Pripremite se za svoj hodački hod
Šetači na Camino de Santiago (peregrinos) moraju se pripremiti za tri različita uslova, od kojih svaka zahteva sopstvenu obuku:
- Na daljinu dan za danom
- Stalno uzbrdo i nizbrdo na stazama prljavštine i asfaltu
- Nosite pakovanje, tradicionalno sa svim vašim zupčanicima.
Čak i ako ste iskusni šetač potreban vam je poseban trening kako biste pripremili svoje telo za uslove na Camino de Santiago .
Možda ćete moći početi sa dužom kilometražom, ali morate napraviti vrijeme s opremom koju ćete koristiti na Camino. Stalno povećavanje vremena smanjuje rizik od povreda u treningu. Brdo, prirodna površina i vremenski uslovi zahtevaju obuku. Nemoj samo otići u Španiju i "pusti Camino da vas vozi."
Obuka za daljinu
Tipični dani šetnje na Camino de Santiago su 17 do 30 kilometara, što je od 11 do 19 milja. Mudro je trenirati da idemo unazad do 21 kilometra (13,1 milja), što je dužina polumarona .
Ovaj nivo treninga ojačavaće vaše mišiće i pojačava vaše stopala. Treba obučiti obučavanje iste obuće, odjeće i pakiranja koje ćete nositi kada hodate u Camino.
Raspored treninga za 15 nedelja Camino
Pratite ovaj raspored:
- Utorak, četvrtak : Šetajte od 3 do 4 kilometra, uz brzo hodanje ili hodanje uzbrdo i nizbrdo i na prirodnim stazama. Ako uživate u vožnji, možete koristiti i intervalove za hodanje / hodanje. Obavite svoj obrazac za hodanje uzbrdo i hodanje nizbrdo .
- Ponedjeljak, srijeda, petak : Odmah. Ako uživate u hodanju svakog dana, možete to učiniti, ali to nisu posebno trening dani.
- Subota: Dan preuzimanja kilometraže. Ovaj dan obuke prvenstveno povećava izdržljivost na daljinu, ne mora uključivati značajne brdove i može se raditi na asfaltu / kolovozu. Trebalo bi da bude lagan do umeren tempo.
- Nedelja: Dan oporavka i očvršćavanja . Ovaj dan je kraći kako bi se omogućio neki oporavak, ali i dalje dobijaju efekat treninga od dna do dna. Uključite brdove u nedeljama šetnje svake druge nedelje. Ovaj pešački dan bi trebao biti lagan do umeren tempo.
Subota i Nedelja Miles raspored
Možete hodati bilo koja dva dana u nedelji unazad, ovaj raspored koristi samo subotu i nedelju kao sugestiju.
| Nedelja | Subota Miles | Sunday Miles |
| 1 | 4 milja | 4 milja |
| 2 | 5 milja | 4 milja, uz brda |
| 3 | 6 milja | 4 milja |
| 4 | 6 milja | 6 milja uz brda |
| 5 | 8 milja | 6 milja |
| 6 | 8 milja | 6 milja uz brda |
| 7 | 8 milja | 6 milja uz brda |
| 8 | 10 milja | 6 milja |
| 9 | 8 milja | 6 milja uz brda |
| 10 | 12 milja | 6 milja |
| 11 | 10 milja | 8 milja uz brda |
| 12 | 12 milja | 8 milja |
| 13 | 14 milja` | 6 milja uz brda |
| 14 | 14 milja | 8 milja |
| 15 | 8 milja | 6 milja uz brda |
| 16 | Camino počinje |
Hill Training
Većina ruta Camina ima značajne brdove, i gore i dole, skoro svaki dan. Morate uključiti brdove u vašu obuku ne samo za obuku vaših mišića, već i za znanje kako će vaša obuća izvesti. Vaša noga će trljati na različitim mestima u vašim cipelama / čizama koje idu uzbrdo, nizbrdo i ravno tlo. Sve oblasti vašeg stopala treba da budu ojačane vremenom treniranja na brdima. Ova obuka brda će pomoći u sprečavanju zračenja na Caminu.
Ako nema brda za vas da treniramo, pretražite bilo koji nagib, kao što su parkirne garaže, nadvožnjake i podvozne rampe, stepenice ili treadmills sa nagibom. Sa pokretnom traktorom, naglo povećajte nagib dok ne budete provodili sat koristeći maksimalni nagib. Ako možete koristiti treadmill koji takođe ima pad, to je isto toliko važno za trening nizbrdo. Stepenice će takođe obučavati vaše mišiće, ali neće imati iste efekte na nogama / obućama kao i nagibi. Stepenice se mogu koristiti ako nemate drugu opciju obuke .
Brzina
Vaši treningi u subotu i nedjelju trebaju se obaviti laganim tempom.
Neće vam trebati brzina da hodate po Caminu. Šetnja uz brzu tempu u utorak i četvrtak obuke će pomoći u izgradnji aerobnog uređaja.
Vozite u Camino Gear
Uradite što više treninga u nošenju pakovanja, odeće i obuće koje ćete nositi na Caminu.
- Obuća: 15 nedelja treninga će obući tipični par atletskih cipela . Mudro je ulagati u sveži par istog modela i početi da menjate trening dane u novom paru mesec prije Camina. Ako razvijete blistere, praktikujte sa različitim taktikama za sprečavanje blistera kako biste videli šta vam najbolje odgovara.
- Pakovanje: Nosite paket na većini treninga. Trebali biste stalno povećavati težinu dok ne nosite isto opterećenje koje ćete nositi na Camino. Najbolje je trenirati sa paketom koji ćete koristiti tako da ste navikli na to kako vozi na leđima i kako se može prilagoditi kako bi distribuirali opterećenje. Vi ćete moći da vidite da li imate problema sa svojim pakovanjem i gde da primenite proizvode protiv štapića
- Odjeća: Imaćete vrlo ograničenu garderobu na Caminu. Obuci ga tako da znate da će se dobro obaviti. Majica, pantalone, donje rublje, čarape, šešir, naočare za sunce - nosite svaku stavku na vašim dugim treningima. Praćite ručno pranje i sušenje vazduha ove odeće između dana hoda. Onda ćete saznati koliko vam je potrebno koristiti uslugu pranja na Camino.
- Trekking Poles: Većina Camino hodačica koriste trekking pole . Koristite ih na vježbama za treninge, posebno za brdove i prirodne staze. Naučite kako da ih koristite i nosite. Međutim, možda nećete moći da polete sa vama u avion, osim ako ne proverite prtljag. Ako želite izbjeći naknade, možda je jeftinije kupiti polove kada stignete u Evropu. Možete da treniraš sa različitim polovima od onih koje kupujete.