta i sat vremena trke, čak i ako hodate. Pošto spori trkači verovatno dobijaju istu medalju ili druge nagrade na završetku, i dalje ćete preuzeti kući nagradu.