8 nedelja planira da trči najbolje 10K trke
Ako ste napredni trkač koji je spreman za oštrinu performansi 10K (6,2 milje), koristite ovaj osmosjedni plan treninga. Da biste pratili ovaj raspored treninga od 10K, trebalo bi da imate mogućnost da trčite 6 milja udobno i pokrenete pet dana u nedelji. Ako vam se ovaj plan čini suviše teškim, probajte srednji raspored od 10K .
10K napredni program obuke
| Nedelja | Ponedjeljak | Utorak | Sreda | Četvrtak | Petak | Subota | Nedelja |
| 1 | CT ili odmor | 4 x 400 IW | 3 mile run + snaga | 35 min tempo | Odmor | 6 mile run | 30 min EZ |
| 2 | CT ili odmor | 4 x 800 IW | 4 mile run + snaga | 40 min tempo | Odmor | 7 mile run | 35 min EZ |
| 3 | CT ili odmor | 6 x 400 IW | 4 mile run + snaga | 6 x brdo se ponavlja | Odmor | 8 mile run | 35 min EZ |
| 4 | CT ili odmor | 6 x 800 IW | 4 mile run + snaga | 40 min tempo | Odmor | 9 mile run | 40 min EZ |
| 5 | CT | 8 x brdo se ponavlja | 5 mile run + snaga | 45 min tempo | Odmor | 6 mile run | 40 min EZ |
| 6 | CT ili odmor | 6 x 800 IW | 5 mile run + snaga | 40 min tempo | Odmor | 8 mile run | 45 min EZ |
| 7 | CT ili odmor | 6 x 400 IW | 4 mile run + snaga | 40 min tempo | Odmor | 8 mile run | 45 min EZ |
| 8 | CT ili odmor | 5 m trčati | 30 minuta tempa | 3 m pokrenuti | Odmor | Odmor | 10K trke! |
Napomene o 10K naprednom planu trkača
Cross-training (CT): Aktivnosti za unakrsno trening vam omogućavaju da vašim zglobovima i pokretnim mišićima pružite pauzu dok još radite na vašem kardio-sistemu. Kada se raspored poziva na CT, uradite aktivnosti unakrsnog treninga (npr. Biciklizam, plivanje, eliptični trener) u umerenim naporima 45-60 minuta. Takođe bi trebalo da uradite 15-20 minuta treninga snage, bilo korišćenjem mašina ili vježbama telesne težine, fokusirajući se na donje tijelo i jezgro. U srede možete obaviti još jednu sjednicu za jačanje od 15 do 20 minuta, kada obavite laku vožnju.
Tempo Run: Tempo trčanje vam pomaže da razvijete svoj anaerobni prag , što je kritično za brzu 10K trkačku vožnju. Započnite svoj rad sa 5 do 10 minuta lakog trčanja, a zatim nastavite sa 15 do 20 minuta vožnje blizu vašeg 10K tempa (ali ne i brzine trke ) i završite sa 5 do 10 minuta hlađenja. Ako niste sigurni šta je vaš 10K tempo, trčite brzinom koja se oseća "udobno tvrda".
Interval treninga (IW): Nakon zagrevanja, trčite 400 metara (jedan krug oko većine staza) na brzini od 5K, a zatim oporavite jogging ili hodanjem 400 metara. Dakle, kada raspored kaže: 4 x 400, to bi bilo četiri 400 s brzinom od 5K, sa oporavkom od 400 m između. Za 800 metara (2 kruga oko većine pruga) trčanje, trčite 800 metara u brzini trke 10K, a zatim se oporavite džogiranjem ili hodanjem 400 metara.
Odmor: Odmaranje je od ključnog značaja za vaše napore za oporavak i prevenciju povreda , tako da ne zanemarujte dane odmora. Vaši mišići izgrađuju i popravljaju se tokom vaših dana odmora. Dakle, ako trčite svaki dan, nećete videti mnogo poboljšanja. Petke su dobar dan za odmor jer ćete upravo završiti brzu vežbu u četvrtak, a sledećeg dana je vaš najduži put u nedelji.
Subota duga vožnja: Nakon zagrevanja , trčite u ugodnom ritmu za određenu kilometražu.
Nedeljom: Ovo je aktivan dan oporavka. Vaš trčanje bi trebalo da bude na jednostavnom (EZ), udobnom tempu, koji pomaže da se oslobodite mišića.
Dani prelaska
Možete menjati dane kako biste prilagodili raspored. Samo se uverite da ne radite dva dana za redom.