Kako izbjeći Runnerjeve Trots
Važno je da jedete pre trčanja da biste bili sigurni da ste pravilno napunjeni. Ali, ako ste imali probleme sa gastrointestinalnim stresom (poznatim i kao trkački trojki) tokom ili posle vašeg trčanja, hrana koju jedete u roku od 24 sata pre nego što se izvrši može biti krivac. Evo vodiča o onome što trebate i ne bi trebalo da jedete pre vašeg trčanja.
Hrana koja izbegava pre trčanja
Pokušajte ograničiti ili eliminisati neke od ovih namirnica pre nego što se pokrenete da biste videli da li to čini razliku:
Hrana sa visokim sadržajem vlakana: Hrana od celog zrna, povrće, mahunarke i plodovi koji su visoki od vlakana mogu izazvati gastrointestinalni stres ili dijareju. Iako su ta hrana sjajna, izbori za zdravu hranu za trkače , oni mogu izazvati probleme sa digestijom u trkačima koji ih konzumiraju noćno pre ili ujutro dugoročno. Dakle, iako ne bi trebalo da eliminišete te zdrave opcije iz vaše ishrane, verovatno je bolje da ih jedete kada nemate dugoročni sledeci dan.
Hrana sa visokim sadržajem masti: Hrana sa puno masti, kao što su pržena hrana, sir, hamburgeri ili slanina, sperme se lagano i osećaće se kao da sede u vašem stomaku. U mnogim slučajevima, to će biti hrana za koju ćete želeti da ograničite vašu ishranu za svoje opšte zdravlje i ishranu, pored problema sa varenjem koje mogu izazvati pre dugog roka.
Kofein: Kava ili druga kofeinska pića mogu dugoročno prouzrokovati probleme sa stomačima ili dijareju. Neki trkači, naročito obični kupači kafe, mogu da ga tolerišu bez problema i cene potencijalne prednosti povećanja kofeina. Važno je da testirate reakcije vašeg tela na kofein i druge potencijalne probleme, kako biste saznali najbolje i najgore preliminarne opcije hrane za vas.
Sigurna prehrambena prehrana
To su najbolje vrste prehrambenih namirnica kojima se izbegava gastrointestinalna nevolja tokom ili posle trčanja:
Rafinirani ugljeni hidrati: obrađena bela hrana, kao što su regularne testenine, beli pirinač i obične bagele, su dobri izbori. Iako nisu toliko hranljivi kao cjelokupna zrna i neprerađene namirnice, oni su vam lakši na stomaku, jer je cijelo zrno već pokvareno. Jednostavan bagel sa nekim maslacem od kikirikija (i čašom vode) bio bi siguran izbor pre dugog roka.
Plodovi i vegani sa niskim vlaknima: Ako zaista želite da jedete voće ili povrće pre vožnje, tikvice, paradajz, masline, grožđe i grejpfrut su sve manje vlakana.
Zamena mleka: Neki ljudi imaju problema kada konzumiraju mlečne proizvode pre vožnje . Milkovi soje, pirinač i badema su uglavnom sigurni jer ne sadrže laktozu šećera, što može biti teško za varenje. Takođe možete probati acidophilus mleko i jogurte sa živim kulturama, koji sadrže bakterije koje pomažu u varenju.
Vreme hrana je ključno
Kad god je to moguće, najbolje je završiti ješćenje pre-obroka četiri do šest sati pre vežbanja. To će vam pomoći da smanjite probleme gastrointestinalnog trakta i optimizirate svoje performanse. Hrana će već biti probavana i apsorbovana, a prodavnice mišića i jetre u glikogenima će biti na najvišem nivou.
Ako radite ujutro, to bi značilo da jedete hranljivu hranu bogatu ugljenim hidratima pre odlaska u krevet. Ako ste gladni i potreban vam je dodatni grickalica pre vožnje, izaberite malu hranu koja sadrži hranu od uglja i proteina i jedite je 30 do 60 minuta ranije.
Ništa novo na Dan Trke
Ako treniraš za veliku trku, kao što je pola ili puni maraton, važno je da shvatite koja hrana radi za vas pre trke. Ne želite da jedete novu hranu za doručak ujutru svoje trke, jer nikada ne znate kako će to uticati na vas. Vaši treningi, naročito vaši dugi radovi, predstavljaju vrijeme da probate različite namirnice i shvatite šta vam najbolje odgovara.
Svaki trkač je drugačiji, pa ono što radi za nekog drugog možda ne mora nužno raditi za vas, i obrnuto. Eksperimentišite sa različitim hranama noću pre i ujutru dugih vožnji, i obratite pažnju na to kako se osećate tokom vožnje. Jednom kada shvatite hranu koja ne izaziva probleme sa GI i čini se da vam pomaže da postignete optimalne performanse, držite se tih izbora. Dodajte dan trke, bićete srećni što ste.
> Izvor:
> Muth, Natalie, MD > Sportska ishrana za zdravstvene radnike, > 2015