Kriss krst se fokusira na abdominale sa posebnim naglaskom na obliques. Obliques pomažu u stabilizaciji držača do neke mere, ali su više uključeni u fleksiju i rotaciju kičme. Jedna prednost rada oblika je to što pomažu u definisanju struka.
Šta vam je potrebno za Criss Crosses
Ovo je vježba za rukavice, sve što vam treba je mat i negdje možete postaviti da to učinite.
1 - Priprema
- Lezite na leđima u neutralnoj kičmi .
- Savijte kolena i podignite grizove tako da su paralelni sa podom.
- Postavite ruke iza glave, podržavajući bazu lobanje. Držite laktove široko.
- Koristite izdahu da biste izvadili abs u duboku meru i ostavili karlicu u neutralnom položaju (ne ušuškani ili prekucani), zakrivite brado i ramena od matove do osnove lopatica.
Savet za postavljanje Criss Crossa
Držite mnogo dužine između ramena i ušiju. Zamislite da vam je leđa jako široka i da vam se lopatice klize po leđima dok se podignete sa mat.
2 - Criss Cross Pilates Mat Instrukcije za vežbanje
Sada ste spremni za izvođenje Pilates Criss Cross Mat vježbe
Inhale: Gornji deo tela je u potpunoj krivini, vaši abs su povlačenje dugmeta na vašu kičmu, a noge su u položaju u stolu.
Izdah: dohvatite lijevu nogu dugo, a dok držite laktove široko, okrenite torzo prema savijenom desnom koljenju tako da lijevi pazuh stiže do kolena.
Inhale: Inhale dok prebacujete noge i dovodite prtljažnik kroz centar
Izdih: proširite desnu nogu. Okrenite gornji deo tela prema lijevom koljenju. Držite grudi otvorene i lupite sve vreme. Održite želju da se držite rukama. Napravite ovu vežbu o absu.
Ponavljanje za Criss Cross: Počnite sa 6 i produžite do 10.
Savjet za Criss Cross: Morate držati stabilnu, neutralnu karlicu dok okrećete kičmu. Molim vas, nemojte tući, naginjati ili ljuljanje!
Kako promijeniti Kriss Cross
Što je veće raditi na nogama, veće je vežbanje na donjoj strani leđa. Držite nogu visoko dok nemate dovoljno abdominalne čvrstoće da održite neutralnu karlice tokom čitave vežbe.
- Pokušajte da radite samo na gornjoj strani tela vežbe. Noge možete ostaviti ravno na podu, sa savijenim kolenima i paralelnim nogama.
Izgradnja do criss krsta
Ako imate teškoća u prvom polju, počnite sa ovim potezima:
Jednostruki nateg će vam dati naklon i prebacivanje nogu, bez dodatne poteškoće u okretanju.
Saw će vam pomoći da razvijete dobar osjećaj okretanja kičme s otvorenim sandukom i stabilnom karlice.
Saznajte više o kosom treningu