Vaša ishrana i hidratacija u toku dana koji vode do vašeg dugog roka su od ključnog značaja za vaše performanse i udobnost.
Dva dana prije vašeg dugog trčanja (i vaše polovine ili puni maraton) trebalo bi da budu dani sa visokim uglom. Treba da se uverite da povećate procenat ugljenih hidrata u vašoj ishrani, a ne ukupne kalorije. Karbo-utovar ne znači da bi trebalo da jedete tri tablete testenine na večeru.
U toku tih dana ostvarite najmanje 65% kalorija od ugljenih hidrata. Još uvek možete imati malo proteina, ali, na primer, umesto pilića sa pirinčem, imate pirinač sa pirinčem. Testenine , pareni ili kuvani pirinač, krompir, voće, škrobni povrće i hleb su dobri izvori uglja. Izbegavajte hranu koja stvara gas kao što je pasulj i svaka vrsta hrane koja može uznemiriti vaš stomak ili može ometati spavanje.
Ne zaboravi na hidrataciju
Obična voda je dobra za piće kako biste bili sigurni da ostanete hidrirani. Ne morate piti sportske napitke dan pre dugog roka. Možete proveriti vašu hidrataciju testom urina. Ako je vaš urin svetlo žut kao limunada, dobro ste hidrirani. Ako je tamno žuta boja, vi ste dehidrirani i trebalo bi da pijete više vode. Pokušajte da ograničite potrošnju alkohola dan pre dugog roka. Ne samo da vas alkohol dehidriše, već vam takođe može spriječiti dobar noćni san.
Šta je za doručak?
Za doručak prije vašeg dugog roka, ponovo se fokusirajte na dobijanje uglavnom ugljenih hidrata i nekih proteina. Izaberite hranu koja je lako svarljiva. Neki primeri dobrog goriva pre dugog roka uključuju bagel sa kikiriki puterom, bananom i energetskom šipkom ili posudom hladne žitarice ili ovsene kašice sa šoljicom mleka.
Ako se uverite da ste počeli da se ne gladite previše u svojoj vožnji, uverite se da ćete sledeći put dodati još kalorija za vaš doručak.
Uverite se da ne preohidrate jutro vašeg dugog roka, tako da možete izbjeći postizanje pištaljke . Trebali bi piti od 16 do 24 oz (ne kofeinska) tečnost 1 sat pre treninga ili trke. Prestani da pijete posle toga i nastavite praznjenje bešike. Možete piti još 4 do 8 oz u tečnosti oko 10 minuta pre nego što započnete svoj dugi rok, tako da ste hidrirani kada počnete.
Ništa novo na Dan Trke
Imajte na umu da su vaši dugi putovi najbolja prilika da saznate koja hrana treba da jedete pre vašeg trka. Pomislite na dugačke trke kao proba za vašu polovinu ili puni maraton. Želećete da shvatite šta radi za vas tokom treninga, tako da na dan trke ne eksperimentišete sa novom hranom.