Prenatalna joga je popularan način da se ocekivane majke istegnu i opuste tokom trudnoće, plus naučiti tehnike koje mogu koristiti tokom isporuke. Ako idete u kliniku za prenatalnu jogu, pozovi će biti prilagođeni za trudnoću kada je potrebno, ali ako želite samostalno da se vežbate ili pitate zašto se izbeći određene pozicije, ovaj vodič vam jasno pokazuje.
Takođe, obavezno se konsultujte sa vašim prenatalnim zdravstvenim radnikom pre početka bilo kog režima vežbanja, posebno ako imate grupu rizika visokog rizika.
Dos
Otvor za nokte : pozadi poput goluba , ratnika II , trougla , ardha chandrasana , baddha konasana i kolena do gležnja će pomoći u stvaranju fleksibilnosti koja može olakšati rađanje.
Side Stretches : Postavljanje vrata i varijacije na bočnoj šipki , između ostalog, se osećaju posebno dobro kada se vaš stomak počne osećati prenatrpanim.
Svi Fours : Pozicije kao što je mačka-krava pomažu bebu u optimalnu poziciju za rođenje (glave dole, nazad do stomaka). Ova poza se može iskoristiti za pokušaj da okrenete bebicu u kasniju trudnoću ako vam to preporučuje pružaoc trudnoće.
Stojeće pozicije : Pošto vaš stomak raste, počnite da proširite svoj stav u pozicije pozicije. Podignite noge barem u ravni između ramena i napravite prostor za vašu grubu, naročito ako se savijate napred.
Ova prenatalna salutacija sunca nudi lijepu alternativu tokom trudnoće.
Nemoj
Prekomerno rastezanje : telo proizvodi hormon tokom trudnoće nazvan relaksin, koji je namenjen da omekšava vaše nefleksibilne delove (kao što su kosti i ligamenti) kako bi se napravila prostor za bebu i pripremila se za rođenje. Ovo omekšavanje ligamenata može ih učiniti osjetljivim na prekomerno istezanje.
Pokušajte da izbegnete dalje odlazak u pozove nego što ste navikli jer je povučeni ligament ozbiljna povreda koja traje dugo za lečenje. Budite posebno svjesni kolena.
Prekrivači : duboki oblici od stomaka, kao što je ardha matsyendrasana , kompresuju unutrašnje organe, uključujući i matericu. Umesto toga, nežno okrenite sa ramena ili otvorite zavrtanj, što znači da izvlačite od prednje nogu tako da stomak ima puno prostora umesto da se razbije.
Skokovi : Skokovi predstavljaju mali rizik od uklanjanja oplođenog jajeta iz materice i treba ga izbegavati rano u trudnoći. Kasnije, verovatno nećete osećati skakanje.
Brzo disanje : Bilo koja pranajama koja zahteva zadržavanje udisica ili brzo udisanje i izdisivanje (kao što je kapalabhati) treba izbegavati. Umesto toga, početi da praktikuje daha (duboke inhalacije kroz nos i izlijevanja kroz usta). Ova tehnika ima direktnu primenu u procesu brijanja. Učiti da se usredsredite na dah i koristite ga da bi ste bili usidreni u sadašnjem trenutku može biti najkorisnija stvar koju naučite od prenatalne joge.
Inverzije : Pretvaranje naopako ne predstavlja nikakav rizik za vašu bebu, ali želite izbjeći pad.
Ako niste super udobni sa inverzijama, ovo nije vreme za rad na njima. Još iskusniji jogiji sa ustanovljenim inverzionim praksama mogu da naprave poziv na koji inverziji treba raditi, ali treba imati na umu da proširenje stomaka menja vašu ravnotežu. Koristite zid ili izbegavajte inverzije ako ne želite da ih koristite. Uvek možete zameniti noge iznad zida u postavci klase.
Backbending : U principu, izbegavajte duboke zaostale pozicije, kao što je pozadina sa punim točkovima . Ako ste ovu pozu izvršili lako prije trudnoće, možete nastaviti to raditi u prvom tromesečju ako vam se čini dobro.
Abdominalni rad : Trebalo bi izbjeći pozadi koji su ojačavači stomaka, kao što je pozadina čamca .
Omekšavanje abs-a pomaže im da se prostirete, što vam može pomoći da izbegnete uslove kao što je diastasis recti.
Ležanje na stomaku: Pozicije u kojima ležite na stomaku, kao što je kobra , mogu se primenjivati u prvom tromesečju jer je fetus i dalje veoma mali. Kasnije u trudnoći, ove pozicije treba izbegavati i mogu se prekinuti u bilo kom trenutku ako izazivaju neugodnost.
Leži na leđima : U drugom tromesečju, vaš lekar može vam savjetovati da lagano leži na leđima, čak vas ohrabruje da spavate sa svoje strane. Možete početi da radite savasanu ležeći na levoj strani još ranije u vašoj trudnoći. Možda želite da koristite ćebad ili podmetač za podršku kako biste se osjećali udobno. Ako na kraju ne možete biti udobno ležeći, možete takođe da sednete u unakrsnoj nozi.
Bikram joga / vruća joga : Podizanje telesne temperature u telu se ne preporučuje tokom trudnoće; Stoga, vruća joga ne treba praktikovati. Zapamtite, joga se bavi fleksibilnošću u umu, ali i telu, tako da bhaktovi bhakti treba da iskoriste ovu priliku da istraže druge opcije joge.
Vinyasa joga : Ako vežbate veoma energičan oblik vinyasa joge, kao što je Ashtanga ili Power Yoga , budite fleksibilni i spremni da prilagodite svoj tempo po potrebi ili pokušate nežnije stilove dok napreduje trudnoća.
Ako želite da saznate više o svakom tromesečju, koristite ove vodiče za prvi trimestar, drugi tromesečje i treći tromesečje .