Prednosti hodanja i kako to ispravno
Mnogi šetači imaju odnos ljubav / mržnje sa hodanjem uzbrdo. Potrebno je dodatno naporno i znate da to verovatno čini dobre stvari za vaše telo. Ali to napetost vam gurne, puffing, a možda čak i znojenje, koje možete naći neprijatno. Koje su prednosti hodanja uzbrdo, i kako možete to učiniti efikasno?
Prednosti Walking Uphill
- Rad različitih mišića nogu : hodajući uzbrdo radi mišiće ispred vaših butina, kao i mišićima u zadnjici više od hodanja na ravnom tlu. To je dobro za balansiranje vaših mišića nogu, tako da ne završite prekomerni trening vaše glute i hamstrings dok zanemarujete svoje kvadricepse.
- Spaljivanje više kalorija: hodajući uzbrdo, spaljujete dodatnih 3 do 5 kalorija u minuti u odnosu na ono što biste spalili hodajući na nivou. Ova razlika je merena u metaboličkim ekvivalentima (MET). Šetajući po tipičnom tempu vježbe na nivou stope 4.3 MET tokom hodanja uzbrdo stopa 5.3 MET za 5% ocjenu i neograničen 8 MET za ocjene od 6% do 15%, dajući vam isti napor kao jogging.
- Povećan intenzitet vežbanja: hodajući uzbrdo povećava vašu brzinu srca , čak i sporo, i može vam obezbediti da vaše hodanje bude na umerenom i snažnom nivou intenziteta vježbe gdje ćete dobiti najviše pogodnosti za smanjenje zdravstvenih rizika i izgradnju fitnessa.
- Specifični trening za Hilly Walks: Ako idete da hodate u brdovitom delu, kao što je Camino de Santiago , dobro je da se trenirajte sa brdima . Hodanje uzbrdo će vam olakšati što više učiniti.
Savjeti za šetnju uz telo
- Zagrevanje : Ubrzavanje gore će raditi vaše mišiće intenzivnije. Oni će vas podizati, kao i pokretati vaš napred. najbolje je planirati zagrevanje sa šetnjom na nivou 5 minuta pre nego što se riješite strmog brda.
- Skratite svoje korake : Kao da se bicikl preusmerava na novu brzinu da se ide uzbrdo, skratite korake kada hodate uzbrdo. Ovo će vam olakšati podizanje tela uz nagib sa svakim koracima.
- Održavajte ili ubrzajte svoj stepen brzine : Sa kraćim koracima, nećete ići daleko s svakim koracima. Možete održati stopu stepena, znajući da će se trebati malo duže zbog brda. Ili, možete pokušati kraće, brže korake na brdu ako želite održavati svoj tempo.
- Poredanje : Prirodno je malo naginjati na brdo, ali ako se previše nagnete, izbacite se ravnoteže. Pokušajte da zadržite to oslanjanje na minimum. Držite trup preko kukuruza. Nemojte se naginjati unazad, jer će vam to ravnati. Još jedan razlog za izbjegavanje naginjanja jeste to što se ili prednjačije napred ili nagnuto unazad mogu srušiti donji deo leđa.
- Ne podižite koljena previsoka : ne biste trebali podići koljena više od 6 inča. Ako nađete sebe previše podižući kolena, potrebno je skratiti korak još više.
- Exercise : Brda će podići nivo srčane frekvencije, disanje i napor, jer se više mišića koristi za vas i uz sebe. Držite svoj napor intenzitetom u kome još uvek možete govoriti u rečenicama, a ne samo da izbacujete pojedine reči. To može značiti da idete sporije. S druge strane, možete koristiti brdove kako biste dodali interval visoke intenziteta vašoj rutini.
- Srčana brzina : brda su dobar način za sporije hodače ili visoko prilagodljive šetače da bi se postigao veći nivo srčane frekvencije. Proverite brzinu srca na brdima da biste videli koliko različite mere osećaju kao napor i intenzitet disanja.
- Trekking Poles : Neki ljudi koriste trekking stubove za planinarenje uzbrdo. Oni mogu malo pomoći od gornjeg tela da vam pomognu da idu uzbrdo. Takođe vam mogu pomoći da budete stabilni kada neizbežno idete nizbrdo.
Ono što mora da se desi - osim na trčanju
Ako se uzbrdo kreće na trčanju, nećete morati da hodate nizbrdo (osim ako vaša treadmill ima negativnu postavu nagiba).
U stvarnom svetu obično morate oboje raditi. Budite sigurni da imate pravu tehniku pešačenja . Savijte kolena i dozvolite da se vaš korak produži kada se spustite nizbrdo. Padanje brdo je teže na koljenima nego hodanje uzbrdo.
> Izvor:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. Komendijum fizičkih aktivnosti 2011. godine. Medicina i nauka u sportu i vežbanju . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.