Saveti za treninge za poboljšanje vašeg maratonskog vremena
Nakon što pokrenete svoj prvi maraton , možda mislite da želite da poboljšate svoje vreme za sledeći maraton. Ako se nadate da ćete pokrenuti brži maraton, probajte neke od ovih saveta:
Uradite više treninga na maratonskom pace
Početnici imaju tendenciju da trče svoje dugačke vožnje sporim tempom, što ih čini dobrim za trčanje dugim, manjem kilometražom. Ali ako pucate na određeno maratonsko vreme , moraćete više da se fokusirate na brzinu trke cilja. Definitivno ne želite da trčite cijelu dužu trku na maratonskom ritmu (MP), ali pomaže vam da pokrenete poslednju 1/3 do 1/2 vašeg dugog trčanja na očekivanom maratonskom ritmu. Trčanje na MP prema kraju vašeg trčanja je dobra obuka jer ćete pokupiti tempo kada su vam noge već umorne. A ako možete da se kandidujete za svog MP-a (ili brže) u poslednjih nekoliko milja, to je dobar pokazatelj da je vaš cilj vremena realan.
Povećajte svoje sedmične kilometre
Trčanje više milja svake sedmice ojačava vaše srce i dodaje više kapilara da isporuči više krvi mišićima, poboljšava snagu noge i gradi vašu mentalnu snagu - sve to vam pomaže da trčite brže i duže. Samo budite pažljivi da ne povećavate ukupnu kilometražu za više od 10 procenata nedeljno. Veći skokovi u kilometraži mogu dovesti do povrede.
Mile Repeats
Mile ponavljanje je jedan od najboljih treninga brzine koji možete učiniti da pokrenete brži maraton. Probajte ponovljene kilometre jednom nedeljno, počevši sa dva do tri ponavljanja i radite na šest puta. Trebali biste ih voditi na oko 10 do 15 sekundi brže od vašeg realnog cilja maratonskog tempa i oporaviti (laganim tempom) na pola milje između ponavljanja.
Izaberite pravu trku
Ovo može izgledati zdrav razum, ali ako želite da pokrenete brži maraton, izaberite maraton koji je poznat po tome što je brz . Neki trkači biraju scenske maratone kao što je Honolulu, a zatim saznajte da kurs nije brz, bilo zbog brda, vremenskih uslova ili gomilanih uslova. Uradite svoje istraživanje i saznajte o nadmorskoj visini na kursu, tipičnom dnevnom vremenu rase i da li će vas gomila možda usporiti.
Vježite svoju ishranu i hidrataciju
Vaš prvi maraton je možda sabotirao brojnim zaustavljanjima u port-a-johnovima. Da biste izbjegli gubitak vremena za postizanje pištolja, pobrinite se da jedete i pravilno hidrišete tokom treninga, tako da ne pokušavate ništa novo na dan trke. Izbegavajte hranu za koju je poznato da pokreće trkačke trojke i ne piti toliko da morate stalno zaustavljati mokrenje. Budite sigurni da znate kako pripremiti dan prije vašeg maratona .
Upoznajte se sa kursom
Proučite profil kursa na sajtu maratona i saznajte koliko brda ćete se suočiti i po kojim kilometražama. Ako znate kada očekivati brdove na tom kursu, bićete spremni mentalno i možeš da se uspraviš za njih. Ako vodite lokalni maraton, pokušajte da napravite dugu obuku na maratonskom kursu. Pored dobre pripreme za trku, trčanje na stvarnom kursu će vam pomoći da se osećate više mentalno pripremljenim .
Pokrenite Yasso 800s
Yasso 800s su popularni trening među trkačima koji pokušavaju postići specifičan maratonski cilj. Ideja je da uzmete svoj maratonski cilj u satima / minutama i pretvorite to u minute / sekunde (tako da je maraton 3 sata 10 minuta bio 3 minuta 10 sekundi), a zatim pokušajte da pokrenete 800-metara ponavljanja u tom konvertovanom vremenu .
Pokrenite Tangente na kursu
Iako su kursevi trke izmereni precizno, mnogi trkači trče daleko udaljenost (a time i sporije vreme završetka) tako što prate svaku krivu na putu. Tangenta je ravna linija koja samo dodiruje krivu, tako da je koncept "pokretanja tangente" da se pokrene najkraće moguće udaljenosti tako što se kreće direktno od jedne krivine do drugog.
Vodite Half-Marathon Four na šest nedelja pre vašeg maratona
Izvođenje polumaratona nekoliko nedelja pre nego što je vaš maraton odličan način da odredite realno vreme za vaš maraton. Možete da priključite svoje polumaratonsko vreme u kalkulator prediktivnog vremena i saznate šta je ostvariv tempo rata. Znajući koji tempo trebate raditi tokom vašeg maratona pomoći će vam da izbjegnete previše brzo i izbledite u kasnijim miljama.
Ne preskačite dan odmora
Mnogi trkači koji pucaju na brže vreme maratona pretpostavljaju da će trčanje skoro svaki dan učiniti ih bržim. Odmaranje je od presudne važnosti za napore za prevenciju oporavka i povreda , tako da ne zaboravite da barem jedan dan isključite svake nedjelje. Vaši mišići zapravo grade i popravljaju se tokom vaših dana odmora . Dakle, ako trpite trpeći svaki dan bez uzimanja dana za oporavak između tvrdih treninga, ne daju svoje telo priliku da se oporavi i izgradi da bude jača.
Prilagodite Tempo u Vašu obuku
Tempo trčanja pomažu vam da razvijete svoj anaerobni prag , što je bitno za brže trčanje. Da biste pokrenuli tempo, pokrenite vožnju sa pet do deset minuta lakog rada, a zatim nastavite sa 15 do 20 minuta vožnje blizu vašeg 10K tempa. Završite sa 5 do 10 minuta hlađenja. Ako niste sigurni šta je vaš 10K tempo, trčite brzinom koji se oseća "udobno teško".