Kako hodati
Da li ideš dobro? Možda niste mnogo razmišljali o tom pitanju dok ne počnete da hodate za svoje zdravlje, gubitak težine ili obuku za događaj ili treking. Možete poboljšati svoj oblik tako da hodate sa više energije, brzine i efikasnosti. A planovi obuke mogu vam pomoći da ostvarite najbolje rezultate.
Osnove
Sjedite na klupi i gledajte ljude koji se bave svakodnevnim vježbanjem. Videćete različite stilove, au mnogim slučajevima nisu vrlo efikasni.
Bez obzira koji je vaš cilj, morate hodati sa dobrim držanjem, nogom, akcijom i efikasno pokretom ruke - četiri koraka do odlične tehnike pješenja .
Jednom kada shvatite ove osnove, možete pogledati svoju tehniku i navike i izbjeći 10 najčešćih grešaka u hodanju . Ako koristite traku za trčanje, želeli biste da izbegnete ove greške u hodanju u treadmill-u .
Takođe možete naučiti da hodate u različitim uslovima.
-
Kako početi da se krećete za gubitak težine
-
Savjeti za zdravlje i sigurnost za mjerenje na mirnom protestu
Naučite kako hodati uzbrdo ili kako hodati nizbrdo . Naučite kako uživati (ili jednostavno bolje izdržati) hodajući po kiši , hodajući u hladnom vremenu i hodajući na vrućini .
Zdravi planovi obuke
Želite li samo da počnete da hodate ili da jednostavno napravite brzinu? Evo osnovnih planova koji će vas pokazati u pravom smeru:
- Hodanje za početnike : Počnite ovde ako niste vežbali i želite da počnete da hodate. Time će se stvoriti vreme pešice od nule do 30 minuta. Naučite dobru formu na putu ka ispunjavanju osnovnih zdravstvenih preporuka za svakodnevnu fizičku aktivnost. Za više struktura koristite 30-dnevni plan šetnje za brz početak . Ovi planovi su pogodni za one koji moraju hodati kako bi smanjili rizik za zdravlje, kao i početnike sa ciljem gubitka težine.
- Kako hodati brže : naučite se brže hodati koristeći dobru formu, tako da možete doći do brzog koraka hodanja koji se preporučuje da smanjite zdravstvene rizike. Pored mehanike efikasnog koraka, možete napraviti brzinu brzim radnim treningom, koji takođe povećava izdržljivost i aerobni kapacitet.
- Korišćenje polica za hodanje : pogledajte kako da koristite štapove za fitnes hodanje kako biste zapalili više kalorija pri bilo kojoj brzini. Možete naučiti tehniku nordijske pešačke staze koja zahteva stubove koji imaju pričvršćenu rukavicu ili traku ili možete naučiti Exerstrider tehniku koja se može koristiti sa bilo kojim stubovima. Ako ste iskusni u nordijskom hodanju, možda ćete želeti da trenirajte za nordijski hodajući maraton .
- Plan pešačenja treadmill-a za gubitak težine : Koristite ovaj plan za sagorevanje kalorija na tračnici koristeći razne treninge.
Trke i događaje
Na koju daleko se trenirate da hodate? Koristite raspored treninga za hodanje koji će vas brzo dovesti do cilja. Bez obzira da li se trenirate za kraću razdaljinu ili dužu razdaljinu, ključno je stalno graditi vrijeme pešaka .
Možda počneš da razmišljaš da nikad nećeš uspeti. Ali sa doslednim treninzima koji postepeno povećavaju vašu distancu, bićete zapanjeni koliko daleko možete ići.
- 5K Walk : Ova 3,1 milje je najpopularnija u humanitarnim i zabavnim šetnjama. Sat ili manje hodanja.
- 10K šetnja : Udaljenost od 6,2 milja uzima većinu šetača od 90 minuta do dva sata. To je popularna udaljenost za volkssport hodanje i zabavu za zabavu.
- Half Marathon Walk : polumaraton 13,1 milje (21 kilometar) je veliki izazov za šetač. Mnogi polumaratoni su ljubazni prema šetačima ako možete završiti za četiri sata ili manje. Trebaće vam tri do četiri meseca da biste stalno povećali kilometražu i pojačali stopala.
- Maraton šetnja : Ne morate trčati da biste stigli do ciljne linije maratona od 26,2 km (42 kilometra). Ali za to ćete morati provesti pet meseci ili više treninga. Trebaće vam posebna razmatranja za energetske grickalice, hidrataciju, sprečavanje blistera, obuće i opreme, pored vremena treninga.
- Pratnja : olimpijski trkački trkač je specifična tehnika koja rezultira rotacijom kuka i veoma brzim brzinama. Evo osnova za razumevanje kako je to učinjeno. Ako nameravate da naučite da trkačite, važno je pronaći lokalnog trenera koji može osigurati da imate pravu tehniku. Jednom kada saznate, možete početi da osvajate lokalne trke ili trčite trkače ili jednostavno počnite da pobedite mnogo trkača na lokalnim zabavnim trkama.
Višednevni izleti i trekovi
Kada želite da hodate na daljinu svakog dana dva ili više dana, moraćete da obratite pažnju na sprečavanje blistera i održavanje dobre hidracije i ishrane. Od presudnog je značaja provoditi vrijeme unapred za obuku, tako da ubrzate stopala, izgradite izdržljivost i znate šta će cipele i zupčanici najbolje raditi.
- Camino de Santiago : Ako ćete hodati putem hodnika kroz Španiju, od ključnog je značaja da se pripremite za brda, dugačke dane od 13 milja ili više i nosite ranac. Ako želite da cenite putovanje i minimizirate bilo kakvu pogoršanje, koristite ovaj plan obuke.
- Brda i visoka visina : čini se da ova dva činioca zajedno idu do buke. Ako planirate pohod ili treking visoko, evo kako da se pripremite.
- Avon 39 Walk : Ove šetnje nude maraton dva dana ili maraton prvi dan i pol maraton drugi dan. Plus, kampirate preko noći. Evo treninga za svaku varijaciju.
- Susan G. Komen Trodnevni šetalište : Morate trenirajući za hodanje oko 20 milja dnevno tri dana i kampovanje dve noći. Evo kako se pripremiti.
- Udarac, Dopey i drugi maraton / poluvremena : Koristite ovaj plan treninga kako biste se pripremili za izazove za maraton i pola maratona.
- Povratak na pola maraton : Koristite ovaj plan za događaje u kojima ćete hodati dva ili više polumaratonskih dana zaredom.
Pronalaženje trenera ili trening grupe
Možete najbolje unaprijediti svoj način hodanja tako što ćete pronaći trenera koji vas posmatra i daje vam pokazivače. Teško je videti šta radite pogrešno.
Potražite grupe za obuku u lokalnim trkačkim prodavnicama, koje često mogu dobrodošlicu. Takođe, potražite lokalne sastanke za šetače i možda ćete pronaći neke od njih koje vodi trener za šetnju. LinkedIn je takođe dobro mesto za pretraživanje šetačkog trenera, trenera za trke ili trenera za nordijsko pešačenje.
Marathon i Half Marathon Coaching i Trening Grupe : Često postoje lokalne grupe za obuku. Uključuju lekcije u tehniku i treniranje. Čak i ako ne planirate da odete na daljinu, ove grupe mogu biti dobar način da se povežete sa trenerom za šetnju.
Reč od
Vi ste napravili prvi korak jednostavno tražeći lekcije o tome kako bolje hodati. Biti svesniji vašeg položaja i tehnike pomoći će vam da uživate u vašem hodanju više i podstičete svoje vežbe. Bićete spremni da se pridružite zabavnim šetačkim događajima i počnete sakupljati medalje za finale i trkačke majice za kratko vreme!
> Izvor:
> 2008 smernice za fizičku aktivnost za Amerikance: Budite aktivni, zdravi i srećni . Vašington, DC: Američki odsek za zdravlje i ljudske službe; 11. decembar 2008.