Obuka za Susan G. Komen trodnevni hod

Predloženi raspored treninga za šetnju raka dojke

Susan G. Komen 3 dana je izazovna šetnja do 20 milja dnevno tri dana. Da biste mogli da završite udaljenost, važno je da započnete nekoliko meseci unapred i stalno povećate hodanje. Ovo će trenirati vaše mišiće, pojačati stopala i omogućiti vam da izaberete najbolju opremu za šetnju.

Grupe za obuku

Možda imate pristup lokalnim trening grupama za šetnju od 3 dana, ili ćete možda morati sami da to uradite.

Iako solo hodanje može biti efikasno, mnogi ljudi vole da hodaju saputnicima. Možete pokušati da upišete svoje prijatelje i porodicu, ili možete provjeriti lokalne pešačke klubove i Meetup ili Facebook hodničke grupe . Takođe, proverite sa lokalnim trkačkim klubovima za grupe za trening maratona u vašem području.

Cilj za trodnevni trening šetnje

Do početka trodnevne šetnje, trebalo bi ugodno hodati dva dana unazad za 15 do 20 milja. Iako se to čini nemogućim, ako počnete dovoljno ranije, moći ćete da se izgradite do te tačke.

Preduslovi za trodnevni trening treninga

Pre nego što počnete da koristite raspored ispod, morate biti u mogućnosti da završite hodanje od 6 milja ugodno. Ako ne, počnite prvo sa hodanjem 15 minuta, pet dana nedeljno. Vršiti dobru tehniku ​​pješačenja tokom ovih pešaka. Svake nedelje produžite pešake za pet minuta. Nakon prvog meseca, produžite jednu ili dve sesije svake nedelje za 10 minuta.

Nastavite da produžite ove najduže sesije dok ne budete u mogućnosti da hodate dva sata ili 6 milja.

Takođe se preporučuje da imate fizički ispit i razgovarate sa svojim zdravstvenim radnikom o vašim planovima da šetate ovaj događaj. Konsultujte se sa svojim trodnevnim šetačem za individualne rasporede i savete.

Nedeljni raspored za trodnevni trening

Ovaj raspored varira sedmice izgradnje kilometara s baznim kilometrima kilometara, kako bi se omogućilo stabilno povećanje kilometraže sa manje rizika od povreda.

• Utorak, četvrtak: Prođite sat vremena (3 do 4 milje).
• Ponedjeljak, srijeda, petak: Odmah.
• Subota i nedelja: Dani prolaska kilometraže (ovo možete preći na druge dane u nedelji, ali ih držite u susjedstvu).
• Ako ste navikli da hodate sat vremena dnevno, nastavite to, ali napravite odmor nakon dva dana.
• Tada su poslednja tri nedelje tvoja koža . Smanjujući kilometražu, dati svoje telo vrijeme da konsoliduje svoje dobitke u mišićima i izdržljivosti i započne trodnevni hod potpuno osveženi.

Praćenje vašeg treninga

Pratite kilometražu, brzinu, kako ste se osećali, šta ste nosili, brzinu i ono što ste jeli i pili u svojim šetnjama. Ovo će vam pomoći da budete dosledni i da biste mogli da vidite svoj napredak.

Možda ćete takođe želeti da primetite vremenske uslove i način na koji ste se suočili sa njima.

Ako ste za treningom, pametno je ponoviti predloženu kilometražu iz prethodne sedmice. Bolje je povećavati postepeno nego da preskočite. Samo budite sigurni da na kraju uključite dvonedeljni konus, a ne da pokušate da napravite svoju najdužu kilometražu nedelju dana pre tri dana.

Obuća i obuća za obuku

Trebalo bi da izaberete pešačke cipele koje su pogodne za hodanje maratona. Idite u najbolju prodavnicu cipela u vašoj oblasti da biste se procenili i postavili za odgovarajuće cipele. Verovatno ćete obući jedan par cipela tokom treninga, tako da budite sigurni da ćete kupiti zamenski bol koji ćete koristiti u poslednjem mesecu treninga.

Nemojte zanemariti svoje čarape. Kupujte muške atletske čarape u prodavnici cipela. Ove su oblikovane tako da odgovaraju vašim stopalima i smanjuju rizik od plikova.

Vaša pešačka odeća će biti slična trkačkoj opremi koja nosi maratonski hodač. Dok kupujete svoje cipele, proverite majice, kratke hlače, hlačice i pantalone koje su dostupne u prodavnici. Možete tražiti od osoblja savjet o tome šta bi bilo najprikladnije za nošenje. Ove su napravljene od tkanine za znojenje koje će najbolje odraditi u dugoj šetnji. Izbegavajte pamuk i teksas dok te znoju i biće neugodno u dugoj šetnji.

Sigurnost i sprečavanje povreda

Uobičajeni problemi sa kojima ćete se susretati dok izgrađujete štedljivu izdržljivost. Može vam pomoći da nosite odjeću i čarape koje nose znoj. Međutim, takođe ćete morati da potražite prah i maziva kako biste sprečili ove probleme.

Bezbednost toplote je jako zabrinuta kada hodate dugo. Ovo je najveći razlog za hospitalizaciju tokom trodnevne šetnje i može vas udariti tokom treninga. Uverite se da pijete dovoljno vode i koristite sportska pića na duže šetnje. Trebalo bi da nosite dovoljno vode i sportskog napitka, tako da možete piti kad god se osećate žednim. To može značiti nošenje pakovanja za hidraciju ili nošenje bočice za vodu. Prestani hodati, tražiti sjenilo i rehidrirati ako se osećate mučen ili vrtoglavica.

Reč od

Čestitam na posvećenosti trodnevnoj šetnji. Na kraju ćete izvršiti sve treninge potrebne za šetnju maratona . Moći ćete da počnete svoj osećaj od 3 dana uveren i uživate u svim prijateljskim odnosima i duhu ovog događaja.