Zašto, kada i kako treba da se ukrštate
Prednosti unakrsnog treninga za trkače
Kros-trening je bilo koji sport ili vežba koja dopunjuje vaš glavni sport - u ovom slučaju, trčanje. Bez obzira da li ste početnik ili iskusni maratonac, možete imati koristi od unakrsnog treninga. Evo nekoliko razloga zašto bi trkači trebalo da pređu:
- Pomaže u balansiranju vaših mišićnih grupa. Kros-trening vam pomaže da ojačate vaše mišićne mišiće koji nisu u pokretu i da ostanu u pokretu. Možete se usredsrediti na specifične mišiće, kao što su unutrašnji butini, koji se ne rade toliko tokom vožnje i mogu biti slabiji od vaših pokretanih mišića.
- Ostaćete ili čak poboljšati svoju kardiovaskularnu sposobnost. Mnoge aktivnosti unakrsnog treninga su sjajni kardiovaskularni treningi, tako da se nadovezuju na te slične prednosti trčanja.
- Smanjuje vam šansu za povredom. Balansiranjem vaših slabijih mišića sa vašim jačim, pomoći ćete da smanjite šanse za povrede. Učešće u aktivnostima unakrsnog treninga, kao što su plivanje ili vodena voda, takođe će smanjiti stres na zglobovima, koji su često bolesni spot za trkače.
- Izbegavate da se dosađuje trčanjem. Trčanje iz dana u dan će na kraju sagoriti čak i najtežeg entuzijasta. Kros-trening daje trkačima mnogo potreban mentalni odmor od svog sporta, što je posebno važno za one treninge za duge staze kao što su maratonci.
- Možete nastaviti da treniraš sa određenim povredama dok im dajete pravo vrijeme za lečenje. Ponekad bolesnici koji pate od povreda ponekad im rekne od svog doktora da odustanu od trčanja tokom oporavka povreda . Ali, uz određene povrede, moguće je nastaviti sa unakrsnim treningom. Međusobni trening može pomoći povređenim trkačima da održe svoju fitnesu i bolje rade sa frustracijom i razočarenjem što su udaljene od trčanja.
Kada bih trebao da međusobno vozim?
Količina unakrsnog treninga zaista zavisi od toga kako se osećate - i mentalno i fizički. U principu, ako ste rekreativni trkač, pokušajte da dopunite svoje 3-4 dana trčanja sa 2-3 dana unakrsnog treninga. Ako ste konkurentni trkač i trčite 4-6 dana nedeljno, možete zameniti vežbanje treninga sa niskim intenzitetom za jednostavan rad ili odmor za 1-2 dana nedeljno.
Kros-trening takođe može biti odličan za trkače koji putuju i možda ne mogu trčati spolja ili na trčanju, ali imaju pristup drugim sportovima.
Ukoliko se bavite povredom i izbegavate da trčite , možda ćete morati više puta provoditi trening. Razgovarajte sa svojim doktorom ili fizioterapeutom da biste dobili savjete o tome koliko treba da se ukrcate i koje su aktivnosti najbolje za vašu specifičnu povredu.
Neki trkači, kako početnici, tako i iskusni trkači, mogu postizati periode u treningu kada se osećaju dosadno ili ne potječe. Kros-trening može biti odličan način za rad kroz te nemotivirane faze. Uzimanje nekoliko dana od pokretanja svake sedmice za obavljanje neke druge aktivnosti može vam pomoći da se uzbuđujete da biste se vratili na posao.
Popularne aktivnosti unakrsnog treninga za trkače
Plivanje: Plivanje je odlična aktivnost u unakrsnoj obuci za trčanje, jer to nije težina, pa daje vaše zglobove (koje uzimaju puno stresa kada radite) pauzu.
Omogućava vam da izgradite snagu i izdržljivost, a također poboljšate fleksibilnost. To je odlična ravnoteža za trčanje, jer ćete stvarno raditi gornje tijelo, dok ćete mišićima noge dati od sebe. Kupanje se naročito preporučuje osobama koje su sklone povređivanju ili se oporavljaju od povrede.
Neki takmičari smatraju ga veoma opuštajućim i meditativnim.
Više o plivanju
Vodeni tok: Vodena vožnja je odlična alternativa za povređene trkače ili kao zamena za jednostavan dan vožnje. Takođe je pametan način da se uključite u vožnju tokom vrućeg i vlažnog vremena. Dok možete trčati u vodi bez pomoćnih sredstava za plutanje (prsluci, pojasevi, itd.), Naći ćete vežbanje sa njima lakše.
Saveti za trčanje dubokim vodama
Vožnja biciklom ili centrifugiranje: Klase biciklizma i spinova takođe su odlični načini za poboljšanje kardiovaskularne sposobnosti i snage, posebno vaših četverica i glutina.
Više o biciklizmu
Elliptička: Dobićete ukupan kardiovaskularni trening na telu na eliptičnoj mašini. Njihovo ovalno (elipse) pokretanje daje korisniku osećaj klasičnog skijaškog staza, penjanja stepeništa i šetnje u kombinaciji. Možete programirati eliptičnu pomeranje napred ili nazad, tako da možete raditi sve glavne mišiće u nogama. Zbog toga što su mišići koji se koriste na eliptičnom nivou slični onima koje koristite tokom rada, mašina je dobra alternativa za niskog uticaja kada vam povreda onemogućava pokretanje.
Pilates: Metoda Pilates je oblik vežbi koji naglašava osnovnu snagu i fleksibilnost, važne elemente za trčanje koje često ignorišu trkači.
Evo nekih razloga zbog kojih je Pilates tako sjajan za unakrsnu obuku .
Šetnja: hodanje je dobra aktivnost za zamenu za jednostavan dan vožnje, pogotovo ako se oporavite od dugog ili brzog treninga. Uz određene povrede, možda ćete moći da hodate bez bolova, a hodanje brzinom je dobar način da održite kardiovaskularnu fitnesu dok se oporavljate.
Veslanje: Odlična kardiovaskularna aktivnost sa niskim učinkom, veslanje jača kukove, zadnjicu i gornji deo tela. Samo pobrinite se da naučite odgovarajuću tehniku veslanja kako biste maksimizirali prednosti ove aktivnosti i izbjegli povredu.
Trening snage (ili težine): Trening snage omogućava trkačima da poboljšaju snagu u svojim pokretnim mišićima, stvaraju ravnotežu između neuravnoteženih mišićnih grupa i usredsrede se na čuvanje nogu prilikom oporavka povreda. Možete učiti ili obuku otpornosti, gde koristite sopstvenu težinu za otpor (pushup, na primer) ili trening težine, gde koristite težine (besplatno ili mašine) za otpor (pritisak nogu, na primer). Trening snage je izvrsna prilika za jačanje vašeg jezgra, što pomaže trkačima da izbjegnu umor i održavaju svoj oblik.
Joga: Joga nudi neke od istih prednosti kao i trening snage, jer ćete koristiti svoju telesnu težinu kao otpornost kako biste ojačali mišiće. Takođe ćete poboljšati svoju fleksibilnost, jer uključuje puno istezanja. Mnogi trkači smatraju da je joga odličan način opuštanja nakon dugotrajnog ili težeg treninga.
Skijanje na skijalištima: Sa terenskim skijanjem dobićete odličan kardiovaskularni trening i fokusirajte se na mnoge iste mišićne grupe kao i trčanje. Preći ćete sve to na udarce na putu, tako da je odlična aktivnost unakrsnog treninga za trkače sa povredama. Takođe ćete raditi na vašoj fleksibilnosti, jer pokret klizanja proteže vaše hamstrings, telad i mišiće donjih leđa. Ako postoji snijeg na tlu, uvijek možete koristiti zatvorenu skijašku mašinu, koja pruža vrlo sličan trening.
Više o skijanju na krosu
Ice ili Inline Klizanje: Inline ili klizanje na ledu je takođe još jedan sport bez udaraca (dokle god ne padne!) I to je odlična aktivnost ako se oporavite od šiljaka , Achilles tendonitisa ili povreda koljena. Stvarno ćete raditi svoje kvadriceps, zadnjice i mišiće donjih leđa.
Više o inline klizanju