Stari omiljeni sa Pilates izazovom
Pritisak pilatesa je napredni potez. Sada možete da počnete da radite na tome, ali samo znajte da je potrebno neko vreme da izgradite jačinu jezgre, snagu ruke i stabilnost koja je potrebna da biste u potpunosti obavili ovu vežbu.
Zidanje valjaka , prednji nosač / ploča i guranje na lopticu dobro će vam služiti kao građevinske blokove ka punoj pilates-u.
1 - Počnite sa stanjem
Počnite da stojite uz dobar stav Pilatesa .
Inhale: Držite ramena dole dok donose ruke pravo nad glavom.
2 - Curve Down
Izdih: Dozvolite rukama da prate vaše uši dok kim zavrtete glavom i počnete da se spuštate prema mat. Dok se spuštate, povucite abs i zakrivite kičmu dok vam ruke ne stignu do matice. Možda ćete morati savijati kolena ka kraju da biste dobili ruke na mat.
(Pregledajte zid na dole kao pripremu za ovaj deo vježbe.)
3 - Prođite na planku
Inhale: Prođite ruke na mat u tri velika koraka dok niste na prednjoj podlozi. Obavezno držite ramena od ušiju.
Držite karličku vrlo stabilnom dok izadjete iz ruku. Ne bi trebalo da stegne napred i nazad sa pokretom ili rukama.
Završite u pločastom položaju sa rukama direktno ispod ramena, nogu ravno, a telo u jednoj dugoj liniji od vaših petica do ušiju.
4 - Pauzirajte na prednjoj podupirači / ploči
Izdisaj: Drži svoj štapić. Vaše noge i ruke trebaju biti ravne. Pete, kukovi, ramena i uši treba da budu u jednoj liniji.
Okrenite ruke tako da se unutrašnjost lakta okrenu napred. Ovo je važno jer pomaže stabilizirati vaše lopatice i postavlja laktove u položaj za kretanje prema gore.
5 - Spustite se prema mat
Inhale: savijte laktove ravno natrag duž vaše strane, tako da vaše ruke čišu rebra. (Ovo je različito od nekih stilova pritiska gde su laktovi dozvoljeni da rade spolja.)
Dok polako spuštate sebe prema matu, držite lampe na ramenima postavljena u leđa; oni ne bi trebalo da se pojavljuju ili da se kreću zajedno. Ovo je suštinski deo vežbe, jer vas uči da stabilizujete ramena i torzo.
Možda biste takođe želeli da vidite kako da ne napravite pritisak pilatesa koji pokazuje ovaj deo poteza.
6 - Vrati se na Plank
Izdisaj: Držite kurac podignut i proširite laktove tako da levitirate svoje telo, u jednoj dugoj liniji, dalje od mat.
Mnogi ljudi smatraju da drže svoje unutrašnje butine zajedno i zamišljaju da se njihove sitne kosti vuče zajedno na donji deo tela na način koji vam pomaže da se vratite bez rušenja.
7 - Vratite se nazad
Inhale: Podignite ruke na duboku poziciju krivine. Držite karlicu podignuto, i opet, ne pustite karijeru karlice.
Rael Isakowitz, majstor pilatesa, ističe da mnogi učenici pogrešno misle o ovom potezu kao položaju pasa u obliku joge, ali to nije. Koristite svoje abdominale kako biste se duboko uvlačili i kretali ka valjanju.
8 - Pređite na stajanje
Izdih: koristite svoje abdominale kako biste polako vratili karlicu u uspravan položaj i omogućili da se ostatak kičme okreće, pršljen preko pršljenova.
Završite u stalnom položaju.
Udahnite da podignete ruke i ponovite ovu vježbu tri do pet puta.