Masaža, istezanje i više
Čvrsti mišići mišića su uobičajeni problem za trkače. Osećat ćete postepeno zategnjavanje mišića u telu dok trčite. Ponekad će bol nestati dok se pokreće, ali se onda vraća nakon što zaustavite.
Uzrok teskih tjelesnih mišića
Čvrste mišićne mišiće često su prouzrokovane povećanjem brzine previše brzo i / ili se ne ističe pravilno. Oni takođe mogu biti rezultat često teško ili dugo trčanje, bez dovoljno odmora između treninga.
Ponekad su i zbog biomehaničkog problema koji se može popraviti pravilnim trkačkim cipelama ili ortotikom.
Lečenje teskih mišića
Evo šta možete učiniti za čvrste telad:
- Istezanje kada se osjeća grčev : Ukoliko se usred trčanja udari u krvlju ili stezu tela, istezanje mišića je najbolje rješenje. Pronađite ivičnjak i spustite prednji deo noge koji je gomila na ivičnjaku. Polako spustite pete sa ivice i držite 30 sekundi. Ako vaše telo zaista počne da se zaplenjuje, možda ćete morati nežno da masirate područje. Primena toplote takođe može pomoći pri otpuštanju grčeva. Nemojte nastaviti sa radom ako imate jak grč.
- Sportski napitak ili sok od kikirikija za grčeve: Dehidracija i gubitak soli usled znoja u toku trčanja može doprineti grčevima mišića u telu. Piće sportskog pića koji sadrži elektrolit može pomoći. Neki trkači se zakunjuju sa kiselim sokom, koji sadrži natrijum i sirće. Iako se uobičajeno koristi, efikasnost šećernog soka još uvek nije potvrđena istraživanjem.
- Masaža : Nakon vožnje, jedan od najboljih načina lečenja mišića mišića je videti terapeuta sportske masaže ili fizioterapeuta za duboku masažu tkiva.
- Samo-masaža : Ako nemate novac ili vreme za profesionalne masaže, možete i samom masažom kod kuće koristiti alat za masažu, kao što je kugla za masažu ili pena. Čak i tenisku lopticu ili lopticu za golf možete koristiti kao alat za masažu kako biste smanjili stezanje u teladama. Lezite na loptu i postavite ga pravo blizu mesta gde osećate čvrstu tačku ili mišićni čvor. Zatim koristite telesnu težinu kako biste primijenili dosledan pritisak i uvijali napred i nazad na lopticu nekoliko minuta.
- Vježbe istezanja i jačanja : Takođe biste trebali biti sigurni da ćete istegnuti telad (bez bola) i jačati vaše mišiće. Možete raditi jednostavne vežbe kao što je povećanje toe i podizanje pete. Joga je veoma korisna za trkače koji doživljavaju čvrstoću.
- Dobijte prave cipele : Ako već niste, idite u specijalnu prodavnicu kako biste bili sigurni da nosite odgovarajuće cipele za noge. Ako bol nastavi duže od dve nedelje, zakazati sastanak sa sportskim doktorom.
Prevencija tjelesnih tjelesnih mišića
Čvrste teladi su vrlo česte povrede od prevelikog korišćenja, zato se uverite da ne previše brzo povećavaju kilometražu ili intenzitet. Trebali biste povećati svoju nedeljnu kilometražu ne više od 10% svake nedelje.
Zagrevanje pre vožnje tako što ćete napraviti kratku šetnju, lagane jogove ili vežbe za zagrevanje, takođe je važno, tako da se mišići vaših tela zagrevaju pre nego što počnete previše stresa na njih. Takođe, uverite se da nežno proširite telad nakon svakog trčanja. Budite oprezni i nemojte ga preterati prilikom dodavanja brdskog treninga u vašu runnu rutinu, jer trčanje velikog broja brda može često dovesti do čvrstih teladi.
> Izvori:
> Toplotni grčevi: prva pomoć. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-heat-cramps/basics/art-20056669.
> Mišićni grč. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820.
> Mckenney MA, Miller KC, Deal JE, Garden-Robinson JA, Rhee YS. Plazma i elektrolitske promene u ljudima koji se bave uzimanjem višestrukih bolusa kiselog sokova. Časopis za sportsku obuku . 2015; 50 (2): 141-146. doi: 10.4085 / 1062-6050-50.2.07.