Sigurni ste da ste spremni za svoj maraton
Dugi rok je važan deo treninga za maraton. Dugoročno trčanje je najduže trčanje sedmice i trebalo bi da se radi u razgovornim tempom , obično na oko 70-75% maksimalnog HR. Većina maratonaca-u-treningu izlazi na 20 milja za svoje dugačke trke.
Evo nekoliko saveta kako biste osigurali da vam dugoročna pomoć pomogne da se pravilno pripremite za svoj maraton, tako da ste spremni i samouvereni na dan trke.
1 - Eksperiment sa odjećom i hranom
Uzmite u obzir da vam dugo traje "vježba proba" za vaš maraton. Želite probati različite namirnice u bijegu, kao što su energijski geli i žice , i vidjeti šta najbolje radi za vas. Takođe, pokušajte da saznate koja odeća se oseća najudobnije, tako da možete započeti planiranje vaše maratonske odeće. Ne želite da pokušate ništa novo na dan maratonske trke.
2 - Jednostavno pre dana
Pobrinite se da osetite osam sati spavanja. Dan prije ili dva dana pre vašeg dugog roka trebalo bi da bude potpuni dan odmora. Ako trenirate dan ranije, trebalo bi da bude laka vožnja ili trening.
Više: Da li su dana odmora neophodna za trkače?
3 - Jedite i pijte nešto prije nego što počnete
Trebali bi da jedete mali obrok od 1 1/2 do 2 sata pre početka trčanja. Izaberite nešto visoko u ugljenim hidratima i niže u masi, vlaknom i proteinima. Neki primjeri dobrog goriva prije treninga uključuju: bagel s kikirikijem; banana i energetski bar; ili posudu hladne žitarice sa šoljicom mleka. Držite se dalje od bogatih, veoma masnih ili visokih vlakana, jer mogu izazvati gastrointestinalni stres .
Više: najbolja i najgora prehrambena prehrana
4 - Hidrirati i jesti pravilno do trčanja
Dva dana prije vašeg dugog trčanja (i vašeg maratona) trebali bi biti dani sa visokim uglom. Treba da se uverite da povećate procenat ugljenih hidrata u vašoj ishrani, a ne ukupne kalorije. Carbo-loading ne znači da bi trebalo da jedete tri tablete testenine na večeru! U toku tih dana ostvarite najmanje 65% kalorija od ugljenih hidrata. Još uvek možete imati malo proteina, ali, na primer, umesto pilića sa pirinčem, imate pirinač sa pirinčem. Pijte dosta vode i bezalkoholnih tečnosti. Ne samo da vas alkohol dehidriše, već vam takođe može spriječiti dobar noćni san.
Više: Šta trebam jesti i piti prije nego što dugo trči?
5 - Da li dugo trči istovremeno kao tvoj maraton
Uverite se da u istom danu odradite neka od vaših dugih trčanja na kojima će se održati stvarni maraton da biste se upoznali sa trčanjem u to doba. Takođe ćete razviti rutinu pre trkača koju ćete moći učiniti na dan maratona.
6 - Nemojte preterati kilometražu
Za rekreativne maratonere rizik od trčanja više od 20 milja prevazilazi moguće pogodnosti. Definitivno ne biste trebali trčati 26.2 milja kao trening kako biste bili sigurni da možete završiti maraton.
Više: Zašto je 20 Miles My Longest Training Run?
7 - Praktična mentalna strategija
Uzmite svoj dugi rok kao priliku da radite na svim mentalnim strategijama koje će vam pomoći kroz vaš maraton. Pokušajte da koristite slike, vizualizaciju i samopoštovanje kako biste razvili mentalnu žilavost.
Više:
8 - Tretirajte nogu kada završite
Neka se proteže posle vašeg trčanja, a ako ga možete tolerisati, uzmite ledeno kupatilo kako biste smanjili mišićnu bolešću i zamor. Kasnije u toku dana, tako da neko krene ili se lako biciklizuje da oslobodi svoje noge.