Možete se zapitati koliko kalorija morate spaliti sa trčanjem ili drugim oblicima vežbanja da biste izgubili težinu. Jedna funta masti sadrži oko 3500 kalorija.
Da biste izgubili funtu, uobičajeni savet je da morate spaliti 3500 kalorija više nego što jedete. Da biste izgubili kilogram za nedelju dana, potrebno je spaliti dodatnih 500 kalorija dnevno više nego što jedete svaki dan ili jesti manje kalorija nego što vaše telo gori svaki dan.
Trčanje na gubitak težine
Trčanje može vam pomoći da izgubite težinu , ali to nije čarobni metak. Sigurna, zdrava stopa gubitka telesne mase je oko jedne do dvije kilograma nedeljno. Ako je gubitak mase brži od toga, možda ćete izgubiti mišićnu masu osim masti. Da zapalite 500 kalorija u toku dana, potrebno je da prosećete oko 5 milja dnevno, s obzirom da prosečni trkač gori oko 100 kalorija po milju.
Međutim, ovo se razlikuje po vašoj težini i brzini. Teži trkači i brži trkači sagorevaju više kalorija po milju, lakši trkači i sporiji trkači zapaljuju se manje. Pored toga, istraživanje Nacionalnih instituta za zdravlje kaže da kalkulacije ne uzimaju u obzir kako se vaš metabolizam menja kada pokušavate da izgubite težinu. Možda će vam trebati još veći deficit kalorija kako biste videli gubitak težine dok napori napreduju.
Ako nemate vremena ili energije za spaljivanje 500 kalorija dnevno tako što ćete trčati ili raditi druge vežbe, možete koristiti kombinaciju smanjenja i vežbanja kalorija.
Na primer, ako ste trčali 3 milje (oko 300 kalorija sagorevali) svakog dana, takođe biste trebali smanjiti preporučeni unos kalorija za 200 kalorija dnevno. Kombinacija smanjenja unosa kalorija i sagorevanja kalorija stvarala bi vam 500 kalorija / dnevnog deficita.
Naravno, važno je saznati koliko kalorija vam je potrebno svakog dana, jer USDA 2000 calorie ishrana je samo preporuka.
Možete koristiti kalkulator gubitka težine da biste videli koliko kalorija vam je potrebno svakog dana.
Pump up the Burn
Ako tražite načine da povećate uštedu kalorija, pokušajte da uvežbate treninge snage i brzu radnu obradu u vašoj radnoj rutini. Jedna od mnogih prednosti treninga snage jeste da će izgradnja više mišićne mase povećati zapaljenje kalorija, kako kada radite i kada se odmorite.
Ne morate puno težak podizanje da biste dobili prednosti treninga snage. Probajte neke jednostavne vežbe kao što su vežbe na jezgru ili donje tijelo se pomera nekoliko puta nedeljno.
Trčanje brže može vam takođe pomoći da pokrenete napore za smanjenje telesne mase povećanjem kalorija. Pokušajte brzi trening za stazu ili vežbanje za treadmill . Ako niste spremni za brzu radnju, fokusirajte se na završavanje radova bržim tempom ili brže trčanje za kratke intervale tokom vožnje. Trčite 30 sekundi, a zatim usporite na nekoliko minuta i pokušajte to učiniti nekoliko puta tokom trčanja.
Obratite pažnju na druga merenja
Ne zaboravite da se previše fokusirate na broj na skali. Pokušajte da obratite pažnju na to kako se osećate uopšte. Koristite mjerenja osim težine, kao što su izgubljeni jedan inč ili kako se vaša odjeća uklapa, kako biste obilježili svoj napredak.
Možda ćete dodavati zdravo mišiće čak i dok gubite masnoću. Takođe možete pratiti svoj napredak tako što ćete trčati nove razdaljine, povećavati svoje nedeljne kilometraže i pokušavati poboljšati svoje trke.
> Izvori:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. Komendijum fizičkih aktivnosti 2011. godine. Medicina i nauka u sportu i vežbanju . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakičić JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Odgovarajuće strategije za intervenciju fizičke aktivnosti za smanjenje telesne težine i prevenciju povraćaja telesne mase za odrasle. Medicina i nauka u sportu i vežbanju . 2009; 41 (2): 459-471. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, i sar. Kvantifikacija efekta energetskog neravnoteža na telesnu težinu. Lancet . 2011; 378 (9793): 826-837. doi: 10.1016 / s0140-6736 (11) 60812-x.
> Sanghvi A, Redman LM, Martin CK, Ravussin E, Hala KD. Validacija jeftine i precizne matematičke metode za merenje dugoročnih promjena u unosu slobodnog zivota. Američki časopis o kliničkoj ishrani . 2015; 102 (2): 353-358. doi: 10.3945 / ajcn.115.111070.