Početni 10K raspored za pokretanje / hodnike
Ovaj 10-nedeljni program za obuku od 10K je namenjen za početnike / šetače koji žele da pokrenu 10K trku (6.2km). Čak i ako se ne obučavate za određenu trku, ovaj program će vam pomoći da napravite više od 60 minuta. Program podrazumeva da možete već pokrenuti / hodati (u intervalima od 1 min / 1 min run / hoda) 20 minuta. Ako tražite raspored za sva vremena, probajte ovaj početni 10K trening treninga .
Ako niste imali nedavno fizičko stanje, uverite se da razgovarate sa svojim lekarom i počistite se za pokretanje.
Napomene o rasporedu
Ovaj plan treninga za početnike je program run / walk , tako da će vaše instrukcije za trening biti prikazane u intervalima vožnje / šetnje. Prikazani prvi broj će biti broj minuta koji će se pokrenuti, a drugi broj iznos koji treba hoditi. Tako, na primer, 1/1 znači da traje 1 minut, a zatim hoda 1 minut.
Trebali biste započeti svaki trčanje sa petominutnim prolazom za zagrijavanje ili nekim vježbama za zagrevanje . Završite sa petominutnim hladnim hodanjem.
Ne morate da obavljate svoje radnje u određenim danima; Međutim, pokušajte da ne trčite dva dana zaredom. Bolje je odmoriti dan ili provoditi unakrsnu obuku u danima između trčanja. Kros-trening može biti hodanje, biciklizam, plivanje, trening snage ili bilo koje druge aktivnosti (osim trčanja) koje uživate.
Tjedan 1:
Dan 1: 1/1 x 10 (1 minuta, 1 minuta hoda x 10, ukupno 20 minuta)
Dan 2: 1/1 x 10
3. dan: 1/1 x 10
4. dan: 40-45 minuta unakrsnog treninga
Tjedan 2:
Dan 1: 1/1 x 11
Dan 2: 1/1 x 12
3. dan: 1/1 x 13
4. dan: 40-45 minuta unakrsnog treninga
Tjedan 3:
Dan 1: 1/1 x 15
Dan 2: 1/1 x 15
3. dan: 1/1 x 15
Dan 4: 45 minuta unakrsnog treninga
Tjedan 4:
Dan 1: 2/1 x 10
2. dan: 2/1 x 10
3. dan: 2/1 x 10
Dan 4: 45 minuta unakrsnog treninga
Tjedan 5:
Dan 1: 2/1 x 10
Dan 2: 3/1 x 10
3. dan: 2/1 x 14
Dan 4: 45 minuta unakrsnog treninga
Dan 5: 30 minuta unakrsnog treninga
Nedelja 6:
Dan 1: 3/1 x 10
2. dan: 3/1 x 8
3. dan: 3/1 x 11
Dan 4: 45 minuta unakrsnog treninga
Dan 5: 30 minuta unakrsnog treninga
Sedmica 7:
Dan 1: 3/1 x 10
2. dan: 3/1 x 8
3. dan: 3/1 x 13
Dan 4: 45 minuta unakrsnog treninga
Dan 5: 30 minuta unakrsnog treninga
Sedmica 8:
Dan 1: 3/1 x 10
Dan 2: 3/1 x 10
3. dan: 3/1 x 15
Dan 4: 45 minuta unakrsnog treninga
Dan 5: 30 minuta unakrsnog treninga
Sedmica 9:
Dan 1: 3/1 x 10
Dan 2: 3/1 x 10
3. dan: 3/1 x 17
Dan 4: 45 minuta unakrsnog treninga
Dan 5: 30 minuta unakrsnog treninga
Nedelja 10:
Vaš 10K je ove nedelje! Očekujećeš je malo lakše ove nedelje, tako da si dobro odmaran zbog svoje velike trke. Sretno!
Dan 1: 2/1 x 10
Dan 2: 30 minuta unakrsnog treninga
3. dan: 3/1 x 5