Plank je popularna vježba u Pilatesu, jogi i drugim metodama fitnessa. Držeći ovu poziciju jača vaše srce i daje svom tijelu trening. Plank tonira ruke i noge, a naročito ramena, leđa i abdominalni mišići.
Usaglašavanje za Plank u pilatesu
Kada radimo u Pilatesu, posebnu pažnju posvetimo našoj usaglašenosti. Određeni ključni elementi će biti deo svake verzije ploče koju gledamo u ovoj seriji. Koristite ovu listu za proveru kako biste bili sigurni da svaka tabla pojačava integritet celog tela:
- Vaše abdominalne mišiće su i podignute.
- Tvoja kičma je duga.
- Vaša ramena su opuštena sa lopaticama (krilačkim kostima) naslonjenim u leđa, a ne pojavljuju se. (pročitajte o štapularnoj stabilizaciji )
- Vaše noge su uključene u pokret, uvlačeći se prema sredini linije vašeg tela.
- Vaše telo stvara jednu dugačku liniju od vašeg kostiju zgloba do uha.
- Vrat je dugačak produžetak kičme.
- Svi vaši pokreti se izvode sa principima Pilatesa: centriranje, koncentracija, kontrola, preciznost, dah i protok.
Pilates Plank - Plain
Hajde da počnemo.
Pilates Plank
1. Počnite sa rukama i kolenima sa kolenima direktno pod bokovima, a ruke pod vašim ramenima.
- Spustite ramena unazad i dole, kao da ste išli da spustite svoju špapulu u džepove. Prstima prstima usmerite napred i okrenite unutrašnje laktove malo napred. Ovi potezi pomoći će vam da stabilizujete gornji deo tela i da otvorite grudi.
2. Podignite se u sredinu dok podignete jednu nogu ravno nazad, a zatim i drugo. Držite svoje noge u vezu s podupiranjem pločastog položaja.
3. Držite za 3 - 5 daha. Oslobodite i ponovite 1 ili 2 puta.
Dolphin Arm Plank
Delfinska olovka predstavlja zanimljivu varijaciju od joge. Iako je veoma sličan pločniku sa pravim rukama, neki ljudi osećaju da još više pokreće napor u glavne abdominalne i leđne mišiće.
1. Počnite kao i za redovnu ploču, na rukama i kolenima. Zatim pomerite laktove na pod direktno ispod ramena.
- Vaši podlaktice mogu se proširiti na podu ravno ispred sebe rukama ravnima, ili se vaše ruke mogu spajati prstima prepletenim. Pobrinite se da se ramena vrate i spuste, a grudi su otvorene.
2. Držite mišiće u abdomenu kako biste poduprli kretanje dok se vraćate u dno. Opet, vaše noge su zajedno. Dužina tela podržava ovaj potez - nije fokusirana samo na gornji deo tela.
3. Zapanjujuće je bilo da se usredsredi na sredini ili da je zadnjica previsoka. Obe pozicije olakšavaju stvari na jezgru, ali to je jezgro koje želimo raditi! Zato se uverite da ste u pravu liniju.
4. Držite 3 do 5 udisaja. Oslobodite i ponovite 1 ili 2 puta.
Oba komandna ploča i delfina su dobre vježbe za testiranje vaše simetrije sa strane. Rame bi trebalo da budu čak i na obe strane, kao što bi trebalo i vaša karlica. Dvostruko proverite to poravnanje tako da povećate stabilnost ramena i karlice dok radite.
Postavite bočnu ploču
Bočna ploča je teža od poslednja dva pločastih položaja sa kojima smo radili, obična i delfinska ruka. Podupiranje sebe u pozadini je mnogo manje stabilno.
U Pilatesu koristimo nestabilne pozicije koje nam pomažu da razvijemo jačinu jezgre pošto jezgro jezgre mora naporno raditi da napravimo suptilna podešavanja koja zadržavaju oblik koji želimo.
Bočna ploča podupire celokupno telo, naročito abs. Ali u bočnoj šipki, trebaće vam jezgro da obezbedi još stabilnost karlice, a potrebno vam je puno stabilnosti ramena i snage ruke.
1. Počnite da sedite bočno sa nogama preklopljenim na stranu. Stavite gornju nogu na pod ispred druge, pete do pete. Osetićete da sedite sa dubokim gubicima na vašim kukovima, što omogućava čak i vrh kukove da padne prema mat.
2. Postavite svoju prateću ruku na mat u pravcu na stranu, samo nekoliko centimetara izvan ramena.
3. Pre nego što pritisnete, izvucite abs, spustite ramena i produžite kičmu.
Nastavljaju se uputstva za vežbanje bočnih ploča
4. Na inhalatoru pritisnite u nosač i produžite noge kako biste podigli karlicu od matice. Odnesi svoje telo u dugačku liniju.
- Osetite podršku od vaših abs, iz podupade i od leđa (naročito vašeg latissimus područja).
- Stisnite vrhove nogu zajedno. Pomislite da zajedno sjednite kosti. Ovo će vam pružiti više podrške od dna karlice.
- Uverite se da ste postavljeni vertikalno tako da su vam ramena jedna na vrhu druge, kao i vaša kuka.
5. Vaša gornja ruka može ostati na vašoj strani ili možete proširiti prema stropu kako je to prikazano.
6. Smile.
7. Držite nekoliko sekundi ili nekoliko udisanja ako ste jaki. Ako počnete da puknete, napravite pauzu. Nema smisla držati poziciju sa lošim oblikom.
Čestitam što pokušavam da prikažem ploču! Sada ga pretvorite u punu stranu ili probajte klecati bočni udarac i videti kako su oni povezani.