Mnogi ljudi počinju da trče da izgube težinu, a to je pametno opekotina u toku kalorija (u proseku oko 100 kalorija po milju). Takođe je opravdano pretpostaviti da će to dovesti do gubitka težine.
Međutim, neki novi trkači smatraju da ne izgube težinu, neki čak dobijaju težinu , ili izgube nekoliko kilograma, a zatim udare u zid . Šta se dešava?
Ovde nema jednostavnog odgovora jer bi moglo biti nekoliko faktora.
Previše kalorija
Prvo, može biti da jedete više kalorija nego što vam je potrebno. Čak i ako radite, ako ne pišete više kalorija nego što konzumirate, nećete videti razliku na skali. Možda ste gladniji nego što ste bili pre početka trčanja , a vi jedete više kalorija nego što shvatate. Pokušajte da proširite kalorije tokom cijelog dana na 5 ili 6 malih obroka kako ne biste postali gnevni i prejedni. I pobrinite se da grickate hranu , a ne hranu koja može izazvati glad.
Takođe treba da gledate svoje tečne kalorije. Iako možete puno trčati, ne morate stalno piti sladak sportska pića. Iako je važno da zamenite elektrolite tokom dugih radnji , nije potrebno tokom kraćih radova ili kada ne radite. Obična voda je u redu za zadržavanje hidratacije.
Pokušajte da ograničite i potrošnju voćnih sokova, specijalnih kava i redovnog soda, jer takođe dodaju puno kalorija na vašu ishranu, ali ne osjećate se puni.
Takođe bi trebalo da budete sigurni da li znate tačno koliko kalorija vam je potrebno svakog dana, jer USDA-ov kalorijski dijetalni 2.000 kalorija je samo preporuka.
Koristite dnevne kalorijske troškove za izračunavanje koliko kalorija vam zaista treba svakog dana.
Mišić je gusto od masti
Drugo objašnjenje je da gradite više mišićne mase, što je guste od masti. Dakle, dok možda ne gubite težinu, procenat masti u telu se smanjuje i vi ste više tonirani nego što ste bili ranije. Pokušajte da obratite pažnju na to kako se osećate uopšte, i koristite mjerenja osim težine - kao što su pada izgubljene ili kako se vaša odjeća uklapa - kako biste obilježili svoj napredak.
Odredite svoje potrebe za kalorijom
Znajući koliko kalorija vam je potrebno pomoći ćete da shvatite koliko vam je potrebno da napravite deficit od 3.500 kalorija, što je jednako jednoj funti. Dakle, ako vozite 14 milja nedeljno, to znači da gori oko 1400 kalorija nedeljno vježbanjem (pod pretpostavkom da ne radite drugu vježbu). Da biste došli do 3.500 kalorijskog deficita, trebalo bi da smanjite 2.100 kalorija nedeljno, ili 300 kalorija dnevno, da biste izgubili kilogram nedeljno. Ako dobijate preporučenu količinu kalorija ili čak i da pređete, to bi objasnilo zašto ne vidite gubitak težine.
Dodajte rastojanje i intenzitet
Verovatno ćete imati više uspeha ako povećate ukupnu nedeljnu kilometražu . Ako uvek koristite isti tempo, pokušajte da uključite intervale brzine u jednom koraku.
Možete početi sa dodavanjem brzine zagrevanjem do milje, a potom brže (dinamično disanje, ali i dalje pod kontrolom) na minutu, a zatim se oporavite laganim tempom na minut. Nastavite sa ovim šablonom za dve milje, a zatim se ohladite 5-10 minuta. Kada se to postane previše lako, uvek možete povećati vreme intervala brzine ili umjesto toga ponoviti brdo .