Odlučili ste da vodite pola maraton , ali da li stvarno znate u šta upadate? Evo 13 stvari koje treba znati o obuci i vođenju pola maratona, tako da možete izgledati kao iskusni polumaraton i imati fantastično iskustvo u trkama.
Ne morate trčati 13 milja pre stvarne trke.
Mnogi početni trkači pretpostavljaju da moraju trčati barem trku ili dalje da bi bili spremni za trku. Da biste bili fizički pripremljeni za trku, ne morate trčati 13,1 milja pre trke. Ako možete trčati ili trčati / hodati 10 milja, trebalo bi da budete u mogućnosti da bezbedno i udobno završite pola maraton.
Morate da prihvatite konverzacijski tempo.
Tokom treninga za pola maraton, vaši dugački trpi i većina vaših kraćih trka trebalo bi da budu lagani ili "razgovorni" tempo. Trebali biste biti u mogućnosti da dišete veoma lako i nastavite razgovore tokom tih trčanja. Ne brinite za svoj tempo po milju - ako možete da prođete "test za razgovor", pomerate se sa pravom brzinom. Iako vaš raspored treninga može zahtevati brzu radnju jednom ili dva puta nedeljno, radite na dugim radnjama i lakim radnjama pomoći će vam da sprečite prekomerne treninge i prekomerne povrede.
Dugačke trke mogu postati dosadne.
Trening polumaratona traži nedeljne trke i, s obzirom na kilometražu, može doći do smrti. Trčanje sa grupom pomaže da se nadoknadi dugo traje. Možda ćete takođe želeti da probate neke nove rute za svoje dugačke radove, kako biste miješali stvari. Evo nekih drugih mentalnih trikova za pokušaj tokom dugih trčanja.
Šafing će se desiti.
Chafing je uzrokovan ponovljenim pokretom - konkretno, trljanje kože protiv loose tkanine ili druge kože. A kada obučavate i trčite pola maratona, dešava se dosta trenja kože. Da bi se sprečila neizbežna gušenja, nosite odeću od sintetičkih materijala koji odvajaju vlagu. Nemojte nositi pamučnu odeću, jer kada se ona opali, ostane mokra. Osim toga, pamuk je grub materijal i kada se konstantno kreće protiv vaše kože, može vam oštetiti kožu.
Takođe biste trebali širiti tanak sloj BodyGlide, vazelina ili drugog maziva na ranjivim područjima. Čafing najčešće se javlja oko linije grudnjaka (žena), bradavica (muškaraca), unutrašnjih butina i ispod ruku. Saznajte više savjeta kako biste sprečili lupanje .
Moraćeš da treniraš u lošem vremenu.
Dobro je uraditi neku trkačku tačku koja radi dok trenirate za pola maratona, ali trebali biste izvući neke od svojih trčanja. I pošto nikada ne znate kakvo će vrijeme doći na dan trke, dobro je da se neke izvode u manje od idealnih uslova. Ako trčite u nekom lošem vremenu, bićete spremniji i sigurni da biste se suočili s bilo čim što može doći na dan trke. Uzmite bezbednosne savete i motivaciju za trčanje na hladnoći , vrućini i kiši .
Ne morate trčati svaki dan.
Svemirska milja je očigledno važan deo treninga za pola maraton, ali previše to može dovesti do povrede i ukupnog sagorevanja . Dani za odmor su važni za svakoga ko se obučava za pola maraton i trebalo bi da uzmete barem jedan kompletan dan odmora nedeljno. Takođe možete napraviti fitnes i smanjiti povrede uz unakrsnu obuku , što je sve aktivnosti koje dopunjuju vaše trčanje. Trening snage , naročito vaše jezgro i donje tijelo, pomoći će vam da postanu otporniji na povrede i poboljšaju snagu za dugačke trke. Druge izvrsne aktivnosti unakrsnog treninga za trkače uključuju plivanje, biciklizam, eliptični trener, vodeni tok , joga i pilates.
Nećeš moći da jedeš šta hoćeš.
Definitivno ćete spaliti mnogo kalorija tokom treninga za pola maratona, ali to vam ne daje dozvolu da jedete i pijete sve što želite. Neki polu-maratonci u treningu ovo nauči na težak način, kada zapravo dobijaju težinu nakon nekoliko mjeseci obuke. Saznajte koliko kalorija vam je potrebno i fokusirajte se na zdravu, uravnoteženu dijetu .
Ako pokušavate da izgubite težinu (ili zadržite svoju trenutnu težinu), pokušajte da pratite vježbu, hranu i napitke u časopisu - dobićete tačniju sliku koliko kalorija zapravo zapaljujete i Uzimanje. Pratite sve što vas čini dvaput pre nego što jedete smeće.
Možda ćete biti povređeni.
Morate da prijavite puno milja tokom treninga za pola maratona, tako da postoji šansa da ćete dobiti povrede u toku. Bolje je pretpostaviti da ćete biti povređeni, tako da ćete biti svesniji kada vaše telo signalizira da nešto nije u redu. Trkači koji misle da neće biti povređeni, često ignorišu znake upozorenja na povrede, guraju bol i završe sa povredama daleko gore.
Verovatno nećeš završiti poslednje.
Ako nikada ranije niste učestvovali na pola maratona, možda ćete imati ogroman strah da ćete biti poslednja osoba koja prelazi ciljnu liniju. Ako planirate da pokrenete celu ili deo trke, najverovatnije nećete završiti poslednje jer će biti nekih ljudi koji idu na neku ili čitavu trku. I, čak i ako završite poslednji ili blizu poslednjeg, ponosite se što ste tamo i prelaze ciljnu liniju uopće! Još uvek si ispred svih tih ljudi kod kuće na kaučama.
Trebali bi da vežbate u trkačkoj odeći.
"Ništa novo na dan trke" bi trebalo da bude mantra svima koji obučavaju pola maratona. Dan trke nije vreme za eksperimentisanjem sa novim parom trkačkih cipela, trčanjem ili novim sportskim grudima. Nikada ne znate da li će vam novi trčanje biti opušten, osećati suviše čvrsto ili suviše labavo, ili jednostavno neudobno. Bolje je da se držite svojih omiljenih favorita, za koje znate da su udobni.
Na kursu će biti kupatila.
Neki trkači brinu se da će za trku morati ići u kupatilo i moraju ga držati milione. Da se ne plašite, na putu će biti kupatila. U većini slučajeva možete pronaći porta-potnice u blizini vodenih stanica.
Trebalo bi da imate barem grubu ideju o vašem procijenjenom kraju završetka.
Pomaže vam da imate opštu ideju o vašem očekivanom završnom vremenu, tako da znate gde da se krećete i kako da se penjate. Mnogi prvi polumaratoni mogu da planiraju trčanje u svojoj dugotrajnoj ritmi. Ako ste nedavno napravili kraću trku, možete da koristite to vreme za trku da biste dobili grubu procenu vašeg polumaratonskog tempa. Evo kako procijeniti svoje polumaratonsko vrijeme .
Ne morate da trčite sve vreme.
Neki početnici brinu o tome da moraju da se probaju tokom trke, jer misle da će izgledati ili se osećati kao neuspjeh. Oni jednako buđenje bacajući u peškir. Nema stida u odmoru! Zapravo, korišćenje pristupa za trčanje / hodanje može biti vrlo pametna strategija trke jer vam može pomoći da izbegnete zamor mišića koji se često dešava na kraju trke. Neki učesnici trke smatraju da uzimanje kraćih pauza za šetnju stvarno pomaže im da postignu ukupni brži utisak trke nego ako pokušaju da pokrenu čitavu razdaljinu.