Ishrana je od vitalnog značaja za trkače ne samo za održavanje zdravog zdravlja već i za promovisanje vrhunskih performansi. Evo nekih ključnih smernica za ishranu specifičnih za trčanje koje bi svi trkači trebali znati.
Ugljikohidrati Da li je tijelo preferirani izvor goriva
Vaše telo voli da koristi ugljene hidrate kao energiju kada trčite, jer može lakše pretvoriti hranljive sastojke kao što su testenine, hljeb, žitarice i krompir od visokih masti ili proteina.
Naše rezerve uglja nisu toliko velike koliko i naše prodavnice proteina i masti, pa je zbog toga važno da trkači imaju pojedine ugljene hidrate na svakom obroku, posebno prije vožnje.
Torta od celog zrna, pareni ili kuvani pirinač, kinoa, krompir, voće, škrobni povrće i hleb iz cijelog zrna su dobri izvori uglja za trkače.
Runners Need Protein
Trkačima je potreban protein za neku energiju i popraviti tkivo oštećeno tokom treninga. Osim što je esencijalni nutrijent, proteina zadržava osećaj duže, što pomaže ako pokušavate da izgubite težinu . Proteini treba da čine oko 15 do 20 procenata dnevnog unosa. Trkači, pogotovo oni koji rade na velikim daljinama, trebaju konzumirati 0,5 do 0,75 grama proteina po kilogramu telesne težine. Pokušajte da se koncentrišete na izvore proteina koji imaju niske količine masti i holesterola kao što su pusto meso, riba, mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti, živina, cela zrna i pasulj.
Određeni tipovi proteina posebno su korisni za trkače.
Gvožđe u crvenom mesu lakše se apsorbuje nego u drugim hranama i može pomoći u sprečavanju anemije, naročito kod ženskih distancionih trkača, kojima je više ugroženo. Uljane ribe i vlakna u pasulj takođe pomažu u smanjenju vašeg holesterola i poboljšanju zdravlja srca.
Pijte kad ste žedni
Mnogi trkači se pitaju koliko treba da piju dok trče da bi izbegli dehidrataciju i odgovor je jednostavan: Pijte za žeđ.
Iako se vaša žeđ ne udari dok niste 1-2 odsto dehidrirani, to je u redu. Vaš učinak neće trpeti, i bolje je koristiti žeđ kao indikaciju potreba za hidratacijom, a ne samo pogađanje. Piti previše vode tokom trčanja može razbiti količinu natrijuma u krvi i dovesti do hiponatremije, što može uzrokovati mučninu i povraćanje, a čak i zaplene i smrt mozga u ekstremnim slučajevima.
Morate zamijeniti elektrolite tokom rada više od 90 minuta
Kada trčite, gubite elektrolite (poput natrijuma) kroz znoj. Pošto elektroliti pomažu vašem tijelu da zadrži tečnosti i može sprečiti grčeve u mišićima , potrebno ih je zamijeniti za vrijeme trajanja više od 90 minuta. Neki trkači vole da piju sportske napitke, kao što je Gatorade, kako bi održali ravnotežu elektrolita. Ne morate hidrirati isključivo sa sportskim napicima na duži rok. Pijte za žeđ i zamjenjujete se između vode za piće i sportskih pića. Ako ne možete tolerisati slatka sportska pića tokom trčanja, postoje i druge opcije, kao što su sportski geli i žvake koje sadrže elektrolite. Neki trkači odaberu da prave slane slane ili uzimaju solne tablete za dugačke trčanje.
Zapamtite, piće sportskih pića sa elektrolitima je neophodno samo za vožnje duže od 90 minuta.
Ne morate piti sport pre, tokom ili posle kraćih vožnji, a to može dovesti do povećanja telesne težine iz svih dodanih kalorija.
Morate zamijeniti energiju tokom dugih trka i trka
Verovatno ste čuli za ili ste možda doživeli udaranje u zid tokom dugog trka ili trke. Nakon trčanja na određenoj udaljenosti (obično oko 17-18 milja za mnoge trkače), prodavnice ugljenih hidrata postaju niske i osećate se potpuno iscrpljenim. Vaše telo počinje da koristi mast kao izvor goriva, ali pošto masti ne mogu da se pretvore u energiju brzo, kao što je šećer u krvi, počnite da usporite. Noge se osećaju kao cigle, a svaki korak je borba.
Na sreću, može se izbjeći udaranje u strašni zid. Možete spriječiti trčanje nisko energetskog goriva u ugljenim hidratima ako zamijenite neku energiju koju pucate u bekstvu. Ključ je u konzumiranju ugljenih hidrata u vidu energetskih napitaka, sportskih gela ili žvaka, slatkiša ili drugih grickalica u redovnim intervalima tokom trčanja ili trke. Ne morate uzimati ugljene hidrate ako trkate manje od 60 minuta, pošto prednosti zagrevanja tokom vožnje ne stvarno udaraju, osim ako nemate više od toga.
Vazno je započeti zamenu vaših ugljovodoničnih hrana rano, jer ako sačekaš da si iscrpljen, kasno je. Opšte pravilo je da konzumirate 100 kalorija posle prvog sata rada, a zatim još 100 kalorija svakih 40-45 minuta nakon toga. Eksperimentišite sa različitim mogućnostima gelova, pića, barova i slatkiša kako biste utvrdili šta najbolje odgovara za vas.
Morate izbjeći alkohol u noći prije trčanja
Ako vozite ili trkate ujutro, pijenje alkohola pre no što je loša ideja iz više razloga. Pored lošeg osećaja mamurluka, alkohol ima dehidracioni efekat i sprečava vas da rušite energetske prodavnice u upotrebljivu energiju. Patićete od niskog nivoa šećera u krvi, što će vas osjećati slabim i umornim.
Trebali biste jesti u roku od 60 minuta od završetka dugog trčanja
Nakon trčanja, posebno dugoročno, želite da potrošite energiju što je brže moguće. Studije su pokazale da su mišići najprepoznatljiviji za obnavljanje skladišta glikogena (uskladištene glukoze) u prvih 60 minuta nakon vežbanja. Jednim ugljenim hidratima i proteinima (pokušajte da se pridržavate odnosa ugljenih hidrata do proteina od 3: 1) ubrzo nakon dugog trajanja, možete dopuniti svoj glikogen i smanjiti mišićnu krutost i bolešću. Neke brze i jednostavne opcije za poslije jela su bagel sa kikiriki puterom, proteinski šejk, banana i jogurt, ili voće i jogurta.
Izvori:
Karelis, AD; et. al., Administracija ugljenih hidrata i vežbanje. Sportska medicina 2010.
Runner's World kompletan vodič za trčanje , Rodale Press, 2013