7 načina za sprečavanje širenja šiljaka

Kako izbegavati bolečinu u šupljini prilikom trčanja

Šinke su jedno od najčešćih povreda u radu. Bol koji ćete osećati sa šiljcima šiljaka je obično na spoljnjem dijelu donjeg nogu (prednje šipke) ili na zadnjoj strani donjeg nogu (posteriorne medijalne šiljke).

• Uzroci: Šinke su veoma česte za početnike, jer mogu previše prerano preduzeti . Dok su šipke za šiljke obično uzrokovane čvrstim mišićima tela i slabim mišićima šiljaka, drugi faktori možda su otežali povredu. Trčanje na tvrdim površinama može dodati dodatni napor na mišićima prednje noge. Takođe možete proučiti ili supinirati kada pokrenete, što dovodi do toga da mišići na prednjoj nozi rade jače da bi se vaše stopalo stabilizovalo. Ova biomehanička mana može pogoršati cipela sa lošom podrškom. Još jedan uobičajeni razlog je jednostavno prekomerna obuka.
• Oporavak: Za šrafove, postoje brojni koraci koje možete preduzeti da biste ubrzali oporavak. Prvo, kako biste smanjili bol, koristite ledeni paket na donjim nogama nakon vožnje. Držite led na deset do petnaest minuta svakih četiri do šest sati, i uverite se da je vaša stopala povišena.

Evo sedam načina za sprečavanje širenja šiljaka. Ako bol nastavi, obratite se svom doktoru o mogućem prekidu stresa.

1 - Ne povećajte brzinu previše brzo

Šinove šipke se smatraju povredama zbog prevelike upotrebe, jer se obično javljaju kada trkači (posebno za one koji su novi na trčanju) previše brzo povećavaju kilometražu ili intenzitet i ne dozvoljavaju vreme oporavka.

Smanjite svoj rad i razmislite da uzmete nekoliko dana u potpunosti. Važno je da ne trčite kroz bol. Slušajte svoje telo i vratite se kad počinjete da osećate bol. Uz sve to dodatno vreme zastoja, imaćete puno prilika za rastezanje teladi i jačanje mišića u donjoj nozi. Budite posebno pažljivi da ne preterujete; postepeno olakšavajte svoje prolaze.

2 - Pokrenite mekše površine kada je moguće

Trčanje na tvrdim površinama, kao što je beton, povećava stres i uticaj na mišiće, zglobove i kosti. Važno je da promenite svoje površine za trčanje . Pokušajte da pronađete trave trave ili prljavštine da biste trčali, posebno za veće kilometraže. Trčanje na treadmill je zapravo lakše na vašem tijelu nego trčanje na putevima ili trotoarima, tako da ćete možda želeti da se odlučite za treadmill radi jedan ili dva puta nedeljno.

3 - Dajte sebi dovoljno odmora i vremena oporavka

Kada prvi put započnete sa pokretanjem, pokušajte da izbegnete pokretanje dva dana zaredom. Dan odmora ograničiće udaranje mišića, zglobova i kostiju i dati tijelu šansu za oporavak. Čak i ako ste iskusni trkač, uzimajući bar jedan ili dva dana od trčanja svake nedelje smanjuje rizik od šiljaka i drugih prevelikih povreda. Dan odmora može biti potpuna slobodna aktivnost ili unakrsna obuka sa malim utjecajem, kao što je plivanje ili vožnja biciklom.

4 - Uzmi pravi cipele

Trčanje u cipele koje su izgubile jastučiću mogu dovesti do šiljka. Trebali biste zamijeniti svoje cipele na svakih 300 do 400 milja.

Nošenje pogrešnih cipela može dovesti do širenja šiljaka, pa proverite svoje cipele kako biste videli da li vam je potrebna veća stabilnost ili jakost. Dobiti savjet od stručnjaka u specijalnoj prodavnici kako biste bili sigurni da nosite odgovarajuće cipele za noge i odjeću.

Takođe, pokušajte umetnuti liftove sa viškom brojača tako da vaše teladi ne moraju da se prostiru do kraja. Konačno, uverite se da imate dobar formular za trčanje . Ako previše nagnete naprijed, kada trčite, možda ćete previše potegnuti na mišićima.

5 - Toe podiže za sprečavanje sjajnih šiljaka

Ako bolujete od bola na plužima, može doći zbog slabih anteriornih mišića tibialisa, koji su na prednjoj strani donjeg nogu. Ovaj mišić je odgovoran za savijanje stopala prema gore i zbog toga što je često nerazvijen u ne-trkačima, možda ćete početi da osećate bol u plužima i razvijate šiljke ako ste novi ili ne povećavate previše brzo.

Učinjavanje jednostavnih vežbi kao što je povišenje pete ili podizanje nogu može vam pomoći da ojačate tele i mišićeve šiljapa kako biste sprečili bolečinu bola. Obavljanje tih vežbi posle trke takođe će vam dati dobar deo.

Kako napraviti toe podiže

Toe povećanje je vrlo lako učiniti. Ne treba vam nikakva specijalna oprema i možete ih učiniti bilo gdje. Uradite ih nekoliko puta nedeljno da biste razvili mišiće anteriornog mišića mišića i sprečili širenje šiljaka. Evo šta da radite:

1. Stojite uspravno na ivici koraka, dok ti prsti visiš preko ivice.
2. Držite se za zid, ogradu ili stolicu za ravnotežu.
3. Proširite prste koliko daleko preko ivice. Samo pete moraju biti na ivici.
4. Povucite prste na desnu stopalu prema gore prema svojim grbovima koliko možete i držite na kratku sekundu, osećajući kontrakciju u svojim golim delovima (anterior tibialis).
5. Oslobodite i polako spustite prste na početnu poziciju.
6. Uradite isto što i sa levo stopalo.
7. Uradite dva do tri seta od 12 ponavljanja sa obe strane.

6 - Izbegavajte udaranje pete i trčanje nogu

Središte vaše noge je najbolje mesto za sletanje kada trčite. Trebalo bi da se spustite u srednji pojas, a zatim prođete kroz prednje prste. Ako se spustite na pete, zaustavljate napredovanje i stvarate puno stresa i uticaja na donje noge, što može dovesti do širenja šiljaka.

Slično tome, sletanje na prste prevazilazi vaše mišiće tela, što može biti još jedan faktor koji doprinosi širenju šiljaka i drugim povredama.

Evo nekih načina na koje možete pokušati da izbegnete sletanje pete i prst na trčanje i praktikujete sletanje na vašu sredinu stopala:

• Većina ljudi prirodno će pristati na srednji podijum dok trči bez cipela. Pokušajte da se bavite tepihom, travom ili bosom ili u čarapama u kratkim vremenskim razmacima tako da vaše telo može pronaći svoj prirodni korak. Počnite sa početkom od 30 sekundi i odradite svoj put do minute ili više. Ovo ne znači da bi trebalo da trčite bos sve vreme jer to može dovesti do povrede. Međutim, pokretanje kratkih intervencija na mekoj, sigurnoj površini omogućava vam da praktikujete sletanje na sredinu.
• Još jedan sjajan način za praktičnu sletanje na srednjim stopalima je raditi bušilice, kao što su udarci, preskakanje, visoka koljena, trčanje unazad ili bočne mešavine. Kada obavljate neku od tih vežbi, nemoguće je sletjeti na pete. Dakle, što više ih vežbate, više ćete biti naviknuti na sletanje na prednjem dijelu stopala, za razliku od pete. Možete raditi bušilice kao deo unapred zagrejanog zagrevanja ili ih raditi u vašem radu. Na primer, tokom 30-minutnog trčanja možete da povežete interval od 30 sekundi sa visokim kolenima ili nazad na svakih 5-6 minuta.
• Uverite se da se ne spustite napred svojim stopalima. Ovo je naročito važno kada se pokreće nizbrdo kada mnogi trkači imaju tendenciju da precenjuju. Usredsredite se na sletanje kroz sredinu, sa svojim nogama direktno ispod tela sa svakim korakom. Držite ruku na niskom i kratkom položaju, tako da noge ostaju ispod vas i blizu tla. Pokušajte da držite svoje korake svetlo i brzo, kao da se vraćate na vruće ugljeve

7 - Stretch Your Calves

Ako osećate blago bol u šupljini dok se zaustavljate i radite brzo. Ako to nije blagi bol ili se pogoršava dok nastavite da trčite, trebalo bi da zaustavite.

Takođe, uverite se da ste ispružili telad nakon treninga. Ako su vam tele stvarno čvrste, masirajte ih pomoću valjka za penu ili drugog alata za masažu . Čak i samo pet minuta samo-masaže nakon trčanja može napraviti veliku razliku. Ili se poslužite profesionalnom sportskom masažom.

> Izvori:

> Shin Splints. Američka akademija ortopedskih hirurga. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.

> Šinove šipke - samozadovoljni. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.